负卡路里的食物有什么危害（你还在吃负卡路里食物）

说到哪些人群最关注营养，大概减重人群占了一定数量的比例。于是，他们对低热量食物的敏感度也非常高。

如果有一种食物可以边吃边瘦，大概是减重星人最幸福的事情了。但是，这个“幸福”是真实的存在还是虚幻的泡沫？

不少人听说，减肥的时候要吃“负卡路里食物”，这些食物会让人越吃越瘦。认为“负卡路里食物”本身所含的能量（俗称热量、卡路里）很低，甚至不含能量。

为了把它们暖到体温，然后嚼碎并消化吸收它们，身体所耗费的能量比它们释放的能量还要多，所以吃它们就会带来能量负平衡，而且吃得越多，越容易瘦。

比如一个热量为50卡路里的苹果，大约需要一个人用75卡路里来消化它，相当于吃了这种食物不仅没有增加自身热量，还帮助消耗掉了25卡路里。若吃了这些食物，不仅不会提供热量给身体储存，反而会加速燃烧体内的脂肪。

除了凉水、绿茶、菊花茶、黑咖啡之类零卡路里的饮品，传说中还有些天然食物属于负卡路里食物，比如菠菜、芹菜、苹果、梨子、木瓜、草莓、青椒、海带、竹笋、黄瓜、莴笋、圆白菜等低热量的蔬果，雪莲果之类块根和脱脂奶。

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说到减重，营养师们总会拿出万年不变的定律“吃进去的能量与身体消耗的能量之间的平衡”。那么，我们就用这个万年不变的定律，再套用到“负卡里路”食物中，解释一下，为什么它还是个“谣言”，我们一一说明。

如果既不加糖，也不加奶精之类含油脂的配料，那么它们某种意义上，的确是“负卡路里”的。

把一大杯凉白水暖到37摄氏度的体温，大约会消耗n个千卡的热量，说它的热量是负数也不为谣言。但是，对于减肥人而言，每天需要有几百千卡的能量亏空，才能达到减肥效果，所以即便喝10杯凉水，也没减重意义。

绿茶和菊花茶，如果不加糖、蜂蜜、水果和水果干之类配料，茶的热量很低。其中富含多酚类物质，而这些物质大量食用时会降低包括淀粉酶、蛋白酶、脂肪酶等多种消化酶的活性，增加大肠中脂肪类物质的排泄量，所以会在一定程度上妨碍其他食物的消化吸收率。

从这两个角度来说，它们给身体带来热量的效果的确是负数。不过，对于消化吸收能力正常的人来说，喝两三杯茶没有什么明显效果，除非每天大量喝浓茶。

咖啡和浓茶的作用比较类似，喝多了会带来兴奋感，轻度升高代谢率，身体的能量消耗增加。也就是说，它本身没有热量，但会增加身体热量消耗，勉强算是“负卡路里”。这也是国外一些减肥食谱中必备黑咖啡这一项的原因。

不过，对咖啡因的代谢能力因人而异，有遗传因素，也有体质差异。对咖啡因代谢能力很强的人来说，喝两三杯黑咖啡都未必会出现明显的兴奋作用。也有少部分人对咖啡特别敏感，喝了之后会发生心慌、头晕、胃痛、失眠等不适。

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第二类，各种蔬菜和水果

这些食物本身所含的热量很低，人体能够消化的蛋白质、脂肪都微乎其微，可消化的碳水化合物也很少。

蔬果中含有大量人体不能消化吸收的膳食纤维或者低聚糖（比如雪莲果的甜主要来自低聚果糖），带来饱腹感。同时，其中所含的一些成分如多酚类物质能抑制人体消化酶的活性。

如果我们只吃芹菜一种东西，那么显而易见，吃得越多，摄入的热量就越高，不存在什么“负卡路里”的问题。但是，如果用不加油的芹菜来替代一部分白米饭，显然在不限制食量、同样吃饱的情况下，吃米饭 芹菜会比单独吃米饭更不容易长胖。

由于多吃了这些食物，会让人吃其他食物的胃口下降，那么膳食整体的热量就会降低。从这个角度来说，吃了它们，的确是有利于预防肥胖的。如果把这种效果叫做“负卡路里食物”，那么也不算是谣言。

用一些热量低、膳食纤维多、“填饱”能力强的食物来替代那些热量高、纤维少、容易嚼又不容易控制量的食物，对控制长胖多少会有点好处。

对于天然状态的食物来说，讨论“某种食品容易胖人”或者“某种食物是负卡路里食物”其实都没有很大意义。

在人类膳食中，食物从来就不是孤立摄入的。人的胃口有限，一天中要吃很多种东西，某些多了，另一些就必然会减少，带来食物摄入比例上的变化，会影响到我们发胖的风险，患上慢性疾病和癌症的风险，也影响到我们整体的健康活力状态。

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只要查查《食物成分表》，就会发现它们的热量值很高…100克芝麻和巴旦木的热量值都超过500千卡，燕麦也有360千卡以上…(您还记得之前说，暖一杯水可以消耗几个千卡的热量吗？)。

确实，对这类高能量食物来说，谈什么“负卡路里”是没意义的，它们的确能够在身体当中放出大量的热量。不过，如果换个角度来说，用燕麦、杂豆、坚果等食材替代部分大米白面，也还是有利于控制体重的。

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我们吃下任何食物，都需要能量来消化，这就是食物热效应。我们日常混合型膳食的热效应一般为其总能量的10%左右，消耗的能量还是比较少的，更不可能达到100%，甚至倒消耗。

并不是说食物中所含的能量少，我们就可以多吃一点。但不能超过我们人体每天所需的量，若超过这个量或是我们消耗不掉所摄入的能量，这些能量还是会以脂肪的形式储存起来，也会使人发胖。

还记得那个吃苹果的例子吗？其实，这只是拿苹果的动力作用说事，苹果中含有果糖，在能量充足的情况下，摄入过多会造成脂肪肝和腹部肥胖，可以直接进入肝门静脉系统。人在饥饿状态下，首先消耗的是糖，其次才是脂肪。因此，单纯靠吃苹果减肥这是不科学的，效果也是不明显的。

正确的减肥理念就是要均衡的膳食，在营养充足的情况下进行。每天摄入的能量比平时减少300~500千卡，可适当挑选低能量、低油脂的食物，吃对份量、选对食材。将每餐必备的3类食材按比例分割，就能调整饮食结构，有助瘦身。

适当增加体育活动，保持每日能量负平衡，在不损害身体健康的情况下逐渐减轻体重。

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郑艳，注册营养师、营养学硕士、公共卫生执业医师，热爱营养学到骨子里的不正经营养师兼吃货一枚... 从事营养工作6年多了，曾在医院营养科做临床营养师，后不安分的转至公司从事慢性疾病的营养管理，在肥胖、高血压、糖尿病、高尿酸血症等慢性疾病营养管理及年轻人常见的健康问题营养管理及饮食改善方面有较多的经验。