大叔广场舞完整版8步健身操（广场舞都能健身）

运动健身的理念基本为大众所接受，人体需要运动，以运动调节、促进人体的新陈代谢，还可以达到营养分配的再平衡，只要运动不过量都对人身体有很好的作用，但是要想‘减肥’，就对运动有了要求，不能是一般的简单运动所能达到的效果了，其中现在比较流行的‘健身操’、‘广场舞’更是吸引大家的眼球。

焱霖想说的是，选择哪项自己喜欢的运动方式，要想达到减肥效果都不是三天打鱼两天晒网、轻松蹦一蹦就能实现的。

夏季到了正是运动减肥、健身的好时节，但是思想上要做好准备。

通过运动减肥焱霖的体验是：当时高血压的到来了，于是就下狠心锻炼，同时配合饮食、药物调整 ，一个月体重降了8斤，停用降压药一直到现在已经10多年了，但是再想下降体重就很难了，甚至稍不注意还有上来的时候，只要体重一超马上血压就有感觉，所以就赶紧加强运动、饮食调整。说实在的理性判断：我的体重一直处在相对健康的标准上限，一直在努力降低到一个安全范围——或是说一个叫人省心的范围。难、难、还是难。

健身操/广场舞运动是大众喜爱的健身运动，简单、兴趣好。

接下来焱霖就结合自己运动健身、减肥的体验和大家做一个简单分享：

健身操和广场舞是很好的健身运动项目

操和舞很像但是又有所不同，舞蹈要展示思想感情，操则不用，同样是肢体运动，舞比操更需要身体肌肉、神经的灵性，舞对肢体动作细节可以不专注，但是必须流畅的用肢体语言表达音乐以及自己当时的思想内涵；而操呢，相对要简单一些，可以专注肢体的每一个动作细节，相对于舞，肢体动作也没有那么零撒，动作简单到可以一个动作体式反复做，舞则不行。

操和舞都对我们肢体的平衡能力和协调性有很好的锻炼作用，这点我们单纯的练习力量是所不能达到的。

操和舞都得用到听觉——耳朵，要听从命令，有节奏、有韵律，不是想怎么就怎么，相对于单个动作训练对身体独立部位的觉知更需要专注，也可以说动作当中，更容易忘记自我、忘记身体、更容易带上肢体或是神经的惯性，叫人兴奋的不得了。

具有很强的观赏性和艺术展示性，培养自信开朗的性格很有帮助，更能调动健身运动的热情。是不是有的忙着顾不得吃饭都去参加锻炼了呢。

所以说这两项运动更容易为大家所接受、喜爱。

体前屈，屈髋的动作，带动上半身前屈，运动的基础动作之一

操和舞都离不开基本功的训练

外行看热闹，内行看门道，如果要是不懂基本功训练，一味的模仿，或是有自修的指挥：这么动、那么动，先这样、后那样，等等，那可累个够呛。更有甚者专注模仿会给身体弄伤。‘千里之行始于足下，高楼大厦平地起，根基最关键’，所以焱霖最近又回头使劲儿学习人体的解剖和运动规律。

焱霖开始模仿前屈就是一个例子。看人家练习前屈好玩，自己就模仿，但是边模仿我的好奇心没有停止，同时浏览好多前屈的内容，好久才给准确动作规范搞定，【是髋关节转动——前屈，不是一味的掘腰】，结果有朋友也同样模仿，看我的模仿而模仿，几天后和我聊天说，‘我腰有问题，有的老师说要我多锻炼，经常做你那个动作，结果我做了几天，腰疼的起不来床了’。幸好我模仿的没有他那么认真，呵呵，如果开始我不懂那么使劲儿掘腰，说不定我也早就把那个动作放弃了。

有氧运动增强心脏功能，心肺功能减弱肯定影响减肥速度。

要想减肥就得感知‘心跳和呼吸’

• 个人经历

焱霖开始运动降体重是10年前开始的，当时也怀疑，但是直觉的相信这是必要手段，于是就开始了一个月的网舞健身基本功训练。

肥胖引发的身体症状叫人害怕

初期老师‘诊断’，腿上无力，先是一个星期的马步站桩，小马步就可以，半个小时必须要坚持下来，之后才能自由活动。

一星期后就是提胯、压肩，一起练，因为防止以后运动不协调，确实也是单独训练的最后肩和腰胯的配合很麻烦，要很长时间的磨合。记得当时我就是把基础动作当作健身操来练习的，跟着音乐一练最低也一个多小时，休息一会儿继续。

天天晚上两个小时的锻炼，半个小时以后基本是汗流浃背，开始洗衬衫都是黄水，还漂着白色分泌物，10几天以后才清澈了。现在回头想想一个动作练了21天，那是多大的耐性啊，天天没有间断，这种专注力是不是应该给点儿掌声？

饮食就是以芹菜为主了，主食也很少，当时感觉芹菜特别好吃，现在倒是也不厌烦，但是没有那时的感觉了。

当时我的体脂率属于超重范围

自从那时集中降低了8斤体重之后，虽然是给降压药停了，而且血压以后保持的也基本很好，但是稍不留神体重就上来，只要体重上来血压肯定有问题，所以我判断当时体重降8斤，但是并非是脂肪，应该有很大一部分是水分，当时肚子是小了，但是救生圈——腰腹的赘肉还是有，根据眼观体脂率还应该再20%多，这点也说明我的体重标准还是在健康指标的上限。现实验证也确实如此，如果再降低点儿是不是就安全了？可是想再降低就很难，一直徘徊了有3年的时间。

以后又通过运动和配合其它的方法给体重再次在最高降8斤的基础之上又降了10多斤的时候，轻松坚持了有半年多的时间，之后又反弹。

现在回头看一路减肥，肌肉并没有增长，反而还随着年龄增长在丢失，这点引起了我最近的高度注意，学习后反思：持续的运动量不够、需要增肌。

在减脂增肌运动饮食中，一般鸡胸肉是最爱，蛋白含量高，能量低。

• 减肥理解

减肥最直接的理解就是人为制造身体所需的能量缺口。

我们肥胖是怎么给脂肪堆积起来的，就是吃进去的能量在体内沉积转化为了脂肪——营养搭配不均衡所致，比如：米、面为主食过多；大量的油脂等；同时缺乏运动量，这些热能得不到释放就会沉积下来，表现为身体脂肪赘肉含量增高，其实内部血液也会伴随着问题出现，焱霖当时血检就是血脂高。

但是要想减肥就不是那么容易了，不仅要打破原来的饮食习惯，少吃高能的食物，还得给原来的沉积过多的脂肪减掉怎么办？

吃少了不仅饿，还没精神，所以得首先保障身体基本活动需要的营养物质，不能给身体减肥减出病来。

身体日常新城代谢也是需要营养消耗的，比如毛发的脱落与生长、皮肤的推陈出新、乃至呼吸等等都需要能量等营养物质的消耗。

所以绝食不是科学的办法，通过运动给能量消耗掉才是好办法不仅减了肥同时还能提高、保持我们身体多项机能。

制造能量的缺口怎么制造，我们运动的开始动用的是我们刚刚消化好食物能量，不会首先动用我们储备的身体脂肪，当消化好的食物能量耗尽的时候才会动用消耗体内的脂肪。

所以我们看年轻健身人做减脂餐，他们吃食物都把油脂恨不得当‘毒药’来吃，小心翼翼的一点点。

我们减下来的多余脂肪去哪里了？脂肪分解的化学反应公式就是二氧化碳和水，没有其它物质了，所以我们通常所说的燃烧脂肪的产物，通过呼吸和汗液、尿液排放掉了。所以说减脂的开始就是大量的有氧运动。

增肌减脂同步进行是最好的办法：同等量的肌肉比脂肪日常消耗的能量要高很多，所以保持大量的肌肉是我们身体比较安全的办法。但是我们随着年龄的增长，肌肉流失、脂肪增加这是人体的生物学规律，再加上我们平时的饮食配比失衡，当然脂肪就更容易堆积了。只减脂不增肌，就容易反弹，减脂增肌给我们自然身体失衡的体脂率找回来，这也是身体结构均衡调整的需要。

所以说想减肥不仅仅是口头上说说，偶尔一时兴趣发作的事情，减肥也是自我身体调整的一项不可小视的工程。

健身减肥相对于一般健身，要求肯定更全面，运动强度还大

• 运动减肥不再是运动健身那么简单

运动健身是不是比谋求什么‘仙丹、神药’更加实惠？这点不知道大家认同不，运动健身相对运动减肥还好理解，执行起来也比较容易，比如我们随便做做广播体操，我们跟着大家一起嗨几下，都会促进血液循环，增进新陈代谢，还能提神促进神经兴奋是不是，但是运动减肥却不是那么容易了吧？要想通过健身操减肥或是广场舞减肥是不是就得运动升级、加强了呢？

1至5分钟的工间操、广播操等不能统称为健身操。真正有健身效果的健身操通常指“有氧健身操”。

有氧健身操的特点：锻炼者每周参加一般3次左右的锻炼。每次锻炼要求保持在12分钟以上、并且是连续不断的健身操运动，锻炼者的心率保持在自己最大心率的60%至85%左右。

有氧运动心率：（心率=220-年龄）×（60%-85%），无氧运动心率：（心率=220-年龄）×85%以上。

有氧操运动过程：准备活动5～10分钟，基本部分15～30分钟，力量10～15分钟，放松伸展5～10分钟。

有氧运动必须每次做至少连续40分钟以上才对脂肪代谢有效，如果在这个时间以内，身体消耗的只是糖和水分，不过还是对心脏有好处．

要想健身，首选运动，要想减肥首选运动，但是减肥的运动比健身的运动强度也不小，关键是有氧运动一定要感受心跳加快，呼吸紧张，面不改色的健身运动对减肥效果不大，而且这种心跳还要持续一定时间，加油吧，想减肥的朋友们，懒人减肥、躺着瘦身，焱霖不相信。

千人共舞

广场舞，健身操都很受大家欢迎，哪个效果更好

焱霖是从网舞开始健身行动的，和广场舞很相似，所以焱霖关注 广场舞的内容也比较多，现在比较流行的广场舞一般还是以‘曳步舞、大秧歌’等为主的较多，相对动作简单，容易学习，只要动作熟练之后就能跳，并且趣味性很好，其实给焱霖的感觉是曳步舞更像是操，很难跳出鬼步舞的舞魂出来，毕竟是大众健身项目吗，没有必要要求那么严格，尤其是对腿上和脚下力量锻炼效果比较好，当然全身的协调也不例外。

健身操网络上也很流行，并且有关健身操方面创作涨粉速度都相当快，说起健身操的种类就非常多了，适应人群也非常广泛，相对于广场舞来说比较单调，肢体动作更接近于单个动作，比较简单，给予动作间思考的时间比较充分，可以想动作是否到位。

从减肥效果上来说，焱霖认为还是健身操容易把控，要是把广场舞跳的气喘吁吁估计没法跳了，对心肺功能是个考验；但是对于健身操来说可以循序渐进，要想减肥也得去制造能量的缺口，加大运动量，跳出活力四射、仙气十足的健身操也不容易。

焱霖想：要是给舞蹈的基础动作当作健身操来跳也是很不错的选择；如果专注减肥，还是要配合增肌，健身操或是广场舞作为有氧运动健身的基础之上，再加上针对性的力量训练，焱霖认为是不错的选择，毕竟健身需要多样性的运动才更好吗。比如：深蹲、俯卧撑、平板支撑、引体向上等，增肌过程中需要肌肉的刺激强度还是比较大的，需要肌纤维的撕裂与修复，如果在操和舞当中去实现这些效果受伤的风险会很大、也不现实。

理解好四肢的关节运动规律、范围，对我们运动健身很有帮助

运动健身、减肥，无论是舞还是操，基础运动离不开

在身体的运动过程中，是肌肉通过神经指令带动骨骼来运动的，四肢的骨骼通过关节连结起来，在运动当中就有了各种变化。

肩、肘、腕、髋、膝、踝，这6大关节值得我们去认真对待。生理结构决定了它们有的活动范围很大，有的活动范围很小，我们活动不能违背客观生理规律，在此基础上力争做到应有的活动范围实现最佳锻炼效果，比如肩关节能做大旋转，其它关节就不能；重力支撑功能不应该过多的放在关节处，应该多用肌肉，关节是一个比较脆弱的结构，比如膝关节、踝关节，受伤都很难治愈，甚至带有终身性的运动障碍。

运动动作要全面，这6大关节离不开，伸、屈；内收、外展；内旋、外旋；只有在简单的基础动作上才能更加深入的体验，给相关的肌肉组织锻炼的更加细致到位。尤其是髋关节的灵活性稳定性对于我们现实日常活动作用更是突出，它的活动范围仅仅稍次于肩关节，由于稳定性的突出作用，灵活性的功能好多被大家忽略。

1屈和伸，使关节角度减小的运动是屈，使关节角度增大的运动是伸。

2内收和外展，肢体｛四肢｝向躯干靠拢的运动是内收，肢体远离躯干的运动是外展。

3旋动，四肢绕本身的纵轴而进行的运动称为旋动。肢体由前面转向内侧的运动称内旋，肢体由前面转向外侧的面叫外旋。

拉伸在健身当中占据很重要的内容，运动前需要拉伸，激活肌肉和关节——刺激关节液的分泌，运动后拉伸，调整身体整体的状态，使肌肉保持更好的延展性。这都是运动不可缺少的过程——无论是健身操，还是广场舞。

动态拉伸为主的韵律操

拉伸运动也是一种健身方法，拉伸运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，减少受伤可能性。包括主动拉伸和被动拉伸；动态拉伸和静态拉伸。主动拉伸一般指依靠肌肉收缩的力量，被动拉伸需要借助外力；动态拉伸不会在动作的终点保持时间，而静态拉伸需要在动作终点适度保持。

拉伸也是我们日常局部疲劳得以环节的、改善局部血液循环很好的办法，久坐会使臀大肌肌肉性能降低，通过拉伸运动就能够很好的改善。

有氧减脂运动需要拉伸，力量增肌运动更需要拉伸，有门道的小动作串联起来就是好看的健身操、广场舞。

焱霖也跳一下，单腿金鸡独立的慢摇

总结

健身操、广场舞，都需要我们认真对待每一个动作，每个细节都值得研究，要想通过这两种运动方式减肥，不能单独片面化，要全方面理解，简单蹦蹦、跳跳那是减不了肥的。有效的运动之外，均衡的营养配置是不可缺少的，还有就是良好的睡眠、愉快的心情，正所谓健康的四大基石，缺一不可。听取老师们减肥宣传广告的时候要全面吸取，不可断章取义，否则不仅影响了自己的健康，还耽误了自己健身的进度。

浅尝辄止，焱霖的想法就和大家分享这么多，如果感觉对您有所受用，劳驾点点关注，我们一起学习交流。‘焱霖运动休闲吧’感谢您的阅读。

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