如何矫正腰椎侧弯旋转（推荐几个矫正腰椎前凸）

腰椎前凸体态，简单来说就是指下背部过度向后弯曲、腹部向前顶出去超出一定范围，通常还会表现出骨盆前倾和腹部松弛无力。任何年龄的人群都有可能会出现腰椎过度前凸，尤其是幼儿和妇女。女性在怀孕之后容易出现这种问题，久坐人群也容易出现。这种体态通常与核心稳定性差、深层腹肌无力有很大相关性，今天我们就来聊聊腰椎过度前凸的矫正训练。

腰椎前凸除了在体态上表现出来之外，通常还会伴随一些症状，比如造成下背部疼痛、神经问题，更严重的话还会伴随脊椎前移。在某些患者身上，腰椎前凸是由于骨盆位置不佳造成的。当骨盆过度向前倾时，影响到了下背部的生理弯曲，使这个人在看起来像是在“撅屁股”一样。小幅度的脊柱前凸是正常现象，但是过度的弯曲会随着时间的推移引起一些问题。

有研究（Tae-Woo Kim 等，2015）发现加强臀肌、股后肌群和腹肌有助于拉动骨盆至正确的排列位置，减缓脊柱前凸。这样有助于减少疼痛、提高功能，提高日常生活的活动能力。下面我们就来介绍几个核心稳定性训练来矫正这种不良体态。

瑞士球上进行坐姿骨盆倾斜训练

这项练习有助于调整骨盆的位置，也可以伸展背部的伸肌和加强腹部肌肉。

训练需要的器材：瑞士球

肌肉活动：腹直肌、臀大肌和竖脊肌

1.坐在瑞士球上，双脚张开略宽于髋部，双肩向后，脊柱保持中立位。选择大小合适的瑞士球，使自己坐立在球上方时可以保持膝关节屈曲90°，双脚平放于地面。

2.使髋关节向后倾，收缩腹肌使下背部拱起，想象自己把耻骨收缩到肚脐上，保持3秒。

3.将臀部向反方向倾斜，弓起背部，将尾骨向外推，保持3秒。

4.重复10次，然后变换方向。重复练习3组。

卷腹练习激活腹横肌

对于骨盆前倾体态的人而言，增强腹肌力量有助于保持良好的骨盆排列。

练习需要器材：瑜伽垫

肌肉活动：腹直肌、腹横肌

1.仰卧平躺于瑜伽垫上，双腿屈曲，双脚平放于地面。可以将双手放于头后方或者交叉放于胸前。

2.先吸气，然后呼气时将腹部向内向脊柱的方向收缩，让腹横肌也参与到活动中，腹横肌的作用就像紧身衣一样将身体的中线收紧。

3.将头部和肩部向上抬离地面几英寸的距离，做一个卷腹的动作，同时保持腹肌收缩。

4.回到起始位，放松，重复练习10次，练习3-5组。

仰卧“死虫式”训练

​这项动态核心训练有助于使人们在手、腿部活动期间保持脊柱的稳定。它的目标肌肉是维持脊柱稳定的腹横肌。

训练需要的器材：瑜伽垫

肌肉活动：腹横肌、多裂肌、膈肌和屈髋肌群

1.背部平躺于垫子上，将双臂和双腿都向上举。

2.深吸一口气，然后在呼气时将肚脐向脊柱的方向收缩，想象自己在不移动髋关节的情况下将背部慢慢平躺回地面。

3.将左臂向下放的同时将右腿向上抬离地面几英寸的距离。

4.回到起始位，然后换另一侧重复动作，重复练习10次，练习3-5组。

俯卧伸髋训练

​这项练习有助于增强下背部和骨盆区域的肌肉力量和稳定性，减小脊柱前凸的幅度。

训练需要的器材：瑜伽垫

肌肉活动：臀大肌、股后肌群、竖脊肌

1.俯卧平躺于垫子上，双臂自然地放于体侧或者头下方，使双腿在身后伸直。

2.深吸气，在呼气的同时将肚脐收向脊柱的方向，使核心肌肉激活。理想状态下应该感觉像是自己在将腹部抬离地面，并且没有移动脊柱。

3.保持收缩的同时将一侧腿抬离地面6英寸左右，注意臀部大肌肉群的收缩。

4.保持3秒，再回到起始位置，重复10次。

5.换另一侧腿重复动作，每侧练习3组。

股后肌群屈曲练习

股后肌群是位于大腿后方的大肌肉群，股后肌群保持良好的柔韧性和力量可以帮助保持骨盆的正常排列。

训练需要的器材：弹力带

肌肉活动：股后肌群、腓肠肌和屈髋肌群

1.把弹力带的一端绑在一个固定的地方。

2.俯卧于地面，双脚距离固定点约1-2足长的距离。

3.将弹力带绑在脚踝处，屈膝将弹力带拉向臀部的方向。

4.试着单独让训练的一侧腿进行活动，其它部位保持静止不动，应该感觉到大腿后方的肌肉活动。

5.重复练习15次，然后换另一侧重复动作。

6.每侧重复练习3组。

补充说明

2015年的一项研究观察了腰椎稳定性训练对于慢性下腰背部疼痛患者的腰椎前凸功能和角度的影响。结果表明在改善背部功能和曲率角度方面，稳定性训练比保守治疗方法更有效。在训练之前要咨询医生，选择适合自己的训练方案。如果训练使疼痛状况更严重的话，那么就立即停止该训练，再寻求医疗帮助。如果过度前凸伴随疼痛或运动困难可能是一种更严重的症状，应该由医生或康复师进行评估然后再进行自我矫正训练。​​​​

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