慢跑一般多长时间最好（长距离慢跑要不要超过90分钟）

一、为什么田径场状态那么好，到了路跑，完全跑不起速度呢？

1、塑胶跑道 碳板跑鞋的双层助力，让你如有神助。一般田径场要比路跑快10～20秒，甚至更多。

2、路跑有起伏，甚至要爬坡，会消耗一些体力，让人跑起来略显吃力。田径场一马平川，没有什么爬升，跑起来轻松自在，除非状态特别差。

3、短距离田径型选手，速度在线，但耐力稍差些。习惯塑胶跑道，很少进行路跑拉练，尤其针对性的爬坡训练。

对策：

1、尝试不同的路面进行训练，塑胶跑道进行短距离速度训练，长距离拉练选择路跑。平常适当爬爬坡，逐步适应爬升的节奏。

2、不要过度依赖碳板跑鞋和塑胶跑道。平常多穿非碳板跑鞋进行训练，可尝试不同的路面。

3、田径场进行专项速度训练，路跑进行长距离耐力训练，适当跑山锻炼路跑不能锻炼的肌肉群。

二、同样是月跑量300多公里，平均配速也差不多，为什么他的成绩要比我好一大截呢？

1、每个人的训练模式不一样，比如你喜欢每天有氧10公里，人家有短距离间歇，有长距离慢跑，适当节奏跑，注重核心力量训练。前者跑得太平庸，后者训明显更系统。速度、耐力、力量均衡发展，高、中、低强度合理分配，感觉要跑休结合、长短结合、快慢结合。

2、老是跑在自己的舒适区域，是很难进步的。有氧必须慢下来，速度训练必须顶上去，适当强度，刺激心肺和肌肉是提升成绩的重要保障了。

3、跑量只是基础，你能扛300多的月跑量，只能说明你的体能进步了！至于速度的提升，就要进行专项的速度训练进行弥补。包证基础跑量的前提下，一定要跑自己的短板，练跑姿经济性。

4、底子和基础不一样，他的跑龄可能更长，总体跑量大，一个跑龄8年，跟一个跑龄3年；一个总跑量4万公里，一个总跑量不到1万公里，说不定人家还有体校背景，这肯定没法比。

三、大众跑者提升成绩要不要黑练？

没必要！工作为主，跑步为辅，适当跑跑，意思意思得了吧！黑练是专业跑者的事情，大众跑者没必要东施效颦。

如果大众跑者爱好者提升成绩，一定要遵循循序渐进、跑休结合的原则。保证健康的前提下，稳扎稳打，不要急于求成。70的训练法则，即每次训练发挥个人七层功力，不要跑到精疲力竭，留有余地，便于身体恢复，即便你觉得自己有劲，还可以跑，一定要就好就收，不要继续鏖战。比如拉长距离，430配速，你能跑30公里，个人建议，435配速，拉25～28公里，就够了！一旦拼劲全力，疲劳会堆积，就会影响后续训练。大众跑者一定要杜绝“大跑量，高强度，高频率”的训练模式，这种透支身体边缘的高负荷训练，只会让你走火入魔。

四、长距离要不要超过90分钟？

对于大众跑者没有太明确的标准，跑起来就好。90分钟是大致衡量长距离和日常有氧跑的分界线。日常有氧跑建议维持在60-80分钟，控制在90分钟内，具体到里程，10～15公里，不提倡半马打底；超过90分钟算长距离慢跑了，但长距离不建议单次超过150分钟，且频率控制在一周一次。极限情况下3个小时，跟配速关系不大。时间太长，恢复慢，导致身体疲劳，会降低后面的训练质量，甚至影响训练的连贯性。对于大众跑者，一定要遵循循序渐进的原创，25～28～30公里，来回切换，犯不着每周的长距离维持在30 ，不要跑到身体透支边缘。多大的能耐，就跑多大的运动负荷：

1、大众跑者，25～30公里，长距离慢跑。

2、精英跑者，30公里左右，长距离节奏跑。

3、专业跑者，35～42公里，长距离马拉松配速。