如何锻炼小腿肌群（大腿肌群很壮实）

你在腿训日会安排小腿训练吗？

我想很多人都会把小腿给漏掉，因为大腿练完已经想倒地不起了，哪里还想着再练一波小腿？

练腿日太累太苦只是其中一个原因，其实小腿很少有人练还有另外一个因素，那就是怕小腿粗了穿裤子不好看。毕竟当下的审美主流都是追求流线型的大长腿，总觉得小腿上有个疙瘩肉太影响美观。其实我们是太多虑了，你真的以为小腿那么容易练粗吗？

因为我们经常走路和跑步都会调用到的小腿肌肉，现在低头看看自己的小腿，是否真的很粗壮呢？觉得自己小腿粗的人，很大一部分都是脂肪积多造成的，很少有人因为肌肉太多引起腿粗。小腿跟了自己那么多年也没变得特别粗，更不会因为短时间的训练就能突飞猛进。

对于很多健身爱好者来说，肢体末端如小腿，手臂这些部位雄激素受体的密度相对较低，而雄性激素又被认为是关乎肌肥大比较重要的激素，所以也直接影响了它们的发展速度。

小腿肌肉发展缓慢还和它本身的肌纤维有着密不可分的关系，在一般人的小腿比目鱼肌中，有70-96%是慢肌纤维 ，而慢肌纤维则直接影响了它的生长速度。

所以，别只顾大腿不管小腿了，大腿练得再好，配上下面的小细腿也实在很不搭。

方式也是非常的简单，各种提踵练起来。

提踵的方式有很多种，骑驴提踵如今都快被遗忘了，你还可以通过杠铃负重提踵，单腿提踵都可以一一去尝试。

不过通过我自身的一番尝试后，我个人比较喜欢用腿举机来练小腿，不为什么，就是因为效率真高。

在做其它提踵动作时，总是觉得动作不舒服，不太适合自己的喜好，所以就选定了腿举机来负责小腿的训练。

下面给大家分享一下，用腿举机训练小腿该怎么做？

首先调整好坐姿和练大腿一致即可，记住不必使用太大的重量，事实上空蹬也能带来不俗的刺激。然后将脚掌前半部分撑起器械，腿部伸直但不要锁死，通过脚腕的前倾将器械推起（可以想象自己站在地面上踮脚的感觉），动作要保持平缓，慢起慢落，注意感受顶峰收缩。踮脚的幅度尽量保持最大化，将脚尖踮起后试着再往起拔高一度，刺激感会再度升级，同时恢复时也要试着完全伸展小腿肌肉。

每组做15-20次（或每组做到力竭，因为我们只做这一个小腿动作，保证效益最大化），做4组。

同时，我们还可以通过调整脚尖的朝向来刺激不同部位的小腿肌群。

脚尖朝向正前方时，刺激整体小腿肌肉。

脚尖朝向外部时，刺激小腿内侧肌群更多。

脚尖朝向内部时，则刺激小腿外侧肌群更多。

可以根据自身腿部的发展趋势来做以调整。

本期结束，我是波普董，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

波普董健身，每日分享健身知识，让你我更有型。

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