白肌怎么练最有效（练到透究竟多幼稚）

问：伴随训练水平提高，恢复能力会变强吗？

答：这里的恢复能力可以理解为力量训练后，从”破坏/损伤/失衡“中恢复到正常的能力。研究已基本给出定论：一个人的恢复能力比较依赖”天赋“，后天提升的空间很小。

如果是一个亚健康的人，由于改变了生活方式并开始规律训练，那么他的恢复能力会从最初的一塌糊涂，很快达到他自身潜力的上限。

换句话说就是：假设你从来不运动，那么最初接触健身训练会把你累得够呛，练完一次要很长时间才能恢复到正常状态。然而一旦把作息饮食训练调整好，你很快会走上正轨、达到自身天赋范围内的最佳恢复能力(然后就很难再进一步提高了)。

显然，先天恢复能力超群的人是幸运的，他们可以大胆地走“练得多收获多”路线。然而普通人想要获得成果，则需学会控制训练量和强度，既不能总是超出，也不能总是不足。这引发了一些尴尬的问题：

伴随着你训练水平逐渐提升、训练重量逐渐增大，你的恢复能力却不可能同步增长。这意味着越成熟的训练者，恢复压力越大(而不是越小!)，你越需要谨慎安排训练和休息之间的平衡。举个例子，初学者的训练压力就好像是“干掉一个敌人！”，中级训练者的压力是“消灭敌方一支小队！”，而高级训练者的压力是“攻占敌方一座城堡！”

当你从50公斤硬拉发展到150公斤时，必然不是同一回事。

然而我知道，现实中许多人对”恢复问题“嗤之以鼻，他们为自己“常年每周5-7练/每次2-3小时”感到无比自豪......我认为这并不是什么值得自豪的事情，也许说明你的训练一直徘徊在低水平，没有长进，自然也没有感受到显著的恢复压力。

最后，恢复能力还会伴随年龄增长而下降，这是不争的事实。所以总得来说，想要运动生涯长远，我们应尽早重视恢复问题，而不是默认它不存在。

问：减脂期低碳打不起精神怎么办？

答：“低碳没精神”只允许出现在备赛减脂后期，因为运动员需要达到极端低脂，以便在舞台上“昙花一现”地展示自己的最佳形体。

如果你在减脂初期就出现这个问题，说明碳水减得太猛了，你接下来很难走出下一步。

以及，如果你没有备赛需求，单纯在减脂后期”整天打不起精神“也是不合理的，因为这不是可以长期维持的状态——普通人减脂，目的就是为了减完后能长期维持在相对低脂水平，对吧？如果减脂后期无精打采、对碳水的渴望日渐加剧，一吃就反弹，那有何意义？

总得来说，减脂期应尽量吃得舒服。别相信传统观念“减脂饮食就是吃苦！如果吃得舒服你就没出息！”相信这些话的人，通常在减脂期结束反弹得比氦气球还要猛。

三大宏观营养素，碳水化合物、蛋白质、脂肪，其中任何一个长期过低，都会影响减脂期精神状态。其中蛋白质注定是高的(占日摄入总热量40%或以上)这没什么好商量。而碳水和脂肪是跷跷板的关系——其中一个升高，另一个就得降低。

所以，如果低碳饮食让你感觉不对劲，尝试提高碳水，削减脂肪。（但不能完全不吃脂肪！因为脂肪是一些“助减脂激素”的合成原料，更何况脂肪还明显提高了食物口感。）

另一种情况，以我举例，我减脂期即便碳水吃得很少，对精神状态也没有影响。那么我就必须摄入更多健康的脂肪来维持生理平衡(深海鱼肉/橄榄油/优质植物油/坚果)。

一旦破坏了跷跷板关系：碳水脂肪两者皆高、或两者皆低，一个人的减脂过程大概率面临失败。

问：“练到透”为什么是伪命题？

答：因为“透”的意思太泛了。如果你非要说“练到透”，那么你就必须解释清楚什么是“不够透”，什么是“过于透”。这些概念都得有数据来衡量，没数据等于瞎搞。

去看看所有力量训练研究文献，全部用数据说话，哪有一上来直接给结论“练到透就行”的？

就像做菜一样，你光告诉我“把肉炖到透”没用，你还得说清楚肉是新鲜的还是要时间来化冻？怎么切？放多少水？多大火候？多长时间才能达到这个所谓的透。

在一般人的理解当中，练到透就等于把肌肉练到不能收缩、好像坏死为止。这等于把肉炖到糊烂烧焦完全没法吃。

负重训练是撕裂肌纤维、打破生理的平衡：本质上，你在健身房是破坏你自己，而不是增强你自己。只有当这个破坏值处于恰当水平，且训练后你通过饮食和睡眠修复了这个破坏以后，你才能增强。

所以说“练到透”是伪命题，没有任何指导意义。肌肉和力量增长主要取决于长期渐进负荷(必须用具体数据来衡量)。在你每天练透、肌肉长期过度疲劳的情况下，渐进负荷过程肯定一塌糊涂。

我常用的一个比喻是：宁可做一个轻松深蹲100KGx10次的人，也别做一个深蹲50KGx10次就已经被迫练到透的人。这两种人也许天赋和训练年限都一样，但前者专注渐进负荷，刻意避开所谓的练透。而后者只知道追求酸痛和力竭，其它一无所有。