引体向上怎么练背部增肌（想要练出宽厚的背部肌肉）

大家好，我是悠米爱健身。

引体向上，它属于徒手健身中的王牌动作之一，同时又是练背的基础动作，对提升整体力量有很大帮助。

它的动作难度较高，很多人由于基础力量薄弱，无法完成太多的次数，要么只能做半程动作。

此时一种新的动作产生，它就是“高位下拉”，它成为健身练背的热门动作，于是有人直接就放弃了引体向上。

那么问题来了：想要练出宽厚的背部肌肉，可以用高位下拉代替引体向上吗？

引体向上，利用自身重量来完成训练，整个过程中依靠双手握住单杠，双脚悬空，从下往上拉动身体至顶部位置。

它可以强化上肢肌肉力量，尤其是前臂和手部握力，还能锻炼肱二头肌，在启动时调动斜方肌中下部，做到半程位置可以练到整个上背肌群，最顶部位置练到背阔肌。

高位下拉，利用双手拉动器械重量来完成训练，整个过程中依靠双手握住横杆，屈膝坐立，从上往下拉动横杆至底部位置。

它首先会启动斜方肌中下部，往下拉动横杆时，会刺激大圆肌、三角肌后束、小圆肌等上背肌群，底部充分收缩背阔肌。

答案是：高位下拉完全可以替代引体向上，而且练背效果还更好。

高位下拉与引体向上，尽量动作轨迹相反，但是都可以刺激背部肌肉，尤其是背阔肌和大圆肌。

而且高位下拉采用坐姿形式操作，有臀部和双脚支撑，训练难度大幅度降低，相当于引体向上一半的负重。

高位下拉的把手与引体向上基本一致，可以采用窄握、等宽握距、宽握、超宽握距等不同的握法训练。同时高位下拉的把手更全面，能够从不同角度去刺激背部肌肉。

更关键的一点：高位下拉可以自由调节使用重量，再采用不同的握法和把手训练，可以让背部肌肉既有宽度，也有厚度。

尽管高位下拉可以替代引体向上，但是它毕竟属于器械动作，与徒手动作的操作模式有着本质区别。

往下拉动重量，可以依靠身体惯性和起身借力的方式操作，对提升手臂力量并没有实际帮助。

因此会容易出现一个问题：即便你能够完成60公斤以上的高位下拉，标准引体向上也只能做几个，甚至连1个都做不了。

如果现在要进行体能测试，要求你一次完成10个引体向上，必须要下巴过杠，而且不能借力，平时做太多的高位下拉，此时不合格的几率会增加。

如果后期想完成单手引体、双力臂等进阶徒手动作，平时的引体向上少于20个，同时每次都拉不到胸肌贴杠，肯定也无法完成。

整体来说：高位下拉就是替代引体向上的动作，它采用了最省力的方式训练背部肌肉，但是并不能帮助你解决引体向上数量和质量的难题。

高位下拉更侧重于背部肌肉宽度和厚度的训练，引体向上更侧重于上肢肌肉力量训练。

两个动作并不能直接划等号，因为它们的运动轨迹、动作行程、训练感受等方面都存在一些差别。

如果你想更好地练背，那么平时需要多练高位下拉；如果你想完成更多的单杠花式动作，那么平时需要多练引体向上。

固定器械和徒手健身属于不同类别，关键看你的训练目标——悠米爱健身