盐一般吃多少才健康（健康科普堂合理控制你的）

【导语】

盐是厨房中必不可少的调味品之一，在食物烹饪过程中能够起到调节风味的作用。现在随着大家健康意识的不断提升，少盐、少油、少糖的健康饮食理念深入人心，那我们如何做到真正减盐呢？

通常情况下，我们会在食品标签上看到“钠”，而在配料表中看到“盐”。盐是最常见的调味料，呈白色晶体状，而钠是盐中主要的化学成分。其广泛存在于日常的各类食物中，除盐以外，酱油等调味品和一些食品添加剂中也含有钠，比如谷氨酸钠、碳酸氢钠等。如果钠摄入过量，会引起高血压等相关慢性疾病。

《中国居民膳食指南（2022）》推荐成年人每天摄入食盐不超过5克。1g盐=400mg钠，每天摄入钠不超过2000mg。

1.选用新鲜食材，巧用替代方法。烹调时应尽可能保留食材的天然味道，这样就不需要加入过多的食盐等调味品来增加食物的滋味。另外，可通过不同味道的调节来减少对咸味的依赖。如在烹制菜肴时放少许醋，使用花椒、八角、辣椒、葱、姜、蒜等天然调味料来调味。

2.合理运用烹调方法。烹制菜肴可以等到快出锅时或关火后再加盐，能够在保持同样咸度的情况下，减少食盐用量。对于炖、煮菜肴，由于汤水较多，更要减少食盐用量。烹饪菜肴时加糖会掩盖纤维，所以不能仅凭品尝来判断食盐是否过量，而应该使用量具。

3.做好总量控制。在家烹饪时的用盐量不应完全按每人每天5g计算，也应考虑成人、孩子的差别，还有日常食用的零食、即食食品、黄酱、酱油等的食盐含量，以及在外就餐，也应该计算在内。如果在家只烹饪一餐，则应该按照餐次食物分配比例计算食盐用量，如午餐占三餐的40%，则一餐每人的食盐用量不超过2g(5g×40%)。

4.注意隐性盐（钠）问题，少吃高盐（钠）食品。鸡精、味精、蚝油等调味料含钠量较高，某些预包装食品往往属于高盐（钠）食品。为控制食盐摄入量，最好的办法是少买高盐（钠）食品，少吃腌制食品。

“隐形盐”指酱油、酱类、咸菜以及高盐食品等中看不见的盐。一些食品食用量很少，却占成年人全天钠的摄入量的1/3。如10ml酱油（1.6~1.7g盐），10g豆瓣酱（1.5g盐），一小袋15g榨菜、酱大头菜、冬菜（约1.6g盐），20g一块的腐乳（1.5g盐）。高盐食品指钠含量≥800mg/100g的食品。

5.要选用碘盐。为了预防碘缺乏对健康的危害，我国从20世纪90年代实施食盐加碘的措施，有效地控制了碘缺乏病的流行。除高水碘地区外，所有地区都应推荐食用碘盐，尤其有儿童少年、孕妇、乳母的家庭，更应食用碘盐，预防碘缺乏。

【本期作者】

方娜，沈阳市疾病预防控制中心营养与食品卫生所，医师。从事食品安全风险监测工作。