引体向上怎么练背部增肌(想要练出宽厚的背部肌肉)

大家好,我是悠米爱健身。

引体向上,它属于徒手健身中的王牌动作之一,同时又是练背的基础动作,对提升整体力量有很大帮助。

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它的动作难度较高,很多人由于基础力量薄弱,无法完成太多的次数,要么只能做半程动作。

此时一种新的动作产生,它就是“高位下拉”,它成为健身练背的热门动作,于是有人直接就放弃了引体向上。

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那么问题来了:想要练出宽厚的背部肌肉,可以用高位下拉代替引体向上吗?

1.关于引体向上和高位下拉

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引体向上,利用自身重量来完成训练,整个过程中依靠双手握住单杠,双脚悬空,从下往上拉动身体至顶部位置。

它可以强化上肢肌肉力量,尤其是前臂和手部握力,还能锻炼肱二头肌,在启动时调动斜方肌中下部,做到半程位置可以练到整个上背肌群,最顶部位置练到背阔肌。

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高位下拉,利用双手拉动器械重量来完成训练,整个过程中依靠双手握住横杆,屈膝坐立,从上往下拉动横杆至底部位置。

它首先会启动斜方肌中下部,往下拉动横杆时,会刺激大圆肌、三角肌后束、小圆肌等上背肌群,底部充分收缩背阔肌。

2.高位下拉可以替代引体向上吗?

答案是:高位下拉完全可以替代引体向上,而且练背效果还更好。

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高位下拉与引体向上,尽量动作轨迹相反,但是都可以刺激背部肌肉,尤其是背阔肌和大圆肌。

而且高位下拉采用坐姿形式操作,有臀部和双脚支撑,训练难度大幅度降低,相当于引体向上一半的负重。

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高位下拉的把手与引体向上基本一致,可以采用窄握、等宽握距、宽握、超宽握距等不同的握法训练。同时高位下拉的把手更全面,能够从不同角度去刺激背部肌肉。

更关键的一点:高位下拉可以自由调节使用重量,再采用不同的握法和把手训练,可以让背部肌肉既有宽度,也有厚度。

3.高位下拉的不足

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尽管高位下拉可以替代引体向上,但是它毕竟属于器械动作,与徒手动作的操作模式有着本质区别。

往下拉动重量,可以依靠身体惯性和起身借力的方式操作,对提升手臂力量并没有实际帮助。

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因此会容易出现一个问题:即便你能够完成60公斤以上的高位下拉,标准引体向上也只能做几个,甚至连1个都做不了。

如果现在要进行体能测试,要求你一次完成10个引体向上,必须要下巴过杠,而且不能借力,平时做太多的高位下拉,此时不合格的几率会增加。

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如果后期想完成单手引体、双力臂等进阶徒手动作,平时的引体向上少于20个,同时每次都拉不到胸肌贴杠,肯定也无法完成。

整体来说:高位下拉就是替代引体向上的动作,它采用了最省力的方式训练背部肌肉,但是并不能帮助你解决引体向上数量和质量的难题。

写在最后的:

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高位下拉更侧重于背部肌肉宽度和厚度的训练,引体向上更侧重于上肢肌肉力量训练。

两个动作并不能直接划等号,因为它们的运动轨迹、动作行程、训练感受等方面都存在一些差别。

如果你想更好地练背,那么平时需要多练高位下拉;如果你想完成更多的单杠花式动作,那么平时需要多练引体向上。

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固定器械和徒手健身属于不同类别,关键看你的训练目标——悠米爱健身

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