少肌症可以恢复吗（提醒你可能有肌少症）

无论是平时上班，还是最近居家

其实很多人都是不会多动一下的

办公坐、葛优躺、咸鱼瘫

久而久之就发现个人爬楼梯膝盖痛

甚至走路都要打摆摆

才开始想到身体是不是要 “提前退休” 了

当然，那肯定不至于哈

但由于久坐不动和不当减肥

就容易造成肌肉量的减少

肌少症可能真会 “提前上岗”

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肌少症（sarcopenia）是一种与增龄相关，进行性、广泛性全身肌肉质量减少或肌肉强度下降或肌肉生理功能减退的综合征。

人体有超过600块肌肉，大约占了身体重量的三分之一到二分之一，和结缔组织一起组成我们的身体，使我们能够站立和移动。

肌肉质量会因为老化开始逐渐流失，40岁之后人体每年肌肉丢失量为0.5%-1%，40岁及以后人体处于渐进性肌肉减少的高危状态。到了80岁，肌肉大约会流失掉50%，肌肉力量下降更为明显，成年人每年将失去3%的肌肉力量。

除了年龄的增长，长时间工作久坐、缺少运动、不当减肥和营养不均，都是使肌少症“提前”的原因；因此，虽然在过去，肌少症被认为是年长者才会出现的症状，但在近年来却有年轻化趋势。

国内有项统计发现，30岁以下的年轻人，有三成患有肌少症，按照现代人的肌肉量来计算，到将来，会有一半的人卧床不起。

肌少症并不是突然发生的

是生活习惯和年纪增长的累积导致

然而那些肌肉给的“危险信号”

你们是否都察觉到了呢？

肌少症5大征兆

体重减轻：没有刻意减重的情况下，6个月内体重下降5％（例如70KG的老人家在6个月内减重≥3.5KG）；

走路缓慢：因为大腿肌肉力量下降，导致走路没劲儿走不快；

上楼双腿沉重：从走路缓慢变成连起身都很困难，而且上下楼梯困难；

握力下降：比如提不动开水壶倒水、罐头打不开、毛巾拧不干等；

反复跌倒：1年内连续、无法控制地在平底走路中跌倒2次以上；到这个阶段，肌少症已经比较严重，要注意跌倒之后的照护与复健，避免长期卧床之后造成的肌肉二度流失。

肌肉少也是病，肌肉强才能活得长

老来瘦不如有肌肉，要吃够还要多运动

因此肌少症的预防与治疗

营养干预是基础，运动干预是关键

肌少症的营养干预主要包括足够的能力提供，蛋白质和氨基酸、肌酸、维生素D、长链ω-3多不饱和脂肪酸和抗氧化剂补充。

蛋白质

蛋白质摄入量与肌肉质量和力量呈正相关，成人需要每天15~20g蛋白质（或7.5g必需氨基酸）才足以合成肌肉蛋白，老年人需要每天30g蛋白质才能最大限度地合成肌肉蛋白。

中国营养学会老年营养分会专家建议：

1. 老年人蛋白质推荐量应维持在1.0~1.5g/（kg·d）；

2. 优质蛋白质的比例应达到50%，优质蛋白主要包括动物蛋白和乳清蛋白，并均衡分配到一日三餐中。

氨基酸

氨基酸补充有助于老年人克服蛋白质合成代谢抵抗，有效刺激肌肉蛋白质合成。

1. 各种氨基酸中，亮氨酸促进肌肉合成作用最强；

2. 富含亮氨酸等支链氨基酸的优质蛋白质（乳清蛋白及其他动物蛋白）能有益预防老年肌少症。

维生素D

老年人低水平1,25-（OH）和25-（OH）D与肌肉差、增加身体不稳定性、跌倒以及失能有关。

1. Meta分析：补充维生素D(800-1000IU)/d可以改善肌肉力量和平衡；

2. (700-1000IU)/d使老年人跌倒风险降低19%；

3. (4000-6000IU)/周可显著增强上肢和下肢肌力。

脂肪酸

单纯补充脂肪酸无明显效果，多不饱和脂肪酸通过与抗阻运动或其它营养物质联合作用，能使老年人肌肉和肌肉蛋白的合成能力显著提高，延缓肌少症发生。

1. 配合力量训练，补充鱼油（富含不饱和脂肪酸）能够使老年人骨骼肌肌肉和肌肉蛋白合成能力显著提高；

2. 在控制总脂肪摄入量下，应加大对ω-3多不饱和脂肪酸（如深海鱼油、海产品等）和必需脂肪摄入。

肌酸

单纯补充肌酸或结合运动训练补充肌酸，会获得不同程度的积极效果。

1. 摄入肌酸的剂量越高、连续时间越长，可明显增加年轻人（24岁）肌肉中磷酸肌酸的含量，也可在一点程度上增加老年人的磷酸肌酸和总肌肉肌酸；

2. 配合肌肉耐力训练或抗阻力训练摄入肌酸，可增加老年人的总肌肉肌酸、游离肌酸和骨矿物质。

抗氧化营养素

在老年期，持续低度炎症状态很常见，氧化应激被认为是肌少症发病机制之一。

1. 鼓励增加富含抗氧化营养素的食物（深色蔬菜、水果及豆类）摄入，以减少与氧化应激有关的肌肉损伤；

2. γ-谷维素就是一种存在于米糠油、麦麸和一些水果蔬菜之中的天然抗氧化剂；

3. 可适当补充多种抗氧化营养素的膳食补充剂。

足够的能量

保证充足能量、维持能量正平衡是保证肌肉质量的必要条件。

1. 能量供应应控制在25-35kcal/(kg·d)，保持体重稳定，避免过重或过轻；

2. 能量摄入不足的老人，推荐口服营养补充剂（ONS）予以营养支持。

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在营养干预的基础上结合运动康复，才能快速、有效地预防、改善肌少症。

2014年，肌少症亚洲工作组（Asian Working Group for Sarcopenia，AWGS）指出：有氧运动、耐力运动和阻力训练等活动，已经在肌少症的老年人中被证明是可以显著增加肌肉质量和力量。

老年人运动方式因人而异，应采取有氧运动和肌肉训练相结合的方法。

建议老年人应坚持每周≥5次，每次≥30分钟的有氧运动（如快走、慢跑等），以及每周≥3次，每次≥20分钟的抗阻训练（如举哑铃、拉弹力带等）。同时应注意减少静坐/卧，增加日常身体活动量。

对于患有糖尿病、心脑血管疾病等慢性疾病的老年人，则需在医生的指导下，制定合理的锻炼计划。

至于现在还拿着手机

窝在沙发上、床上、地上，只动手指的你

原地慢跑 / 自重深蹲 / 帕梅拉 / 毽子操

就现在，动起来！

来源：科普中国

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