吃鱼的禁忌你知道吗（吃鱼好处真的不少）

【导读】

沈阳虽然离海远，但由于物流发达，海鲜并不缺，而且当地鱼类水产品也不少，如大伙房等一些水库的鱼很充足，只是一些沈阳人还是吃鱼较少，猪肉、鸡蛋仍然占蛋白质摄入的大头。尽管人们都知道吃鱼好，可是为什么好？具体好在哪儿？一些人恐怕清楚知道的不多，因此这也成为影响鱼类消费的原因之一。

《中国居民膳食指南2022版》检索国内和国外88篇相关文献作为主要证据，通过循证研究证实多摄入鱼肉可降低成年人全因死亡、脑卒中、痴呆及认知功能障碍的发生风险。

1.富含优质蛋白质（15%-22%），并且口感柔软细嫩，比畜禽肉更好消化。尤其值得一提的是，在补充优质蛋白质方面，吃鱼的性价比很高，以草鱼为例，获得同样数量的蛋白质，其花费仅为猪肉（里脊肉）的1/3左右。

2.脂肪含量为1%-10%，并且主要为有益健康的多不饱和脂肪酸。鱼类多不饱和脂肪酸多为n-3系，有些鱼类富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），对预防血脂异常和心血管疾病等有一定作用。

3.含有铁、钙、锌、碘、硒等矿物质，还是维生素 B12、维生素A、维生素D、胆碱的好来源。

《中国居民膳食指南2022版》指出，鱼、禽、蛋类摄入要适量，平均每天120~200克。具体到鱼类的摄入，推荐每周最好吃鱼2次或300~500克。同时，由于水产品和禽畜肉中多数营养素含量差别不大，但脂肪含量和脂肪酸组成有较大差异，对健康影响有所不同，因此推荐优先选择鱼。

因工业排放对水体的污染，鱼体内很容易蓄积甲基汞。根据我国的测定数据，大家每周可以吃2~3份（1份为120 克，大约是成年人掌心大小）的鱼类有：带鱼、草鱼、武昌鱼、小黄鱼、鲽鱼、河鲈鱼、罗非鱼、鲟鱼、鳕鱼、三文鱼、沙丁鱼等；每周可以吃1份的鱼类有：海鲈鱼、鲭鱼、石斑鱼、鲷鱼、大比目鱼、银鳕鱼、黄花鱼、青鱼、鲢鱼、鳙鱼、鲤鱼、鲫鱼等。这样的量，可以更安全。

要想从吃鱼中获得健康好处，烹调方法也至关重要。

1.清蒸是首选。鱼类可以选择煮、炒、熘等方法。煮对营养素破坏相对较小，但可使水溶性维生素和矿物质溶于水中，因此采用煮法不宜弃汤汁。蒸与水接触比煮少，所以可溶性营养素的损失也比较少，还可保留鱼的原汁原味。

2.包起来用烤箱控温烤，或放在电压力锅里密闭炖/烤。也是不错的方式。

3.尽量不要明火烤制。否则鱼的表面容易局部过度加热，产生多种致癌物质。

4.不推荐油煎、油炸等方式。高温下Ω-3脂肪酸被大量破坏，鱼的健康作用大打折扣。红烧、做汤，一般要先用油煎，但注意要少用油，煎的温度尽量低一些，时间尽可能短。淡水鱼一定不能生吃，要生吃的海水鱼一定要在可靠的商家购买。

朋友们，身体健康要从细节出发，科学合理吃鱼，就是值得关注的健康细节。让我们说吃就吃，抓紧行动起来吧。

孙逊，沈阳市和平区疾控中心原副主任，主任医师。中国老科协科学报告团成员，辽宁省科协首席科学传播专家，辽宁省老科协银领讲师团成员，沈阳市关工委老专家报告团成员，沈阳市科协科普大学教研中心主任，沈阳市十佳科普名师，沈阳市老科协健康养生科普宣传老专家孙逊工作室，和平区卫健局健康教育巡讲团顾问。