膝关节周围肌肉锻炼方法（两招自测腰椎和膝关节健康）

随着年龄的增长，叔叔阿姨们难免都碰到腰疼、腿疼的情况。

骨关节的问题一直都让老年人十分困扰，轻则疼痛不适，重则从此卧床，无法活动。

北京大学人民医院骨关节科的孙铁铮主任，将会教给我们，如何自测腰椎健康和膝关节健康。

孙主任还分别带来了保护腰椎和膝关节的锻炼方法，可以帮助增强肌肉、保护关节。

01

50岁以后

骨关节炎高发

孙主任指出，50岁以上的人，几乎一半都有骨关节炎，表现各不相同。

有的是腰不好，有的是膝盖不好，还有的可能是颈椎不好。

尤其是女性，绝经后雌激素水平下降，容易出现绝经后的骨质疏松，骨质疏松又会加速骨关节炎的进展。

还有一种特殊的骨关节炎，叫做代谢性骨关节炎，它和心脑血管疾病、糖尿病、高血压、高尿酸血症等代谢性疾病有关。

身体里这些指标控制不好，就会加快关节病变的进展。

02

一个动作自测腰椎健康

直腿抬高试验

这个检查需要有一位家人协助我们来完成。

平躺在床上，两腿伸直、放松，家人站在床边，一只手握住我们的脚踝，另一只手放在同侧的膝盖上，使这条腿保持伸直，慢慢地抬高它。

当这条腿抬高到30°-70°时，正常情况下是不会感到疼痛的。如果这条腿出现了放射性的疼痛、麻木，或者原有的疼痛、麻木加重了，就说明腰椎可能存在病变。

增强腰背肌：小燕飞

孙主任强调，想要保护关节，就一定要加强肌肉的力量，对腰椎起到保护作用的是腰背肌。

腰椎不好的人，平时可以学着练习小燕飞，这个动作可以同时锻炼腰背部和颈部的肌肉。

动作要点：趴在较硬的床上或垫子上，双手在身体两侧，手脚伸直，头和手脚一起向上翘，仿佛一只小燕子。坚持5秒，然后完全放松，休息5秒，再来一次。

动作幅度可以根据自己的身体情况调整，每天适度锻炼，循序渐进。

当腰椎间盘突出急性发作时，要多休息，睡硬板床。

过了急性期以后，大部分人都不需要做手术，可以通过牵引来缓解病情。

03

一个动作自测膝关节健康

鸭子步

蹲着往前走，模仿鸭子走路，如果可以很好地完成这个动作，说明膝关节是健康的。如果感觉到很不舒服，可能就是膝关节有了病变。

保护膝关节

1、练习深蹲，可以增强股四头肌的力量，保护膝关节。肌肉力量越强，对关节的保护越强。

深蹲的时候要注意挺直腰背，脚尖朝前，膝盖不能超过脚尖。走不了鸭子步的人，不能做深蹲锻炼。

2、坐在长椅上，一条腿伸直，垫高一点，经常压压腿，可以拉伸腿部的肌肉，增加韧带柔韧性和关节活动度。