防胸部下垂锻炼（7个动作提拉胸部预防下垂）

万物皆上涨，唯有胸下垂！

在瑜伽中，很多体式可以上提乳房，紧致胸部，预防下垂，比如后弯、倒立以及手臂支撑类体式。今天给大家分享7个简单的瑜伽动作，提拉胸部效果非常好！

1、幻椅式

• 山式站立，双脚并拢，脚外侧平行
• 吸气手臂上举，侧腰延展向上
• 呼气屈髋屈膝，臀部向后向下坐
• 大腿肌肉收紧，腹股沟向后推
• 胸腔上提，腹部远离大腿
• 保持5-8个呼吸，还原山式

2、下犬式

• 俯卧，双手放胸腔两侧，脚尖回勾
• 呼气手推地，坐骨向上找天花板
• 背部延展向上，大腿根向后推
• 双腿膝盖伸直，脚跟尽量向下踩
• 身体呈V字型，保持5-8个呼吸

3、上犬式

• 俯卧，双手放在胸腔两侧
• 双腿伸直，小腿脚背贴地
• 吸气抬头，胸腔上提，锁骨展开
• 呼气，手推地，胸腔向前向上
• 直到手臂伸直，双腿离开地面
• 脚背向下压，肩膀向下放松
• 眼睛看斜上方，保持5-8个呼吸

4、蝗虫式

• 俯卧，双手放身体两侧，掌心朝上
• 呼气，双手、双腿同时抬离地面
• 胸腔上提，手臂向后向上远离臀部
• 大腿收紧上提，脚尖向远延伸
• 保持5-8个呼吸，还原俯卧

5、骆驼式

• 跪立，双脚分开与髋同宽
• 小腿脚背贴地，髋前侧上提
• 吸气提胸腔向上，脊柱延展
• 呼气，身体后弯，双手扶脚后跟
• 脖子在脊柱的延长线上，锁骨展开
• 保持5-8个呼吸，手扶髋慢慢还原

6、反台式

• 手杖式，屈膝，双手放臀后侧
• 呼气，手推地，臀部抬离地面
• 双肩在双手正上方，进入桌子式
• 稳定身体，双腿依次向前伸直
• 脖子在脊柱延长线上，不要憋气
• 保持5-8个呼吸，慢慢还原

7、小桥式

• 仰卧，屈膝，双脚分开与髋同宽
• 呼气时，抬髋部向上，胸腔上提
• 双手放在身体两侧，掌心朝下
• 大腿收紧上提，锁骨去向下巴
• 保持5-8个呼吸，落臀部向下