练腿最好的6个动作瘦腿躺着做（还在受腿粗困扰的你看过来）

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腿粗是困扰很多人的一个难题，不过这也确实是一个不太容易解决的问题，因为腿部的线条受基因的影响特别大，你腿粗很大程度上是由于腿部堆积了太多的脂肪细胞所导致的，而我们健身运动以及饮食控制都是无法减少脂肪细胞数量的，所以，那些感觉自己腿粗的人，特别是上身不怎么胖，就是感觉腿特别粗的人，就会有一个特别明显的感觉，就算是自己上身已经很瘦了，腿仍然感觉很粗，这种情况基本上就是脂肪细胞分布的问题。如果你属于这种情况，基本上就很难让自己的腿瘦下来了。

但是如果你的腿是跟随着身体的整体肥胖而粗起来的话，腿部并没有不成比例的特别粗，我们就可以锻炼和饮食控制的方法让腿瘦下来。

首先，你要去减脂，让身体的脂肪整体都要降下来，这样你的腿部就能够随之瘦下来、细下来。想要实现减脂，你要去严苛的控制自己的饮食，减少卡路里的摄入，改善自己的不良饮食结构，降低碳水化合物的比例，特别是含糖食物以及精制碳水化合物，要从你的菜谱中剔除出去。

其次，你要加强有氧运动，把你有氧运动的时间加长，训练的强度提高，帮助身体提高代谢水平，增加脂肪的燃烧。不管你多么不喜欢有氧运动，都要让你自己坚持下去，这是你减脂的一个运动根基，必不可少。

最后，我们要进行塑形训练。针对你的下肢进行力量训练，雕塑下肢肌肉线条，我们同时还需要对你的臀部进行配合训练，因为臀围增大以后，也可以在视觉上让你的腿部显得变细了，配合减脂、塑形，双管齐下进行瘦腿，顺便你还可以收获漂亮的蜜桃臀。

下面，就跟着小茶进行下肢塑形训练吧，你需要一只小杠铃，共包括4个训练动作，每个动作按照下面要求的次数完成1组训练，循环训练3-5组。

训练动作1

将小杠铃扛在颈后肩部位置，双手抓握住杠铃杆，双腿跪在地面，先向脚后跟坐2次，然后再起身，将髋部向前推出。

训练15次

训练动作2

双腿宽距站立，从胯下抓握小杠铃，先向身体一侧屈膝做侧弓步蹲，稍微起身后，再次屈膝做侧弓步蹲，然后再起身站立。

每条腿训练12次

训练动作3

双手在胯下抓住小杠铃，双腿屈膝屈髋做弓步蹲，先将后方的腿向对侧后方平行移动一小步，做后交叉弓步蹲，然后再将后方的腿向同侧评测移动一大步，接着再做弓步蹲。

每侧训练10次

训练动作4

双腿并拢，屈膝仰卧地面，将小杠铃放在髋部的位置，双手扶住小杠铃，如果你嫌杠铃太硬压得不舒服，可以用海绵垫垫在杠铃杆上。先将髋部推高，使大腿与上身呈一条直线，然后，再将双腿打开，接着将髋部放低到地面，然后在双腿打开的状态下，将髋部推高，使大腿与上身呈一条直线，接着将双腿并拢，再将髋部放低到地面。

训练60秒

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