锻炼腘绳肌后感觉腿轻快（拉伸腘绳肌无法缓解膝关节后部的紧绷感）

拉伸腘绳肌时，你通常在哪里感觉到拉伸？是大腿中部还是膝关节后部？

有趣的是，如果你感到膝关节后部有紧绷感或“拉扯”，实际上并不是腘绳肌紧绷。而是你的坐骨神经。

许多人拉伸腘绳肌，是为了提高肌肉的柔韧性，从而帮助改善腿部功能和表现。但是，如果坐骨神经导致膝关节后部受到限制，那么被动地进行腘绳肌拉伸不会提高活动能力。事实上，如果不加以解决，它可能会增加腘绳肌受伤的风险。

因此，了解是什么结构限制了移动能力以及可以采取哪些措施来纠正它是非常重要的。

传统的腘绳肌拉伸可以通过坐在地上进行，也可以通过将脚放在长凳或栏杆上来进行。

这个做法的依据是，当我们俯身时，我们开始使腘绳肌处于紧张状态。有趣的是，原本应该在肌腹感觉到适当的腘绳肌拉伸，但实际上拉伸感更多地位于膝关节后部。因此，如果感觉腿部进一步伸展的感觉不佳，那么可能完全在做一个错误的拉伸。更重要的是，可能并没有通过拉伸真正提高柔韧性。

但是一旦我们弄清楚实际上是什么导致了限制，就可以很轻松地解决这个问题。

为了帮助你更好地理解在进行腘绳肌拉伸时，究竟拉伸了什么，让我们来看看膝关节后部都有些什么。

我们可以看到，拉伸腘绳肌无法消除膝关节后部紧张感，是因为腘绳肌并没有经过膝关节后部。腘绳肌肌腱穿过膝关节的两侧并插入胫骨的顶部。

有一块肌肉位于膝盖后部——腘肌，但它的作用是膝关节的深层稳定器。当你试图拉伸腘绳肌时，你也无法感受到腘肌的拉伸。

如我们所见，位于膝关节后部腘窝中的主要结构实际上是神经和血管。胫神经——坐骨神经的一个组成部分，通常是我们拉伸时感觉到的结构。

当试图解读膝关节后部的感觉时，了解更多关于坐骨神经的信息很重要。

许多人应该都听说过坐骨神经痛，这通常涉及从腿部后部辐射的疼痛，可能延伸到脚和脚踝。

坐骨神经起源于下背部并向下穿过腿后部，分支射出以供应不同的组织。当它到达膝关节后部时，它分支成腓总神经和胫神经。为了方便起见，我们将其统称为坐骨神经。当这样看待它时，更容易理解实际上是什么导致紧绷的感觉。

坐骨神经的起源是朝向下背部的底部。任何功能障碍——僵硬、紧绷、虚弱、核心肌肉激活不良、姿势不良都有可能通过腘绳肌和坐骨神经联合产生功能障碍。

因此，如果感到膝关节后部有紧绷感，实际上更应该注意到下背部功能障碍的表现。而要改善这种功能障碍，我们需要改善下背部的功能。

1. 坐骨神经滑动

我们可以使用运动来“梳理”神经通过其所有软组织通道，从而消除任何不必要的限制。

仰卧。并将一侧髋部屈曲至九十度。双手紧握在背后，慢慢向上伸直膝关节。尝试将脚背屈以增加神经的张力。这个动作做3组，每组重复10-15次。

1. 泡沫轴滚压下背部

仰卧，将泡沫轴轻轻压入下背部。尽管这个动作是叫泡沫轴滚压，但不要真正使用泡沫轴滚动。相反，找一个感觉僵硬和紧绷的地方，然后停留在那里。保持对该区域的恒定压力，直到紧绷感消失。

1. 练习良好的姿势

如果想要坐骨神经和腘绳肌随着时间的推移保持良好的状态，那么保持背部处于良好位置的能力至关重要。

1. 理想的腘绳肌拉伸

一旦释放了坐骨神经，调动了限制的来源，并开始重视良好脊柱姿势的重要性，你最终就创造了一个可以持续改善腘绳肌柔韧性的环境。

将腿抬高拉伸腘绳肌时，先屈曲膝关节。旨在感受大腿后部中间肌腹的拉伸。一旦找到，随意伸直你的腿或从你的髋部屈曲以增加肌肉的张力。一旦在正确的区域进行了所需的拉伸，请主动收缩腘绳肌并保持 5-10 秒，然后再松开。通过在伸展时激活腘绳肌，可以让大脑和神经系统参与进来。这会促使组织立即释放，得到进一步伸展。每侧 进行2 分钟拉伸。

如果想要松解你的腘绳肌，请记住你的姿势和下背部功能起着重要作用。如果你对身体总体结构与身体局部肌肉关节的关系感兴趣，请考虑学习我们的SISFIT-SAT结构对齐技术。