在家就能锻炼腰部和腹部的运动（每天10秒运动法2周改善腰痛）

很多人深受腰痛所苦，主要问题出在筋膜和肌肉上，譬如臀部筋膜过于僵硬紧绷，或腹肌力量太弱，影响腰部正常活动。运动伤害防护员、筋膜放松专家泷泽幸一建议腰痛者，每天练习“10秒筋膜放松操” 腹式呼吸，通常坚持2周左右可以改善腰痛，并增强腹肌。但他也补充，若是腰痛范围扩大或疼痛加剧，可能并非肌肉或筋膜问题，则必须尽早就医。

本文为深受腰痛所苦的人，介绍四种基本的筋膜放松操，请大家一定要试试看。一次做十秒即可，每天做效果更佳。

每一种放松操，都是从每次十秒做起，最长请持续做到六十秒为止（进行筋膜放松操的期间，请采取腹式呼吸法，不要停止呼吸）。当你实际感觉到腰痛范围逐渐缩小，出现“集中化（Centralization）”之后，代表筋膜放松操发挥效果了。

虽然视慢性化程度、症状及筋膜放松操进行频率，会出现个人差异，不过多数人只要持续做二周左右时间，相信腰痛就会逐渐减轻。

反过来说，当腰痛范围扩大，或是疼痛变强烈时，腰痛的原因恐怕不在于肌肉或筋膜。此时请停止做筋膜放松操，并前往骨科求诊。

四种基础筋膜放松操，有效改善腰痛

【基本的筋膜放松操之一】使用浴巾卷来做

基本的筋膜放松操之一：注意用浴巾卷慢慢地按压并伸展臀部。

臀部坐在浴巾卷上，双膝立起，双手于后方撑着。左脚脚踝放在右脚膝盖上。将上半身往后倾倒，使体重落在浴巾卷上，慢慢地按压伸展臀部，直到左侧臀部有往下沉的感觉为止。

左右换边以相同方式进行。左右各做十到六十秒。

【基本的筋膜放松操之二】使用食品用铝箔纸芯来做

基本的筋膜放松操之二：双手拿着食品用铝箔纸芯按压左脚大腿外侧的根部。

坐在椅子上，左脚膝盖弯曲，双手拿着食品用铝箔纸芯按压左脚大腿外侧的根部。将食品用铝箔纸芯压下去同时滑动，慢慢地按压并伸展大腿外侧。

左右换边以相同方式进行。左右各做十到六十秒。

【基本的筋膜放松操之三】使用网球来做

基本的筋膜放松操之三：用网球滚动按压并伸展臀部外侧。

网球放在右侧腰骨下方，如同在按压网球一样，将体重落在网球上。膝盖稍微屈伸，使网球轻轻地滚动，同时按压并伸展臀部外侧。

左右换边以相同方式进行。左右各做十到六十秒。

【基本的筋膜放松操之四】不使用工具来做

基本的筋膜放松操之四：在做的过程中，按压并伸展大腿外侧根部。

浅坐在椅子上，双脚膝盖弯曲九十度。左脚脚踝放在右脚膝盖上。双手手臂伸直，前倾使指尖朝地板靠近。

左右换边以相同方式进行。左右各做十到六十秒。

筋膜放松操 腹式呼吸法增强腹肌

除了做筋膜放松操松弛臀部之外，我还会建议大家外加“腹式呼吸法”（收缩腹部的动作）增强腹肌。腰会痛的人，不少人都是腹肌衰弱，且不习惯在腹部用力。如此一来，常会导致腰痛演变成慢性化。

饱受腰痛之苦的人，必须增强腹肌的原因主要有两个。

首先，增强腹肌才容易使臀部放松。或许大家会觉得有些不可思议，不过肌肉会出现“交互抑制”的机制，当某块肌肉收缩用力时，对向的肌肉就会弛缓放松。

身体前方与背面的肌肉，大多会呈现相反的运作状态，臀部肌肉与腹肌也会出现交互抑制作用，因此增强腹肌就能放松臀部肌肉，腰痛才容易舒缓。

腹肌松弛，腹压就会变低而导致腰痛。

必须增强腹肌的原因还有一点，就是“腹压”升高之后，骨盆、腰椎及髋关节的活动就会改善，避免腰痛情形发生。所谓的腹压，就是加诸在“腹腔”的腹内压，而腹腔可容纳存在于腹部的内脏。腹肌放松腹压就会下降，腹肌用力腹压便会上升。

增强腹肌的简易腹式呼吸法

增强腹肌、改善腰痛的简易腹式呼吸法。

1. 仰躺在地板上，双脚与腰同宽后完全打直，双手靠在下腹部。
2. 一边从鼻子吸气，一边将腹部鼓起，使骨盆往上抬高。
3. 一边从嘴巴吐气，一边将腹部内缩（凹陷），使脊椎贴地。

做十到六十秒。

※ 无论吸气或吐气都必须用双手同时确认腹部的动作！

腹腔靠近后背的那一侧，会有“脊椎”（背骨）通过，通常腹肌用力腹压提升后，脊椎就能回到正确的位置。

当腹肌衰弱腹压下降时，腹部就会软弱无力，使得位于腰部的背骨（腰椎）过度弯曲，导致腰部肌肉和筋膜变得很紧绷。只要能锻炼腹肌使腹压升高，腰椎就会适度伸展，使腰部肌肉和筋膜获得放松。腰椎适度伸展之后，与腰椎连动的骨盆和髋关节活动起来也会变顺畅，所以腰部及臀部都能获得放松。

虽说要锻炼腹肌，但是并不需要做到仰卧起坐这类的腹肌运动。想要提升腹肌机能使腹压升高，比较适合做些类似腹式呼吸的简单训练，将重点摆在深呼吸上，所以请大家一定要来做做看。

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