跑步运动热身应热身哪几个部位(浅谈如何做好跑步锻炼前的热身运动)

传统的热身方式(如慢跑、开合跳)比较简单,虽然起到了提升体温的目的,但并没有激活我们的神经系统,所以热身后我们的大脑依然是处在一个非运动的状态。今天和大家一起探讨下热身的6个技巧吧。

第一:为什么要热身?

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1、提高肌肉温度和体温,加强心脏活动、呼吸机能、肌肉血流供应、激活肌纤维

2、提高中枢神经和肌肉的兴奋性,加快主动肌与拮抗肌的收缩与放松,改善肌肉力量与爆发力,提高肌肉反应速度。

3、使肌肉粘滞性下降、弹性增强,防止运动中受伤

4、调节心理状态,快速投入运动

第二:怎样做热身?

跑步运动热身应热身哪几个部位(浅谈如何做好跑步锻炼前的热身运动)(2)

1、一般活动部分(5~10分钟):慢跑或跳跃为主,目的是为了提高心率、呼吸频率、肌肉温度,降低关节粘滞度,血液重新分配。

2、专项活动部分(8~12分钟):肌肉动态牵拉、专项技能的相关训练。目的是可以调动肌肉兴奋、促进随后正式锻炼阶段的运动能力。之后适当休息2~3分钟,进入正式锻炼阶段。

第三:有关正确热身的6个技巧

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1、不要马虎的对待热身。如果不热身或热身不充分都有造成肌肉与肌腱拉伤的风险,同时心跳速度的突然上升也会加重跑步时的不适感。

2、气温比较低时,适当延长热身时间,让体温逐渐升高到合适的温度。

3、在不同热身运动的间隙时,不要静止不动太长时间,这样会降低使体温上升的热身效果。

4、无论是天冷还是天热,都要及时补充水分。然而这并不是要求你一口气喝下大量的水。喝水要少量多频。

5、正式跑步开始后,逐渐加快速度。虽然热身完毕会让你有加速的冲动。但请注意循序渐进的提升速度和步频。

6、如果你的整个跑步都只是基础练习的强度,那么在慢跑前做热身运动是没有必要的。

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