髌骨软化能锻炼吗(髌骨软化锻炼)

靠墙静蹲:站距与肩同宽或比肩略宽,脚尖朝前,缓慢下蹲(最好蹲至大腿与地面平行),小腿始终保持与地面垂直,膝盖与脚尖方向始终保持一致。每组1分钟,做3组。

髌骨软化能锻炼吗(髌骨软化锻炼)(1)

马步静蹲:站距比肩略宽,保持腰背挺直,臀部保持紧张,缓慢下蹲(到大小腿呈90°即可),膝盖不要超过脚尖,膝盖与脚尖方向始终保持一致。静蹲时间每组40s,做3组。马步静蹲:站距比肩略宽,保持腰背挺直,臀部保持紧张,缓慢下蹲(到大小腿呈90°即可),膝盖不要超过脚尖,膝盖与脚尖方向始终保持一致。静蹲时间每组40s,做3组。

髌骨软化能锻炼吗(髌骨软化锻炼)(2)

后交叉单腿上台阶:起始动作为双手叉腰保持稳定,一脚站在台阶上,另一只脚呈后交叉状态踩实地面,前腿保持膝关节稳定的同时收紧臀部,后腿发力抬起使身体呈半蹲位站在台阶上。每侧8次为一组,做2组。

髌骨软化能锻炼吗(髌骨软化锻炼)(3)

髌骨软化能锻炼吗(髌骨软化锻炼)(4)

单腿坐凳:起始正常站姿,一条腿悬空伸直,脚跟离地,支撑腿缓慢屈曲使身体下蹲,臀部坐到凳子的瞬间发力站起,全程保持腰背挺直,臀部紧张。每侧8次为一组,做2组。

髌骨软化能锻炼吗(髌骨软化锻炼)(5)

髌骨软化能锻炼吗(髌骨软化锻炼)(6)

三点水:单腿支撑,在身体前方呈三角状放置3个标志物,双掌拇指相扣前伸,腰背挺直,先缓慢下蹲摸向中间标志物,恢复站姿后缓慢下蹲摸向左侧标志物,恢复站姿后再缓慢下蹲摸向右侧标志物,始终保持支撑腿和躯干的稳定。每组每侧4次为一组,共2组。

髌骨软化能锻炼吗(髌骨软化锻炼)(7)

髌骨软化能锻炼吗(髌骨软化锻炼)(8)

髌骨软化能锻炼吗(髌骨软化锻炼)(9)

好了,今天的康复训练动作虽然存在难度进阶,但还算容易上手。希望大家严格按照标准去做,早日重返赛场。

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