练了就能瘦的网红蛤蟆功（练了就能瘦的网红蛤蟆功）

最近

有不少姐妹在后台问小编

某音上风很大的“网红蛤蟆功”

到底如何练习

才能避免大腿部位撕裂一般的痛感？

小编想说

如果你没做任何基本功

髋部未打开而且身体比较僵硬

却强行凹姿势的话

怎！样！都！不！能！避！免！

如图所示，“蛤蟆功”又被称之为“青蛙趴”，因为看上去像青蛙一样四肢贴地而得名。坚持练习这一体式既可以改变不健康的走姿，打开髋部，有效矫正O和X型腿，还有助于增强身体的稳定和柔韧度，饱受伽人们的青睐。

需要注意的是，青蛙趴作为舞蹈、跆拳道等训练项目的基本功，是存在一定难度的，对于从未尝试打开过髋部的人来说，这一体式则更具挑战性。

不过所有爱上瑜伽的人，都是从克服畏惧，接纳挑战开始的。想要学会“蛤蟆功”，主要在于这两步。

No.1 关键在于打基础

不少人渴望体式速成、段位速成，可世界上本就没有一蹴而就的事，瑜伽更是如此。越是初学者，越应当从基础体式练起，为迎战高难度体式做好心灵和身体的双重准备。

因此，在学习青蛙趴体式之前，需要增强你手臂、腹部、腿部和髋部的肌群力量，找准发力点！

四柱支撑式

斜板式正位进入，调整手臂位置，肩膀置于双手正上方，调动核心，调整呼吸。将肘部紧贴身体两侧，双脚向前移动，脚趾踩地，身体略微向前移动。保持肘部加夹紧，维持身体稳定，将肚脐拉向脊椎，直至身体与地面达到平行。

坐角式

坐在瑜伽垫中心位置，双腿向前伸直，用手调整臀部肌肉，背部与地面保持垂直。呼气，双腿向两边打开，膝盖不要弯曲并与地面贴紧。脚背回勾，大腿肌肉向内侧旋转，减少酸痛感。脊椎挺直，在一呼一吸之间，身体逐渐向下趴，可以用手分别抓住脚腕或脚趾，直至胸部与头部贴地，在该体式停留15秒左右，用手肘推地缓慢起身。

战士一式

山式站姿正位进入，双脚适当分开，保持脊背中正，不要弯曲倾斜。呼气，转右脚，向外旋转90度左右，膝盖与脚尖朝向同一方向。左脚可以略微内旋，髋部转向身体正右方。吸气，延展脊背，双手抬至与地面平行的高度，也可以上举过头顶，掌心相对。呼气，弯曲右腿膝盖向前向下，身体稍微后弯，在该体式保持20秒左右，起身换另一侧练习。

No.2 核心在于明步骤

通过上述几个体式的练习，身体内部的肌群力量已被激活，接下来开始青蛙趴体式的挑战环节！

伏趴在瑜伽垫上，双手撑地，朝身体前方延展脊椎，脸朝下；

收紧核心的同时，放松双腿，放松髋部，感受每一块关节轻松舒展的感觉，慢慢地将大腿内侧贴向地面，弯曲膝盖向两侧滑动，不要塌腰和耸肩；

保持髋部放松，根据身体的可接受程度，调节双腿向两侧打开的距离，直至身体与膝盖呈90度角，初次练习大腿内侧无法贴地是正常现象，不要勉强，以免拉伤；

在该体式保持20秒左右的呼吸，起身拍打抖动双腿肌肉，做好拉伸工作。