干瘦型身材穿搭（想要跑得快真得干巴瘦吗）

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优秀的马拉松运动员、精英跑者给人留下的第一印象是瘦，干巴瘦，轻飘飘。

的确，较轻的体重，较低的身体脂肪百分比，较瘦的身体形态能够最大程度减轻身体负担，对于提升跑步成绩有一定的帮助。

对于消瘦的体形，大多数跑友认为是长时间跑马拉松掉肌肉引起的，是不是这样呢？

优秀马拉松运动员的瘦与大众跑友的瘦是不是一样的呢？

两者的身体成分有什么不同呢？

带着这样的疑问，开始阅读此文章。

一、长跑爱好者的瘦是跑步掉肌肉引起的吗？

有人说长时间跑步会消耗蛋白质，而构成肌肉的主要物质就是蛋白质，所以跑步会掉肌肉，这种说法有道理吗？

运动时主要供能物质是糖和脂肪，蛋白质供能比例极少，只有在长时间大强度运动中，才会消耗少量蛋白质，这是其一。

即使真的消耗了一定蛋白质，也即消耗了一定肌肉，可以通过运动后饮食来补充蛋白质和修复肌肉，经过这个过程，肌肉将变得更加结实和发达；

这也解释了为什么我们第一次跑马后肌肉反应很大，而当我们再次跑马时，肌肉反应就会明显减轻。

因为通过跑马，让你的肌肉得到了刺激和强化。

事实上，跑步消耗肌肉的说法是经不起推敲的。

如果真要说消耗肌肉，力量训练才是最消耗肌肉的运动。

健美爱好者不正是说先通过力量训练消耗肌肉蛋白，再通过休息和营养，补充蛋白质，修复肌肉，让肌肉变得越来越发达的吗？

那为什么不说力量训练消耗肌肉呢？

难道就只有健美爱好者训练后才应该充分补充蛋白质，跑者跑步后就不能吃，不该补充蛋白质了吗？

另外还有一个常见的现象，原本一个肌肉发达的人改变自己的运动方式，把力量训练改为耐力运动，他的肌肉会逐步消失吗？

会的，但没有那么夸张。

如果原本热爱力量训练的人从此改变运动方式，开始练习跑步，那么他粗壮的快肌纤维会因为缺乏足够力量训练刺激，逐步退化，比如表现为胳膊和腿的围度变小，但不会因此变得骨瘦如柴，他还是会比一般人看上去更加肌肉发达；

但同时他的慢肌纤维会变得发达，由于慢肌纤维本来就不以粗壮显发达，所以这个人就会给人感觉“掉肌肉”了。

但事实上他并不是真正肌肉萎缩下去了，而是他改变训练方式了，肌肉类型发生了变化，也即肌肉生长的方向发生了改变。

身体脂肪百分比决定了你是否能拥有人鱼线马甲线

二、中长跑运动员的瘦主要原因是低体脂

马拉松运动员看起来瘦的真正原因是低体脂，首先脂肪较多对于长时间跑步来说是一种负担，只有较轻的体重才能在跑步中获得优势；

其次中长跑、马拉松等项目是典型的有氧运动，无论是高强度的有氧运动、还是低强度的有氧运动，其脂肪是作为主要功能物质存在的，长期的系统化的训练，必然带来体能较低的体脂率，使的整个身材显得比较消瘦。

国内研究人员对中长跑运动员的脂肪含量进行了统计，发现男子优秀马拉松运动员的体脂肪率在10.3%，女子15.2%，除此之外，800米、1500米、5000米、10000米等中长跑项目男子体脂肪率在10%左右，女子体脂肪率15%左右。

说明低脂肪率是成为精英跑者的必备条件之一。

对于规律跑步的跑友来说，他们的体脂率通常在正常的范围之内。

但是优秀的马拉松运动员、精英跑者可能会有更低的体脂率，顶级的马拉松运动员体脂率可以达到男子8%，女子12%，甚至更低。

三、优秀中长跑运动员不但体低脂，同时也具有结实的肌肉

优秀马拉松运动员都存在一个共同的特点：从身体形态看都是偏瘦。

其本质就在于优秀马拉松运动员往往具有较低的体脂率。

也就说低体脂率是优秀马拉松运动员的标配，同时在他们消瘦的身材下面藏有更大的秘密，还具有强壮的肌肉。

一项国内的权威论文《中国优秀运动员身体成分的初步研究》，对中国优秀运动员身体成分进行了统计分析，结果指出：男性中长跑运动员体脂肪率为11.16%，肌肉含量约为55.36kg，肌肉率为84%；女性中长跑运动员体脂肪率为17.92%，肌肉含量为43.61kg，肌肉率为78%。

这样的数据明显指出，优秀马拉松运动员虽然体重较轻，体脂率较低，但是身体依然含有较多并且强壮的肌肉。

优秀男子中长跑运动员身体脂肪百分比及肌肉含量

优秀女子中长跑运动员身体脂肪百分比及肌肉含量

四、为什么优秀的中长跑运动员瘦，还具有较高的肌肉含量

事实上，肌肉变成什么样子是由训练方法所决定的，训练方法不同就会产生不同的肌肉形态。

如果你总是进行耐力性运动，或者总是进行肌肉耐力训练，那么肌肉中一种成分——慢肌纤维就会变得比较发达，遗憾的是慢肌纤维发达并不表现为肌纤维很粗壮，所以你看上去肌肉并不发达；

但慢肌纤维毛细血管密度高，线粒体数量多（线粒体是肌肉的能量工厂），特别适合长时间中低强度运动，也就是说正是由于慢肌纤维血管密度高，氧气可以源源不断地运输到肌肉，并且及时将代谢废物排出肌肉，所以慢肌纤维才能维持长时间运动而不疲劳。

而如果你总是进行6-12次重复次数或者次数更少的肌肉力量训练，那么你的肌肉中的另外一种成分——快肌纤维就会变得比较发达；

而快肌纤维的发达就会表现为肌纤维很粗壮，所以你看起来肉发达，这是由快肌纤维的特点决定的，他们形状粗壮，但相比慢肌纤维，他们毛细血管密度低，线粒体数量也比较少，所以快肌纤维只能适合短时间、大强度运动，代谢废物堆积会造成他们很快疲劳。

马拉松运动员经过常年系统训练，形成了瘦长纤细的肌纤维特点，也就是前文所说的慢肌纤维比例高，快肌纤维比例低；

另外，运动员在训练周期中除了进行“跑”的训练外，在整个训练阶段都伴有基础的力量训练，力量训练的刺激对于提升、保持肌肉含量、保持肌肉力量有着决定性的作用。

这就是为什么看起来中长跑运动员比较消瘦，但是肌肉依然很发达的原因，其肌肉发达不是练就了健美那种非常大的肌肉块，而是练就了适合长跑的，有一定肌肉体积但又不会显得肌纤维特别肥大的肌肉类型。

五、业余精英跑者虽然可以达到低体脂率，却输在肌肉含量上

根据中国田径协会中国跑者分级标准：

男性半马成绩在（1:34:00），为精英跑者；

女性成绩为（1:49:00）为精英跑者。

对此标准，我们在南京某跑团30名精英跑者（男性半马平均成绩：1:21:00；女性平均成绩：1:37:00）进行了身体成分检测，其中男性身高与精英运动员接近，平均体重为61.2kg，体脂肪率为10.36%，肌肉含量为51.85kg，半马成绩为1小时21分；

女性平均体重52.7kg，体脂肪率20.4%，肌肉含量为39.36kg，半马成绩为1小时37分钟。

男性精英跑者与优秀运动员相比，拥有更低的体脂率10.36%，但是肌肉含量却比优秀运动员相差明显（运动员55.36kg，精英跑者51.85kg）；女性精英跑者与女子运动员相比差距较大，体脂率比优秀运动员高2.48%，肌肉含量比运动员低4.25kg。

整体对比来说，男性精英跑友、女性精英跑友在体脂率方面与优秀与动员相差不大，但是在肌肉含量方面明显低于优秀运动员。

大众精英跑者体脂率不输于运动员，但肌肉含量低于运动员

六、大众跑者不应过度追求瘦削，加强肌肉力量训练才能穿衣显瘦脱衣有肉

精英跑者在肌肉含量上明显低于优秀运动员的结果，从另一角度反映出精英跑友的训练的缺陷，过渡重视“跑”的训练，忽视了最基础的肌肉力量训练。

这也从一个侧面反映出大多数大众跑者肌肉力量素质较差。

肌肉力量素质较差，肌肉对关节的保护能力减弱，所以跑步过程中更多的冲击力无法通过强有力的肌肉进行缓冲，更多的冲击力直接作用在关节上，所以关节损伤的风险更高，这既是许多跑者在跑步后程出现关节疼痛的重要原因。

同样肌肉力量较弱，跑步过程中蹬地的功率就会降低，从而影响跑步速度；

此外，强大的核心力量，能够保证跑步过程中蹬地摆动的力量高效率的传输，降低自身能量消耗，提升跑步经济性。

因此力量训练对于提高跑者的运动表现，改善跑步经济性，预防运动损伤，促进伤痛康复都是十分重要的。

即便是专业马拉松运动员，在备赛期也有相当比例的训练是安排进行力量训练，以保证在赛季能够具备充足体能，并且预防跑步损伤。

肌肉结实身材精瘦的基普乔格才是大众跑者应该追求的

七、跑者需要怎样的力量训练

首先，跑者进行力量训练通常不必追求大重量，做一些12-16次重复次数的肌肉耐力练习，更加符合跑步耐力性运动的需求。

其次，跑者进行力量训练时，最好将力量训练和跑步分开，这是什么意思呢？

如果今天是跑步，那么今天就不要再做力量训练了，如果今天安排了一次力量训练课，那么今天就不要再进行跑步了。

因为有研究表明，耐力和力量是一对相互拮抗的素质，耐力的提高往往意味着力量素质的下降，而力量的改善往往意味着耐力的下降，为了明确训练目标，最好不要将力量训练和耐力训练放在同一天进行。

当然，跑友看到这里，千万不要产生误会，觉得练力量会导致耐力下降，这里所指的力量是指运动员所进行的大重量、重复次数少的高难度专业力量练习。

对于大众而言：力量训练只会让你跑得更快更好更稳。

只要不要力量训练和耐力训练放在同一天进行，二者的拮抗效应其实是很小的。

八、总结

优秀马拉松运动员较瘦的身体形态与大众精英跑者较瘦的身体形态看着很相似，但却有着本质上的不同。

大众跑友的身体形态是穿衣显瘦，脱衣更瘦的身体形态，优秀运动员的却是穿衣显瘦，脱衣有肉的身体形态。

没有肌肉的保护与动力，跑友会有更高的损伤风险，同时也是限制跑者成绩上升空间的主要因素，因此跑友要拥有不只是穿衣显瘦的身体形态，更要有脱衣有肉的最佳体形。

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