减肥食谱除了看热量还看什么（一道计算题告诉你）

科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。

三分练，七分吃，虽然运动与饮食比重不同，但都是健康品质生活不可分割的一部分。然而我们很多的小伙伴在减脂过程中，往往对饮食或者训练某一环节不重视甚至缺失，比如有的小伙伴宁愿少吃造成热量缺口来减脂，也不愿意做运动来消耗脂肪。还有的小伙伴，训练倒是非常刻苦，但饮食结构没有进行管理，最后减脂效果也是甚微。今天就来通过一个计算题，来说饮食与运动在整个减脂过程中的所起的作用，让大家对饮食与运动的平衡有一个新的概念。

计算题

我们都知道减脂的关键点是热量盈亏，可以通过饮食摄入来控制热量，也可以通过运动来消耗。但运动与饮食哪一个效率更高呢？我们先来看一个计算题，当然这也只是理论性质的，具体因人而异。

一般来说，一名女性，慢跑40分钟左右大约消耗400~500大卡的热量(如果是撸铁消耗的热量则相对更低)，按照一周四次的运动频率，其它一切正常的前提下，一个月大概可以积累下6400~8000大卡的热量缺口(人体消耗1kg的脂肪需要7700大卡的消耗量)，约0.83~1公斤脂肪。当然，运动越多消耗越大，但运动刚开始的坚持度确实不太容易。但是如果你通过饮食每日制造400~500大卡的热量缺口，那么，你一个月能积累下12000~15000千卡的热量缺口，约1.55~1.95公斤的脂肪。

通过上述计算可以看出，饮食制造热量缺口对于减脂效率更高，日常减脂也更应该把重点放在饮食上。那么是不是我们每天只要有热量缺口，就可以把多余脂肪减去呢？要是减脂如此简单，世界上哪还有肥胖人群？虽然计算题答案是饮食效率更高，但同时也隐藏着2个问题：

问题1：饮食如何管理，才能使得减去的体重中脂肪更多？

答案1：减脂的主战场在厨房

问题2：运动又累减的还慢，我为什么还要运动？

答案2：运动的好处不仅仅是减肥

减脂的主战场在厨房

通过计算题，我们大概也知道饮食对于减脂的效率会更高，上述题目中只是单纯说是脂肪的消耗，但在实际体重减少的过程中，有脂肪，有糖原与水分，更有肌肉组织。在整个减脂阶段，我们更希望减去的是多余脂肪，而不是其他的瘦体重(瘦体重由身体细胞重量、细胞外水分和除去脂肪的固体部分组成。其主要成分是骨骼、肌肉等)。因此，如何最大化减少脂肪且保留瘦体重，热量缺口与膳食结构就显得尤为关键，而这一切都是在厨房的饮食中完成的。

第一，热量缺口

减脂必须有热量缺口，但是热量缺口过大，就是一种节食的状态。当长时间的热量不足时，身体里的激素水平便会分泌异常。如压力激素皮质醇的过量分泌，人体饥饿素水平的提升以及帮助你减脂的生长激素与睾酮素水平的下降等。此时为了生存，人体的自我保护机制开始发挥作用，会不断降低人体的代谢水平同时尽量减少身体热量消耗，瘦体重也会渐渐流失。因此，当缺口持续过大时，减脂速度会越来越慢，暴饮暴食与身体反弹便成为了大概率事件。

那么缺口多大才是合适的呢？通常来说，300～500大卡热量缺口是相对合适的，缺口看似不大，但并不意味着减脂速度的下降。只是说温和的热量缺口更有利于你保持住瘦体重。肌肉组织维持住，本身就意味着新陈代谢的稳定以及热量消耗水平的变相增加。

第二，膳食均衡

如果说热量缺口的主要目标是让你体重下降，那么膳食均衡则更多的是保证你身体成分更合理，保证你减脂的过程中减去的更多的是多余的脂肪组织。

其中碳水化合物的选择对于胰岛素敏感性影响比较大，当选择复合碳水如糙米、燕麦或者其他粗粮时，胰岛素分泌比较稳定，有利于脂肪的分解，因此在减脂期间尽量以复合碳水为主。前面说过，热量缺口不宜太大，因此碳水的比例在整个减脂过程中，也不要过低，占全天热量水平的45~55%左右即可。

蛋白质对于维持减脂期间的肌肉组织非常重要，除了能够促进生长激素分泌外，还能持续的产生饱腹感，避免减脂期间由于饥饿暴饮暴食。蛋白质可以选择海鲜、鸡蛋、鱼以及牛肉等优质蛋白，减脂期间推荐每公斤体重摄入蛋白质1.5~1.8g左右。

很多小伙伴担心脂肪的摄入会长脂肪，其实减脂期间的有益脂肪摄入，会促进身体多余脂肪的分解。其中不饱和脂肪酸如三文鱼，坚果以及橄榄油等对于减脂期间身体内产生的炎症有消炎作用。除此之外，有益脂肪还对睾酮激素的产生有实际作用，对于减脂效率的提高很有帮助。脂肪占比25%左右即可。

最后，每天还要保证500g的不同种类的蔬菜以及350g不同种类的水果，以补充维生素与矿物质等微量元素。

运动的好处不仅仅是减肥

很多事情都是讲逻辑的，不能只见表象而不关注内在，往往最后决定事情发展的是内在的核心部分。运动也是如此，减肥可能是运动最无聊的应用，看的见的是脂肪的减少，看不见的是身体素质的整体提升，这其中有氧运动与无氧运动缺一不可，都会对身体产生更为积极的作用。

第一，有氧运动对于身体的好处

有氧运动主要是训练人体的心肺能力，而心肺能力取决于长时间的运动中血管与呼吸系统向活跃组织运送氧气的能力以及从这些组织中提取氧气使用的能力。长期的有氧训练，如慢跑，游泳以及步行等，会使得身体的血液容量增加，血浆增加，血液粘稠度降低。血液粘稠度的降低则有利于身体健康体质改善以及运动表现的提升。

除此之外，长期有氧心肺系统的变化还包括心脏效率的提升，即每搏输出量增加，心率的降低，呼吸能力的增强。这些状态的改变，能提高人体的整体心肺水平，降低血压，从而减少心肌的做功量，提高平时日常生活的品质。而减脂则更不在话下，心肺能力提高了，氧气利用率提高，同样脂肪的分解氧化速度也会加大，减脂更高效。

第二，无氧对于身体的好处

有氧主要是针对人体心肺功能来说的，提高人体心血管机能，而无氧运动更多的是针对人体骨骼与肌肉系统以及对于人体激素水平的调节。

2.1 骨骼肌肉

随着年龄的增长，肌肉质量下降，骨骼密度流失，35岁左右开始，肌肉以每10年5磅的速度从人体中减少，骨骼密度每年约以5%的速度递减，同时肌内脂肪增加，特别是女性，因为雌激素的原因以及身体活动度降低，肌肉骨骼质量都在下滑，从而导致新陈代谢的下降。

而无氧运动，特别是力量训练或者抗阻训练，能够给予身体一定的负荷，只有身体承受了外界的压力作用，骨骼与肌肉才会产生应激反应，配合着合理的膳食营养，引起骨骼密度的增大。这都是身体内部你看不到的变化，但实实在在的影响你的整体健康水平。

2.2 激素水平

人体激素水平分泌最为旺盛的两个时刻是睡眠中和高强度训练。我们想要变得更好更美丽，实际上是通过饮食、训练与睡眠作用于人体的激素水平，而无氧运动有着对激素最大的调节作用。肥胖人群通常胰岛素瘦素都有抵抗性，生长激素以及睾酮素水平低，力量训练可以很大程度上改善这些问题，使得胰岛素瘦素变得敏感，生长激素以及睾酮素在训练过程中也能够大量分泌。这些激素水平的调节都有不仅使得你减脂更高效，而且对自身身体素质的提升也有明显改善。

对于饮食与运动的建议

第一，饮食与运动建议

• 饮食中尽量规律3~5餐，三个正餐之间可以加2个加餐，加餐可以相对随意，但食材与热量要控制好。
• 建立自己的食物库，不至于饮食时无从下手。食物库的建立可有效避免盲目性。
• 健康饮食也不是指百分百干净食材，做到二八原则即可，80%的健康食材，20%的自己喜欢的口味等，生活还是要享受的。
• 运动训练前请做到自身的评估，包括健康史、生活习惯以及身体的禁忌症等，运动安全第一。
• 始终把运动模式与运动质量放在第一位，不要因为负荷与次数牺牲动作质量。

第二，世界卫生组织运动建议

世界卫生组织建议18~64岁年龄段的人群，为了增进心肺、肌肉和骨骼健康、减少慢性非传染性疾病和抑郁的风险，建议如下：

• 18~64岁成年人应该每周至少完成150分钟中等强度有氧身体活动，或每周累计至少75分钟高强度有氧身体活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合 。
• 有氧活动应该每次至少持续10分钟。
• 为了获得更多的健康效益，成年人应该增加有氧活动量，达到每周300分钟中等强度或每周150分钟高强度有氧活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合 。
• 每周至少应该有2天进行在肌群参与的增强肌肉力量的活动。

结束语

不可否认饮食对于减脂的重要性，减脂的主战场也应该在厨房，但同时也不能忽略运动的内在积极作用。减脂这个事情，更像是木桶理论，单纯某一个方面做得优秀，并不能成功，决定你成绩的是木桶理论的那个短板。因此，从健康生活方式来说，不可偏薄，平衡才是好身体的主题。做好每一餐饮食、刻苦训练，规律作息以及减少压力保持好的情绪，我想减脂成功也就是水到渠成的事情。大家加油，共勉。

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#清风计划#

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