一千米3分45秒跑步技巧 跑步的知识

1、为了保护心脏，跑完步的冷却时间和再伸展时间，不能忽略，今天小编就来说说关于一千米3分45秒跑步技巧 跑步的知识?下面更多详细答案一起来看看吧!

一千米3分45秒跑步技巧 跑步的知识

1、为了保护心脏，跑完步的冷却时间和再伸展时间，不能忽略。

2、跑步类运动的顺序：热身，伸展，主要运动，冷却，再伸展

热身的目的是要让身体的温度提升，加快心跳，准备接下的主要运动。

3、什么叫慢跑?

最高心跳：计算公式：220-年龄

40岁的人最高心跳：180

4、什么叫有氧运动?

有氧运动心跳区：一般是最高心跳是否65%-75%，40岁一般是117-135

慢跑的速度是感觉略喘，可以一边跑步一边讲话。

5、你的肥胖吗?如何评判?

BMI=体重（公斤）/身高*身高（米平方）

1.67乘以1.67等于：2.78 77/2.78=27.7

1.64乘以1.64等于：2.68 55/2.68=20.5

体重过轻：BMI<18.5

正常：18.5-24

过重：24-27

轻度肥胖：27-30

中度肥胖：30-35

重度肥胖：大于35

6、怎样跑步才能减肥?

跑步降脂：一周要跑三次，每次40分钟以上才有效。

如果跑步是为了健康，那就应该以时间来计算单位。例如跑一个小时。

7、长跑如何穿衣?

洋葱式是冬天跑步的正确穿衣方法。

8、初入门者如何开始跑步?

初入门者隔天运动一次，理想的跑步者是每周跑六天。

美国心脏学会对轻度运动的定义：每周4次60分钟有氧运动。

9、跑步如何拉伸?

拉伸只是伸展肌肉和肌腱，不去拉扯韧带，韧带松驰就失去了保护作用。

拉伸运动有：原地开合跳，抬腿跑，扭关节，原地快跑

10、跑步量如何安排把握?

基本训练概念：一天重，二天轻，三天重，四天休息。

有一阵没运动后，重新开始要先增加运动频率，再增加运动量。

夏天练速度，冬天练耐力。

11、跑步如何喝水?

感到口渴了，已经轻微脱水。最好15-20分钟喝一次，每次约200毫升。

胃一个小时吸收水分约600毫升。

自调盐水：把一克盐溶解在1000毫升水里面。

处理挫伤、撞伤、肌肉拉伤，关节扭伤、脱位及骨折等急性运动伤害的原则：

12、跑步完如何休息?

休息、冰敷15-20分钟、加压，在受伤部位以弹性绷带包扎并抬高、抬高，高于心脏的高度，可以减少出血。

赛事中，即使不渴也要喝一点水，不要等要渴了要补水。

13、一些正常的跑步指标：

10公里最好的成绩：30分钟。40岁：45分钟，55岁：60分钟。

全程马拉松：42.195公里，半程正确是21.086公里。

14、如何进行间歇跑训练?

间歇跑是增加跑步速度的方法：

间歇跑的距离： 200米到400米

间歇跑的时间长与速度：平时400米跑用时120秒钟，间歇跑就用115秒左右。

间歇跑的休息时长：10-20秒

间歇跑的练习次数：2-4次，到12趟。每周最多一次。

15、如何备战半马?

周一到周五之间有3次10公里的练习量，周末有一次20公里的练习量，每周50公里的运动量。

20公里与10公里练习的最大区别是肌肉与肌腱的耐力练习。

12-15公里的练习让自己生理与心理能调适。

周末长而慢的长距离训练，用六成的力量跑长距离到25公里左右。

16、你是否可以挑战全马?

是否可以挑战全马，要看赛前的练习有没有连续两周都累积达到80-90公里。

赛前第七，八周：60公里：一周练4次，周末20公里。

赛前第五，六周：70公里：一周练4次，周末25公里。

赛前第三，四周：80-90公里：一周练4次，周末30-35公里。

赛前第二周：50公里：一周练3次，周末25公里。

赛前第一周：20公里：一周练2次

17、其它的跑步知识?

亚索训练法：如果马拉松目标定在：3小50分。

以3分50秒跑800米，先练习4-6趟，再增加至12趟。

撞墙现象来自于练习量不够。分解完肝糖，再开始分解脂肪来当热量来源，但脂肪分解慢。

跑完马拉松后的恢复时间要多久：一周时间。

结实的肌肉比松散的肌肉每天消耗的热量多4倍。

全马的时间是半马乘以2，加20-30分钟。

想跑进4小时，10公里跑成绩要维持在50-53分钟。

赛前几周最高训练量没练到80公里，跑马拉松会非常难受。

练习时用十分力，比赛时用八分力。

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