健身吃碳水化合物有什么用（碳水化合物在运动中的表现和重要性）

​在我们身体中有很多化学成分，其中碳水化合物就是其中之一，今天我们就来了解一下碳水化合物和它在运动中的作用！

我们先简单了解一下什么是碳水化合物（carbohydrate），它是由碳、氢和氧三种元素组成的，由于它所含的氢氧的比例为二比一，和水一样，故称为碳水化合物。它是为人体提供热能的三种主要的营养素中最廉价的营养素。

接下来，我们来看看碳水化合物在运动中的作用。

当我们进行长时间有氧运动时，进行一小时的高强度有氧运动会使肌糖原减少55%，两小时的高强度运动几乎可以耗尽肝脏和活动肌肉中的糖原。疲劳感的主要来源就是由参与运动的肌糖原耗竭造成(Rauchet al., 2005)。即使供氧充足，且脂肪也能提供几乎没有限制的能量，这种现象也会发生。

有氧耐力运动员通常把这种类型的疲劳称为“撞墙”现象。血糖明显下降的症状包括虚弱、头晕和运动意愿下降等。肌糖原下降会导致疲劳感，如果肌糖原再进一步下降和消耗，人体的运动强度会明显下降甚至无法进行运动( Ahlborg et al., 1967; Bergstrom et al., 1967) 。因此毫无疑问，最佳的有氧耐力表现和运动前的肌糖原存储之间有直接关系( Ahlborg et al.,1967; Hultman, 1967 )。

我们在清晨或者是运动热身后，身体中的糖原水平就处于一个非最佳状态。如果饮食中碳水化合物含量不足，那么肝糖原的存储会受到影响，并导致骨骼肌中的糖原几近耗尽。这种类型的饮食可能会对最低强度运动外的所有运动产生负面影响。

运动后期，参与运动的肌糖原水平会下降，会导致这些肌肉越来越依赖血糖作为其碳水化合物的来源。如果不摄入碳水化合物，那么在肝糖原和肌糖原消耗完后，就很容易发生低血糖症。这最终会影响运动表现，并造成长时间运动后中枢神经系统的疲劳。

科学研究表明，在45分钟或更长时间的运动过程中，补充碳水化合物(例如0.5~2克/分钟或30-120克/小时)有助于维持运动中的血糖水平和有氧供能， 而且也已被证明能够提升有氧耐力和运动表现。

无氧运动指的是，高强度间歇性运动包括各种训练课和团队项目比赛中的多种活动。在间歇性运动的短暂休息期间，肌肉有时间通过清除或/和缓冲些乳酸来缓解这种副产品的潜在的副作用。此外，极高强度、短时间(例如小于10秒)的运动主要依靠“即时”或“磷酸肌酸”能量系统提供的ATP。但是，在这些“爆发”式运动的重复过程中，肌糖原对在短时间内进行多次高强度重复运动中维持肌肉ATP的含量具有重要作用。

由于无氧类项目的运动员和有氧类项目的运动员运动前的肌糖原水平差不多，因此无氧类项目的运动员日常碳水化合物的摄入量也应该占总能量摄入的55%~65%。定期参加训练或比赛的无氧类项目的运动员更是应该每天摄入5~7克的碳水化合物/千克体重。

力量训练，和以提高肌肉力量、肌肉耐力和肌肉爆发力为目的训练一样，都由间歇性较短时间、重复性、高强度的活动组成。因此，碳水化合物是这类抗阻运动最重要的能量来源。

尽管人们对于力量训练前高糖饮食或碳水化合物的摄入还没有统一的认识，但是可以确定的是，作为力量训练的主要能量来源，碳水化合物有助于提升力量训练的整体表现。对于会导致单块肌肉或肌群达到疲劳（包括可能出现的肌糖原耗竭）的力量训练课尤为如此。这种疲劳会延长这些能量耗竭的肌肉运动后的恢复时间。因此，碳水化合物的摄入不足会对整体训练效果（例如增加力量和爆发力）产生不利的影响。

抗阻训练过程中摄入碳水化合物还要考虑另一个因素，那就是碳水化合物的促胰岛素分泌效应。摄入碳水化合物（特别是高血糖指数的碳水化合物）会极大地促进内源性胰岛素的分泌。胰岛素可以增强抗阻练习的合成代谢刺激。胰岛素对参与过运动的肌肉具有明显的促合成功效，其作用方式包括：

■促进蛋白质合成。

■降低蛋白质分解。

■促进葡萄糖摄入。

■刺激葡萄糖存储

• 在有氧和无氧运动过程中，碳水化合物是一种重要的能量来源。
• 在运动中，如果身体中的碳水化合物减少，运动员的表现就会变差而且身体也容易疲劳。
• 每天摄入充足的碳水化合物（例如总能量摄入的55%~65%）对最佳的运动表现至关重要。
• 饮食中的碳水化合物是运动准备、运动表现和运动恢复的一个重要部分。因为每天重复训练，所以对碳水化合物要求也在不断提高。
• 在高强度体能训练期间，每天的碳水化合物摄入量可能高达10克/千克体重。
• 通过规划碳水化合物的摄入，能够确保在运动或训练之前优化肌糖原存储，在运动过程中及时补充碳水化合物，以及在运动后和再次比赛前快速恢复肌糖原。

这下知道碳水化合物在运动中起到什么作用了吧~合理搭配饮食，让你在运动中表现得更好！

以上内容来自《美国国家体能协会运动营养指南》

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