轻微腰突怎么缓解疼痛（帮你远离腰突疼痛）

腰突就练小飞燕！

小飞燕，是指人模拟燕子飞行姿势进行肢体运动，以达到锻炼腰背肌，缓解腰部、颈肩部等部位的劳损等保健作用的目的。分为“站姿小飞燕”和“俯卧时小飞燕”两种运动姿势。

“站姿小飞燕”能够充分调动颈椎周围的肌肉，适合颈部不适症状。

对于腰椎间盘突出患者来说，“俯卧式小飞燕”不仅可以锻炼腰部的肌肉力量，从而减轻腰部椎体的受力。在小飞燕锻炼时，腰部椎体还会往后拉，从而减轻腰椎之间的压力，也能缓解了椎间盘内部的压力，让腰突症状得到缓解。

俯卧在硬板床或地板上，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起。

与此同时，双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3-5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3-5秒再做。

建议腰突患者做小飞燕时，最好在腹部垫一个枕头，可以帮助将腰椎的曲度放平。

1.小飞燕锻炼时，一定不要憋气，维持正常的呼吸，可以用轻声计数来保证呼吸的稳定。如果感觉动作吃力，可以根据自己情况酌情减量。

2.并不是头和腿抬得越高越好，而是要稍稍抬起即可。抬得太高反而会导致腰椎压力增大。

3.速度不要快，抬起时维持5-10秒钟，让腰背肌做等长收缩。

4.要适量，不能急于求成。特别是老年人，一定要根据自己能力，酌情练习、适当减量。建议刚开始时，可先做10-20下，适应动作后，逐渐增加。

小飞燕并不是适用于所有腰痛患者，一个基本的原则是，如果这个动作会加重你的疼痛，那么这个动作是不适合你的。