健步走口诀（健步走的科学走法）

每天跑步一小时，可以使患心脏病的风险降低4.5%，而步行的锻炼者，如果每天消耗同样能量，患心脏病的风险可以降低9%。

每天快速步行可以帮助预防心血管疾病、高血压和2型糖尿病；减少体内脂肪；改善协调和平衡；改善心情；还可以改善睡眠、减轻压力和疲劳。

那么，健步走越多越好吗？

怎么走才科学？

走太多，也会伤害身体！

健步走看似强度低，但如果不控制速度、距离、步数等，过度行走也会伤身。即便是对身体最有好处的有氧运动，也有强度的要求。强度达不到，对健康的好处有限；但如果长时间大强度运动，会引起身体里大量水和电解质流失，营养物质消耗过多，影响机体正常代谢。此外，每天几万步地走，会加快膝关节的磨损，缩短它的使用寿命。

健走前最好进行热身运动。以平时步行的速度先走5分钟～15分钟，这样能够让身体“热起来”，同时还能对关节、肌肉进行一些拉伸，避免运动损伤。

健步走的姿势也很重要。手臂自然下落进行摆臂，摆臂到最大幅度的时候，肩膀达到与肩平齐为最佳。健步走时要跨大步，最好比日常步伐长出10厘米的距离，将手臂动作与脚步动作配合起来。注意大幅度扭动并不合适，应收紧核心，避免出现腰腹扭动，这样可以使我们保持最佳形态，锻炼腿部力量。

健走结束后，逐渐减速步行，持续20分钟左右，可以促进和恢复肌肉紧张度，使整个身体回到常态，同时也能避免第二天的肌肉酸痛。

健走各方面的支撑条件也很关键。鞋子建议穿比较软或者比较舒服的鞋。衣物尽量选择易干、吸汗的材质。这样运动后，热量能快速流失。

一定强度的健走后，必须及时补充水分，可以少量多次。有慢性疾病及年纪较大的人群，请根据个人情况准备一些药物。为了确保安全，提倡结伴同行。

有基础疾病的人群，特别是老年人，健走前建议跟专业医生进行沟通。

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曹恩硕/制作

内容转自北京市社会体育指导员协会公众号

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