标准健腹轮动作杰夫（最爱的五个腹部训练动作）

塞吉的腹肌训练

虽然塞吉的健身计划变化频繁，但是涉及到腹部训练，他总坚持这两个动作：

1 上身移近下半身，像仰卧起坐

2 其中腿部靠拢上身，如腿或膝盖提高

很简单吧，但这两个动作有几十个甚至几百种变化，都仅来自这两个基本动作。

塞吉喜欢两个星期改变一次动作组合，但通常选择2-3个不同的动作做四组。

以下列举他的腹肌训练动作：

在地面或长凳仰卧起坐 4×30-40

地面或长凳仰卧抬腿 4×20

电缆仰卧起坐 4x20

塞吉最爱的五个腹部训练动作

绳索仰卧起座

要专注，缓慢的控制动作，能够感知到每一块腹肌的收缩

双手抓住绳子，并专注于腹部收缩的运动

试图让肘部靠近膝盖

做4组

每组15次

每组间隔45秒

长凳仰卧起座

我喜欢躺在长椅上练习仰卧起坐，因为它迫使自己保持平衡。这可确保你会慢慢地以受控的方式进行运动。仰卧起坐，最重要的是把注意力集中在腹部收缩，而不是颈部或身体的其他部位。

做4组

每组20-40次

每组间隔45秒

悬垂举腿扭转

这是一个升级版腹部训练动作，悬垂举腿与腰部扭转结合，我称之为“窗户清洁”，因为这个动作类似于汽车挡风玻璃上的雨刮。

这个动作难度较大，在还没有掌握悬垂举腿之前，不要轻易尝试。一旦可以做12-20个悬垂举腿动作，才可以升级加上腰部扭转动作。请记住缓慢的控制动作非常重要，避免使用腿部的惯性，这需要很强的核心控制力。

做3-4组

每组10-30次（每一边算一次，比如从左到右算一次，从右到左也算一次）

每组间隔45秒

长凳抬腿

相比悬挂抬腿动作，这个动作更容易练习，也能够让我们更好的控制腹部的收缩。

做3-4组

每组15-30次

每组间隔45秒

长凳V字型仰卧起坐

吸气，双腿保持伸直状，缓慢上抬，与此同时，上身躯干也缓慢抬起；

以胯为轴使身体形成对折，两臂伸直尽可能高的与腿部接触；

呼气，然后恢复起始位置。

做3组

每组15-30次

每组间隔45秒

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作者：By Ron Harris

图片：Michael Neveux

摘自：《FitnessRX 》

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