怎样练出马甲线腹肌三个简单动作（在家也可以练出马甲线）

大家好，我是老胡。今天和大家聊聊腹肌的话题，通过下面的训练，你也可以在家里就练出让人羡慕的马甲线。

我们将通过：

一 锻炼腹肌的重要性二 腹肌的形态，功能三 锻炼腹肌的方法四 腹部拉伸五 总结

来和大家探讨。

马甲线

一 锻炼腹肌的重要性

无论是男人还是女人，腹部都是热点最为集中的人体部位之一，从反手摸肚脐，到全网秀马甲线，无不证明有一个健美的腹部是多么令人羡慕的事儿。

腹部在人体的中心位置，腹肌是人体核心肌群的一部分，前面我们说的是腹部形象的重要性，其实拥有强壮的腹部，对我们的健康也至关重要。

人体的很多内脏组织和器官都分布在腹部，发达的腹肌可以给它们最好的保护，让我们远离危害。

现在肥胖人群增多，很多人都是大腹便便，腹部过多的脂肪，对人体健康造成巨大危害！

由腹部肥胖引起的心脑血管问题，已经严重影响人们的身体健康。

因此，我们要关注腹部肥胖，重视起来，通过健身锻炼，增强腹部肌肉，提高身体素质，配合平衡膳食，降低体脂，回归健康。

接下来老胡将从健身锻炼的角度，来和大家聊聊如何拥有八块腹肌，如何拥有马甲线的问题。

下边的内容是关于腹肌本身的，可能有点枯燥，但是可以让大家弄明白自己练不好腹肌的真正原因。

只有真正了解腹肌，才能锻炼好它。所以希望大家有点耐心把这部分内容看完。

腹部肌群图解

二 腹肌的形态，功能

腹肌是人体核心肌群的一部分，在人体的中间位置，起到承上启下的作用。

腹肌包括：腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌，及腹横肌。当腹肌收缩时，可以让我们的身体弯曲，旋转。并可以有效防止骨盆前倾。

腹肌同时可以控制骨盆和脊椎的活动，较弱的腹肌可能引起骨盆前倾，腰椎生理弯曲增加，进而引起腰背疼痛的几率。

1 腹外斜肌的功能

上固定时，两侧收缩，使骨盆后倾，下固定时，一侧收缩，使脊柱同侧侧屈，和向对侧回旋，两侧收缩可使脊柱屈，以及降肋协助呼气。

2 腹内斜肌的功能

双侧收缩时，脊柱前屈，单侧收缩时，脊柱侧屈，同侧旋转脊柱。压缩和支持腹内脏器。

3 腹直肌功能

下固定时，两侧肌肉收缩，让脊柱前屈。

一侧收缩时，使脊柱侧屈。

上固定时，两侧收缩使骨盆侧倾。

另外，腹直肌还有维持腹压，排便，协助呼吸，分娩等功能。

4 腹横肌功能

维持以及增加腹压，协助分娩，咳嗽等生理功能。在运动中，腹横肌还参与憋气动作。

看到这里，大家是不是明白点什么了？

首先腹部肌群很重要，承担了很多生理功能，我们每时每刻都在使用它，但却不够了解它。

以上的这些腹肌的功能里，和下文要讲解的腹肌锻炼方法，有直接关系的就是腹肌对脊柱和躯体控制这一部分，

把这一部分内容掌握好，才能在下边的锻炼中掌握好动作的发力方法，从而对腹肌形成有效训练。

卷腹

三 锻炼腹肌的方法

我们了解了腹肌分成：腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌，及腹横肌几个部分。

为了更全面的锻炼它们，我们把整个腹部肌群分成上腹部，下腹部，侧腹部三个部分来进行针对性训练。

我们推荐的动作都是主要针对腹肌的某一部分，但也会同时锻炼到其它部分，因为腹肌的很多功能都是共有的，原因就是他们需要协同发力完成某一功能。

先来看看上腹部的训练动作

01 卷腹

卷腹是专门针对上腹部肌群的，是从仰卧起坐这个动作中分离出来的。

先来看看过程：

背部紧贴地面仰卧，双手在耳后抱头，大腿垂直地面，屈膝。呼气，双肩离开地面，弓背，脊柱弯曲，使头部向双膝关节靠近。

然后吸气，恢复起始位置

注意：动作过程中，要弓背。低头，用下颌贴住锁骨位置并保持到动作结束。

仰卧腿上举

02 仰卧腿上举

这个动作是专门针对下腹部的，腹部力量较弱时可以在地面上或平凳上完成，等肌力增强以后可以在斜板上完成。

动作过程：

我们用平凳训练来举例。仰卧在平凳上，双手抓住头部两侧凳子边缘，呼气，两腿并拢，上举至水平位置，接着抬起骨盆（臀部离开凳子表面），脊柱卷曲，让双膝关节尽量靠向头部。

随后吸气，还原起始位置。

注意：做这个动作一定要臀部离开凳子表面，用双膝关节尽力接近头部。

03 仰卧膝触肘

这个动作主要锻炼侧腹部，是卷腹和仰卧举腿两个动作的合成动作。

动作过程：

仰卧地面，双手在耳后抱头，屈膝，双脚掌接触地面，呼气，双肩离开地面，弓背，脊柱弯曲，同时左侧膝关节向头部方向运动，用右侧的肘部和左侧的膝盖接触。然后换另一侧，用左肘部和右侧膝盖接触，交替进行。

注意：对侧的膝关节和肘部接触是同时发力完成的，左右各完成一次，算一个动作。

膝触肘

04 跪姿健腹轮

这个动作是针对整个腹部肌群的，我们采用跪姿，这样才能更有效的针对腹部肌群。

动作过程：

找一个软垫子，屈膝跪在上边，呼气，双手持健腹轮向前推，腹部完全贴近地面时往回拉健腹轮，同时吸气，重复这个过程。

注意：这个动作适合腹部肌群有一定力量的人，训练时注意腹部要整体贴近地面，才能对腹部锻炼最大化。

跪姿健腹轮

四 腹部拉伸

训练结束以后，我们要对腹部肌群进行拉伸放松，这样可以减小整个腹部区域的张力，促进乳酸排出，减少酸痛感。

仰卧脊柱伸展

动作过程：

仰卧地面，伸直双腿，双手十指交叉于头顶，手背朝向头部，手掌朝上，感觉在推开头顶的某个物体。

伸展手臂，同时保持双手互相接触，双臂维持平行，尽可能靠近地面。感受自己的腰椎离开地面，同时腰椎弯曲呈度增加，感受腹部肌肉被拉伸。

仰卧脊柱伸展

注意：在拉伸的过程中，如果感受到身体不适，如疼痛时，要减少屈曲呈度。

总结：在腹肌训练中我们用卷腹锻炼上腹部，用仰卧腿上举锻炼下腹部，用膝触肘锻炼侧腹部，如果肌力足够可以用跪姿健腹轮来锻炼整个腹部。

01 与其它举重训练有所不同，锻炼腹部肌肉，必须要保持弓背。

若在腹肌训练中腹直肌，腹外斜肌，以及腹内斜肌在强烈收缩时没有弓背，

那么具有伸髋作用的腰大肌会加大腰曲，使椎间盘向前移位，导致腰椎压力过大，可以引起下背部疼痛。

02 在做卷腹过程中，要始终保持下颌接近锁骨的状态，可以有效减轻颈椎压力，缓解脖子痛。

03 腹肌训练可以一周安排3-5次，或隔天一练。

每次训练可以卷腹做20次，仰卧举腿20次，膝触肘20次（左右算一次），不休息，连续完成总计60次，算一组，共完成3-5组。

如果肌力较差，可以把训练次数减半，再完成训练。

记住，每一个动作都要快向心收缩，慢离心收缩。

04 完成以上训练一个月，可以有效增强腹肌，合理膳食，体脂控制在15%以下时就可以秀你的马甲线了。

我是老胡，我爱运动，每日健身干货分享，欢迎大家关注。

,