放松梨状肌的最佳方法（梨状肌紧绷影响运动表现3）

梨状肌对于跑者们是相当重要的一块肌肉，它能够帮助跑者跑的更快，同时也能够防止一些运动伤害的产生。但是现代人工作时会长久地坐着，一坐就是7-8 个小时，这很有可能导致梨状肌疼痛、紧绷、甚至无力。而这也是影响着许多跑者的问题，不仅会影响跑步乐趣，还有可能会影响训练的质量，甚至造成更严重的运动伤害。

为了让大家都能够愈跑愈好，健健康康、快快乐乐享受到跑步的乐趣，我们找了一些有关于梨状肌的放松动作，让跑者们可以在跑步前后进行伸展放松。

梨状肌位于臀大肌深层，主要功能在于髋关节外旋及外展动作，但它的次要功能则在我们的生活日常扮演更重要的角色，如：起身、走路、爬楼梯的动作都需要靠「梨状肌」的收缩来进行。

臀部隐隐作痛

大腿背部疼痛，并且可能延伸至小腿与脚部

上楼梯或上斜时感到疼痛

久坐后疼痛加剧

髋关节紧绷

等上述症状，如果您有上面描述症状，建议去医院请医生检查、治疗。

那么跑者们可以透过在跑步前后练习这３个简单的臀部伸展动作，来避免梨状肌的紧绷。

跑者弓步是弓步的变化型，它能够为臀部、大腿等带来更深层的伸展。

首先将右脚往前跨，将重心带入右脚，接着双手放在右脚两侧（确保右膝不要超过脚踝！）

左膝盖则落地，将左脚的顶部放在地上。

保持你的核心参与，接着将身体直立，并且将你的臀部向前伸展，应该会感到臀部顶部正在伸展

两只脚都要做

90/90 坐姿髋关节旋转可以提你的高臀部灵活性。

呈坐姿，将一条腿膝盖弯曲呈90 度到身体前方，臀部会向外旋转。

将你的小腿与膝盖放在地面上，脚踝放松，前脚脚尖指向前方。

另一条腿则放在身旁，臀部会向内旋转，同样小腿、膝盖着地，脚踝放松。

保持背部挺直，可以向前施加压力增加伸展力道（记住要缓慢向下）

每侧保持20-30 秒

要伸展时，呈躺姿并且向上弯曲膝盖，将一条腿交叉在另外一条腿上，向上弯曲至胸部。

双手可以扣住你的膝盖内侧，将弯曲的腿拉向你的身体，直到感觉你的臀部有被伸展的感觉。

保持20-30 秒，松开换边执行。

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