微胖怎么减肥最有效（微胖的人更长寿）

我发现，虽然大家一直都在说减肥减肥，但其实很多人根本不知道自己地健康体重是多少。就一味地减，把自己都减消瘦了还不想停......

太胖或太瘦的危害

肥胖是“万病之源”，太肥的人，患糖尿病、高血脂、高尿酸、心脑血管疾病等慢性病的风险会大大增加。所以太肥的人一定要减肥，不管是为了好看的身材，还是为了健康的身体。

但是有不少人，跟着我的食谱或者参加减肥营进行减肥后，越减越上瘾，根本停不下来，真是让人头大！

虽然很多人减肥是为了有好看的身材，穿好看的衣服。但我帮助大家减肥，是为了让大家变得更健康，改变不良的饮食生活方式，让你们以后少往医院跑。结果有的人给我往另一个极端去了，咋这么不让人省心呢...

我必须要严肃的告诉你们，太瘦并不是什么好事儿。可能会出现营养不良，导致面色发黄、掉头发、月经不规律等现象。再说了，平胸的样子有啥好看的呀，你又不是明星，减那么瘦干嘛。

我一直觉得微胖挺好的，也健康，也红润、气色也好。像我以前在医院里，总结了一条规律：

“人不能太胖，太胖了病多，医生给你做手术都搬不动你；但也不能太瘦，太瘦了一场病都扛不住，就过去了”。所以，人还是微胖一点好。

而且，微胖的人或许更长寿！

《新英格兰医学杂志》的一项研究显示：在中日韩等东亚国家中，BMI在22.6-27.4之间的人死亡风险最低，高于或低于这一范围的人，死于癌症、心血管病和其他疾病的风险增加

怎么知道自己该不该减肥呢，微胖的标准又是多少？

微胖的标准

1、体质指数

目前最常用的判断健康体重的指标是体质指数（BMI），它的计算方法是用体重（kg）÷身高（m）的平方。

我国健康成年人的BMI应该在18.5～23.9之间。

（1）小于18.5 kg / m2：体重不足

（2）18.5-23.9 kg / m2：正常

（3）24-28 kg / m2：超重

（4）大于28 kg / m2：肥胖

而我们所说的微胖体重，指的就是在标准范围内偏高的一个体重，大概就是BMI在20~22这个范围。

在其它情况大致相同的情况下，体重离理想范围越远，病故的风险就越大。从40岁开始，拥有健康体重指数BMI，尤其是在理想范围内的较高端的人，死于疾病的风险最低。

手机里都有计算器，自己算算很简单。给大家举个几个栗子：这位粉丝身高164cm（也就是1.64m）；体重124斤（也就是62kg）。那么她的BMI等于：62÷（1.64×1.64）＝23.05。

BMI是在正常范围内的较高值，我个人认为不减也是可以的。

不过如果她想要减到BMI在20~22的话，应该是多重呢？可以这么算：

20×1.64×1.64≈54kg（108斤）

22×1.64×1.64≈59kg（118斤）

所以她的体重维持在108斤~118斤这个范围就非常不错的。

当然，有时候BMI在正常范围并不一定真的代表健康。随着年龄的增长，人们会失去一些肌肉，导致体重下降，可能被归为“健康体重”范围。事实上，他们不胖却可能携带多余的脂肪。吸烟者尤其如此。

2、腰围：用来测定腹部脂肪的分布

测量方法：双脚分开25～30cm，取髂前上嵴和第十二肋下缘连线的中点，水平位绕腹一周，皮尺应紧贴软组织，但不压迫，测量值精确到0.1cm。

若腰围：男性＞90cm，女性＞85cm，则可判断为腹型肥胖，那么就需要减肥了，因为腹型肥胖是肥胖类型中，健康危害最大的。

3、体脂率

脂肪占体重的比例就是体脂率，公式为：体脂率=脂肪÷体重。

可以到医院用人体成分分析仪进行测定（比较可靠），当然也可以自己买体脂秤进行多次测量取平均值（作为参考）

健康体脂肪率：男性应为15%-20%，女性应为20%-25%。肥胖的人主要是体脂肪增加，肌肉量相对较少，所以减肥过程一定要多关注体脂率的变化。

因为当脂肪和肌肉的重量相同时，脂肪的体积看起来却是肌肉的3倍，也就是说减同样的斤数，如果减掉的是脂肪，你会看起来更苗条，身体更健康。

除了以上常用的健康指标，其实还有标准体重计算、腰臀比、皮褶厚度等健康体重指标，这里就不跟大家多说了。

如何保持体重健康？

1、体重过重与肥胖

对于肥胖的人，饮食调整的原则是在控制总能量的基础上平衡膳食。严格控制用油和脂肪的摄入，适量控制精米白面和肉类，保证蔬菜水果和牛奶的摄入充足。如果不知道怎么吃的可以参照我给的食谱去吃。减肥速度以每月5~8斤为宜。

同时要多运动，运动可以帮助保持瘦体重、减少身体脂肪，建议超重或肥胖的人每周最少有3~5次的运动；每次运动30~60分钟。运动形式选择自己可以坚持的，最好可以无氧运动和力量型运动一起。

2、体重过轻与增重

体重过轻一般有两种情况，一种是身体脂肪含量和体重都偏轻；另一种情况是脂肪含量正常，但是瘦体重偏轻，这种情况发生在女性身上尤为突出。

体重过轻，如何达到健康体重呢？

对于体重过轻者，首先要排除基础疾病，然后评估进食量、能量摄入水平、膳食构成、身体活动水平等。

根据目前健康状况、能量摄入量和身体活动水平，逐渐增加的能量摄入，并且要保持平衡膳食。适当增加谷类、牛奶、蛋类和肉类食物摄入，同时每天适量运动。

需要注意的是，体重过轻的人依然需要均衡饮食达到逐渐增重的目的。而通过摄入过多的高脂高糖的食物（如含糖饮料、肥肉等）来达到增重是不可取的方式。

3、体重正常的人如何维持健康体重

大家需要知道的是，目前体重正常的人不代表饮食就是健康的，它只能说明一段时间内的能量收支相对平衡。如果饮食不均衡，也可能导致某些营养素摄入不足，如铁、钙和一些维生素等。

因此，对于体重正常的人，参照《中国居民膳食指南》采纳健康的饮食建议对健康是有很大益处的。如果还不知道怎么吃的，可以参考我给的黄色食谱去吃去搭配。

总而言之，大家可以自己算一下自己的BMI，太肥的就要减肥，太瘦的就适当增重，体重正常的就保持均衡健康饮食就好！

END

我是中医邱超平医生，感谢大家的关注、点赞和收藏，欢迎在评论区交流！

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