夏训作息（夏训④如何跑好10公里）

备受田径迷期待的田径世锦赛即将于7月15日~24日在美国尤金举行，2022世界田联“钻石”联赛也在全球进行的如火如荼。

众所周知，每年6~9月是国内外田径（场地赛项目）比赛最密集的时期。此阶段，许多马拉松运动员也会频繁参加场地赛5000米、10000米比赛，旨在提升自己的速度耐力水平。

​那么，对于大众跑者而言，虽然此阶段无法参加专业运动员内部的正式比赛，但同样可以自己创造机会，组织或参与一些俱乐部（跑团）10公里测验。那么，在高温笼罩的夏天，该如何跑好10公里“测验”呢？

10公里测验的实际意义

首先，促进马拉松专项水平的意义。相对于马拉松项目比较注重大运动量训练原则，万米的训练强度对机体的刺激更高。高强度训练模式可以提升运动员最大摄氧量，最大心率以及机体耐乳酸能力，这些能力的提升能够间接地促进马拉松专项能力。

​其次，提升训练积极性的意义。在没有比赛的情况下，多尝试“测验”可以激发运动员训练斗志和积极性。

​第三，检验训练成果的意义。训练是为了更好的比赛，而比赛（测验）数据不仅能够及时反映出此前的训练成果，也更能为下一阶段的训练提供理论参考。

10公里测验的完成难度

首先，正确认识夏天测验成绩。气温是影响长跑成绩的主要因素，因此夏天10公里测试成绩不能完全对比自己的PB成绩，要和同时期（相同季节）做数据对比和分析。

​其次，合理评估当前运动能力。训练和比赛中“跑崩”，一是对运动能力评估有偏差，二是跑动中没有合理分配好体能。所以，要根据夏天训练的难点（温度对成绩的制约）做出准确的能力分析，并采取匀速跑策略是关键。

​第三，布局科学的测试策略。夏天测验10公里，温度达到30度以上，除了中间进行1~2次补给以外，务必要做好降温工作（适当往身上浇水）。

10公里测验的备战方法

首先，周期系统训练是根本。无论是长跑训练，还是短跑训练，注重至少4周以上的周期系统训练是取得好成绩的关键。周期训练前期以有氧耐力和混氧耐力训练为主，巩固耐力基础。

​其次，增加10公里针对性训练。测验前两周，开始增加800米~1200米间歇训练（总负荷接近于10公里）和400米~600米速度训练。

​第三，采取“以赛代练”比赛模式。既然是“测验”就要按照比赛规格来对待。无论是场地选择，测验时间选择（早晚凉快的时候）和装备选择都要以能够跑出好的数据为目的。另外，也要制造出一丝紧张的测验氛围。比如：配置分段兔子和场外啦啦队等。

总之，在当前没有比赛的日子里，利用“测验”的形式，同样可以检验出训练成果，也能激发训练斗志。

​当然，由于“测验”的强度要远远高于日常训练强度，因此如果训练不够系统，或处在伤病恢复期，还是建议先做好周期系统训练最为重要和安全。

98跑 夏训计划

第一阶段训练计划（4/6）

​周二：有氧：16公里

​周三：慢跑：10公里 800米x5次，休息时间：3分/个

​周四：慢跑：10公里

​周六：测验：10公里（全力）

​周日：慢跑：20公里

​提示：本周训练计划重点：提升速度耐力。周六：10公里测验。练习方法：第一：慢跑3公里，第二：静态拉伸 动态加速跑30米x2次，第三：开始测验10公里（采取匀速跑）。本堂课的训练目的：一是检验前期间歇训练效果；二是通过10公里测验，提升速度耐力水平。

​本周训练计划的运动负荷安排是针对全马“破3”选手，大家可以根据自己的运动能力和竞技状态，在此训练计划进行负荷递增或递减。