中考体育怎么训练长跑（中考体育长跑方法）

中考体育分数越来越高，长跑成了孩子躲不过去的项目；

为了高分，更为了身体健康，跑步的常识家长必须知道！

不能把孩子交到体育训练班就算了，

教不好、不到位，不仅不健康，还会伤身体、毁关节！

跑步不就是跑就完了吗？还有什么讲究？

• 呼吸与步频的配合
• 前脚掌落地，还是后脚跟落地？
• 腿抬多高？
• 步幅多大？
• 手臂怎么摆动？
• 如何送胯？

• 跑步时不要张嘴大口喘气，
• 建议，我们可以尝试应用韵律呼吸法——三步一吸，两步一呼。应用这种方法你会发现呼气起始阶段对应的落地脚是交替的，同时对身体的冲击力也就分担到身体两侧了。当跑步速度加快时也可以改成两步一吸，一步一呼或者一步一吸，一步一呼。
• 可以采取鼻吸、口吐的方式，或更适合自己的方式

• 不要含胸，不要弯腰，不要后倾
• 上半身的姿势稳定性有利于呼吸、跑步节奏与呼吸的配合

跑步的初始阶段避免左边这样“头和肩膀前倾，臀往后倾的“坐着跑””。要及时改善。

• 落地时，让脚底尽可能多地接触地面。前脚掌着地，或者全脚掌着地都行。
• 注意：下压脚踝，去让前脚掌先触地，这样就变成垫着脚尖跑，容易抽筋。

▲下面是两个动作错误示范，别学！

• 重点是落地点要在你的重心垂直线上（如右图，脚掌、肩膀、臀，基本是在一条线上的。）
• 同时膝盖保持弯曲，不要打直落地，受伤！

• 用力蹬地，会使膝关节、踝关节受到巨大冲击力，严重影响关节健康，所以不要蹬地！不要蹬地！不要蹬地！
• 前后自然摆臂，想象双脚是轮子，跑步的时候，只是滚过地面而已。

• 这需要你学会用脚后跟带动小腿往臀部拉

• 肩膀向后打开，放松，不要耸肩，手肘弯曲约90°。
• 双手放松，不要握拳，因为握拳是紧张姿势，会让你无法轻松自然地摆臂。
• 注意，前后摆臂。不要左右横向摆臂，因为那样你就会晃啊，重心不稳啊！要提速的时候，膝盖和手臂可以尝试抬的更高一些，这样会更轻松。

• 所以上面这4点，也是一个相互影响的整体。
• 比如说如何落地，是许多初学者最纠结的点，跑步时分了一半的注意力在脚上。但其实，只要你第一点做对了，在身体前倾的重心影响下，为了保持平衡，你的脚会自然而然地迈出，落地，支撑住身体。

备注：非专业运动人员，只为提醒广大中考家长，重视体育锻炼的正确性

资料参考：