减脂期蛋白棒是练前吃还是练后吃（坚蛋干货快速健康增重指南）

所以你想快速（安全地）增重吗？

你来对地方了，因为增肌而不增脂

就是我们所做的！

第一期

如何吃来增加体重(而非脂肪)

增肌不成功，说明你没有吃足够的食物。

按照一般体型和活动水平，身体每天会燃烧 1200-2500 卡路里，只需完成所有日常流程：

呼吸。

保持你的心脏跳动。

为你的肝脏、肾脏和大脑提供能量。

为你的运动提供动力。

形成肌肉。

还有很多其他的东西……我们会燃烧大量卡路里，仅仅因为我们每天活着。

问题出在这里：因为你的身体有效地消耗了你每天消耗的所有卡路里，所以没有剩余的卡路里来锻炼肌肉（或储存为脂肪）。

首先我们需要通过TDEE等式计算器，确定我们自身的每日总能量消耗。

整体而言，我们的新陈代谢速度过快。

尽管在代谢变异方面存在一些差异，但与等式中更重要部分的影响相比，它是微不足道的：

我们高估了我们每天摄入的卡路里量，我们没有考虑我们通过运动或锻炼燃烧的卡路里，并且没有足够的卡路里剩余来创造“卡路里盈余”。

如果没有这种盈余，我们就永远不会增重或变大。

为了增加体重，目标是在每日总能量消耗之上额外增加 300-500 卡路里：

如果你的 TDEE 为 1800 卡路里：目标为每天 2100-2300 卡路里，以每周增加一磅（每周 0.5 公斤）。

如果你的 TDEE 为 2000 卡路里：目标是每天 2300-2500 卡路里，以每周增加一磅（每周 0.5 公斤）。

想要更快地增加体重吗？只要您知道自己也会增加大量脂肪，您就可以将目标设定为高于 TDEE 800-1000 卡路里的热量。

如果你的 TDEE 为 1800 卡路里：目标是每天 2600-2800 卡路里，每周增加 2 磅（每周 1 公斤）。

如果你的 TDEE 为 2000 卡路里：目标是每天 2800-3000 卡路里以增加 2 磅。一周（每周 1 公斤）。

问：吃饭时间呢？我吃饭的时间有关系吗？

回答：“什么时候”你吃几乎没有你吃“多少”那么重要。

你的身体将有效地处理所有卡路里，因此请关注消耗的总卡路里。

根据您的日程安排，您可以：

早餐、午餐和晚餐吃 3 顿大餐。

全天吃6顿常规大小的饭菜。

不吃早餐，吃两顿怪物餐（这就是我所做的）。

这取决于您的个人喜好。您可能很难在三餐中摄入 3000 卡路里的热量，因此全天摄入 6500 卡路里的食物可能会让您感觉不那么臃肿和饱腹感。

你的结果可能会有所不同！

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