标准健腹轮动作杰夫(最爱的五个腹部训练动作)

标准健腹轮动作杰夫(最爱的五个腹部训练动作)(1)

塞吉的腹肌训练

虽然塞吉的健身计划变化频繁,但是涉及到腹部训练,他总坚持这两个动作:

1 上身移近下半身,像仰卧起坐

2 其中腿部靠拢上身,如腿或膝盖提高

很简单吧,但这两个动作有几十个甚至几百种变化,都仅来自这两个基本动作。

塞吉喜欢两个星期改变一次动作组合,但通常选择2-3个不同的动作做四组。

以下列举他的腹肌训练动作:

在地面或长凳仰卧起坐 4×30-40

地面或长凳仰卧抬腿 4×20

电缆仰卧起坐 4x20

标准健腹轮动作杰夫(最爱的五个腹部训练动作)(2)

塞吉最爱的五个腹部训练动作

绳索仰卧起座

要专注,缓慢的控制动作,能够感知到每一块腹肌的收缩

双手抓住绳子,并专注于腹部收缩的运动

试图让肘部靠近膝盖

4

每组15

每组间隔45

标准健腹轮动作杰夫(最爱的五个腹部训练动作)(3)

长凳仰卧起座

我喜欢躺在长椅上练习仰卧起坐,因为它迫使自己保持平衡。这可确保你会慢慢地以受控的方式进行运动。仰卧起坐,最重要的是把注意力集中在腹部收缩,而不是颈部或身体的其他部位。

4

每组20-40

每组间隔45

标准健腹轮动作杰夫(最爱的五个腹部训练动作)(4)

悬垂举腿扭转

这是一个升级版腹部训练动作,悬垂举腿与腰部扭转结合,我称之为“窗户清洁”,因为这个动作类似于汽车挡风玻璃上的雨刮。

这个动作难度较大,在还没有掌握悬垂举腿之前,不要轻易尝试。一旦可以做12-20个悬垂举腿动作,才可以升级加上腰部扭转动作。请记住缓慢的控制动作非常重要,避免使用腿部的惯性,这需要很强的核心控制力。

做3-4组

每组10-30次(每一边算一次,比如从左到右算一次,从右到左也算一次)

每组间隔45

标准健腹轮动作杰夫(最爱的五个腹部训练动作)(5)

标准健腹轮动作杰夫(最爱的五个腹部训练动作)(6)

长凳抬腿

相比悬挂抬腿动作,这个动作更容易练习,也能够让我们更好的控制腹部的收缩。

做3-4组

每组15-30

每组间隔45

标准健腹轮动作杰夫(最爱的五个腹部训练动作)(7)

长凳V字型仰卧起坐

吸气,双腿保持伸直状,缓慢上抬,与此同时,上身躯干也缓慢抬起;

以胯为轴使身体形成对折,两臂伸直尽可能高的与腿部接触;

呼气,然后恢复起始位置。

3

每组15-30

每组间隔45

标准健腹轮动作杰夫(最爱的五个腹部训练动作)(8)

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作者:By Ron Harris

图片:Michael Neveux

摘自:《FitnessRX 》

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