倒立俯卧撑每天练几组合适(倒立俯卧撑能强化肩膀手臂)

本文编辑:董叔

之前谈论过很多种形式的俯卧撑,不知道各位做的怎么样呢?

这一期,我们来聊聊另一种俯卧撑形式,倒立俯卧撑。@头条健身

先别被它的名字吓坏了,倒立俯卧撑并不是一定要有非常强的平衡和协调能力才能实现,如果无法做到不靠物体,你还能靠墙来实现。@头条健康

倒立俯卧撑每天练几组合适(倒立俯卧撑能强化肩膀手臂)(1)

倒立俯卧撑虽有一定的门槛,但是它的好处很多,常倒立有加速血液循环,帮助减压,预防内脏下垂,减肥等好处。#为健身打Call#

还有一个好处,你可能会觉得匪夷所思,它对怀孕也是有很大的帮助的。因为倒立能让女性盆腔充血,比如《港囧》里面赵薇和徐峥饰演的夫妻渴望造人成功的片段,赵薇就有倒立的镜头。

总之,倒立的好处太多了,平时没事的时候记得练练。

倒立俯卧撑每天练几组合适(倒立俯卧撑能强化肩膀手臂)(2)

下面就主要说一说倒立俯卧撑的作用,倒立俯卧撑绝对是高难度徒手肩部和三头肌训练动作之一,对手臂力量和核心能力要求都比较高,否则是很难完成这个动作的。

倒立俯卧撑要比平地俯卧撑更有效果,因为倒立时全身的重量都压在双臂上,能够很好锻炼你的手臂肌肉,让手臂和肩部肌肉更结实。

那么怎么练呢?

推荐两种不同方案。

倒立俯卧撑每天练几组合适(倒立俯卧撑能强化肩膀手臂)(3)

方案一:你能翻身倒立。

可以直接面对墙壁,双手撑地离墙壁1米以内的间距,然后腿部用力向上翻,手臂撑实使脚跟触墙壁。

然后调整到自己舒服的姿势后,屈肘使身体向下沉,然后缓缓撑起,切忌动作过快。

倒立俯卧撑每天练几组合适(倒立俯卧撑能强化肩膀手臂)(4)

方案二:你无法完成翻身倒立。

不会翻身倒立也无妨,试试小时候常用的方法也可以。

首先保持背靠着墙站立,然后俯身向下,让双手和双膝着地,双手撑地离墙壁1米以内的间距,然后让脚尖踩着墙壁慢慢退上去,保持稳定后双臂伸直,然后屈肘使身体缓慢下沉,下降至头部即将接触到地面,然后再次撑起,反复进行到自己力所能及的次数。

注意肘部可以伸直,但不要锁死,过程中上身始终保持挺直,绷紧核心。

倒立俯卧撑每天练几组合适(倒立俯卧撑能强化肩膀手臂)(5)

如果你想要完美的肱三头肌和肩背肌肉,你可以坚持每天做4组,5-20个倒立俯卧撑,一般每天坚持做一个月就能看到起色。当然这个动作的门槛还是有的,如果在平地上俯卧撑都做不好的话,建议先不要尝试倒立俯卧撑,以免发生意外,毕竟健康和安全才是首位的。

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好了,这一期的分享就到这里了,如果你有什么想要了解的动作,可以给我留言。

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