倒立俯卧撑每天练几组合适（倒立俯卧撑能强化肩膀手臂）

本文编辑：董叔

之前谈论过很多种形式的俯卧撑，不知道各位做的怎么样呢？

这一期，我们来聊聊另一种俯卧撑形式，倒立俯卧撑。@头条健身

先别被它的名字吓坏了，倒立俯卧撑并不是一定要有非常强的平衡和协调能力才能实现，如果无法做到不靠物体，你还能靠墙来实现。@头条健康

倒立俯卧撑虽有一定的门槛，但是它的好处很多，常倒立有加速血液循环，帮助减压，预防内脏下垂，减肥等好处。#为健身打Call#

还有一个好处，你可能会觉得匪夷所思，它对怀孕也是有很大的帮助的。因为倒立能让女性盆腔充血，比如《港囧》里面赵薇和徐峥饰演的夫妻渴望造人成功的片段，赵薇就有倒立的镜头。

总之，倒立的好处太多了，平时没事的时候记得练练。

下面就主要说一说倒立俯卧撑的作用，倒立俯卧撑绝对是高难度徒手肩部和三头肌训练动作之一，对手臂力量和核心能力要求都比较高，否则是很难完成这个动作的。

倒立俯卧撑要比平地俯卧撑更有效果，因为倒立时全身的重量都压在双臂上，能够很好锻炼你的手臂肌肉，让手臂和肩部肌肉更结实。

那么怎么练呢？

推荐两种不同方案。

方案一：你能翻身倒立。

可以直接面对墙壁，双手撑地离墙壁1米以内的间距，然后腿部用力向上翻，手臂撑实使脚跟触墙壁。

然后调整到自己舒服的姿势后，屈肘使身体向下沉，然后缓缓撑起，切忌动作过快。

方案二：你无法完成翻身倒立。

不会翻身倒立也无妨，试试小时候常用的方法也可以。

首先保持背靠着墙站立，然后俯身向下，让双手和双膝着地，双手撑地离墙壁1米以内的间距，然后让脚尖踩着墙壁慢慢退上去，保持稳定后双臂伸直，然后屈肘使身体缓慢下沉，下降至头部即将接触到地面，然后再次撑起，反复进行到自己力所能及的次数。

注意肘部可以伸直，但不要锁死，过程中上身始终保持挺直，绷紧核心。

如果你想要完美的肱三头肌和肩背肌肉，你可以坚持每天做4组，5-20个倒立俯卧撑，一般每天坚持做一个月就能看到起色。当然这个动作的门槛还是有的，如果在平地上俯卧撑都做不好的话，建议先不要尝试倒立俯卧撑，以免发生意外，毕竟健康和安全才是首位的。

好了，这一期的分享就到这里了，如果你有什么想要了解的动作，可以给我留言。

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