倒三角必练的4个动作（凭什么我练不出）

背部是我们身体第二大肌群（上半身最大的肌群），宽厚结实的背部肌肉不仅可以体现出强壮的“倒三角体型”，同时也是力量的象征。回想下站立格斗赛事中的运动员，他们的背部肌肉维度远远超出了常人。

虽然背部肌肉很重要，但对一些刚开始接触健身的人来说还是会有一些困难，原因为在于背部训练对于动作的控制和发力，相对推举类的动作要求要高，如果训练控制不好动作与发力，那么训练质量就会直接下降，从而影响肌肉生长的质量。同时由于背部肌肉较大（包含着斜方肌、菱形肌、背阔肌等），相对训练动作也是五花八门，很多练习者除了解引体向上外，也不清楚那些背部动作适合自己， 练了很多动作后，不但没有很好的效果，且基础的动作也未能掌握。今天小编就在众多背部动作中，甄选3个最为基础的动作，希望通过分享可以让您在其他背部动作中举一反三 。

背部王牌动作-杠铃划船

杠铃划船是背部训练的王牌动作，如果你想拥有一个倒三角的背部，杠铃划船是你绝对不容错过的训练!杠铃划船除了上半身的肌群参与动作外，还需要腿部，臀部等部位协同完成，所以也是最容易出错的动作。你也许会发现健身房中5个做杠铃划船人会有5种不同的姿态，这跟技术标准有很大得关系，当然还会受到练习者的身高，选择重量等因素的影响。所以不管你是否已经掌握可杠铃划船，还请在训练时检查以下几点。

膝盖支撑角度

虽然杠铃划船是一个上半身的训练，但膝关节的位置对动作的受力角度启到了非常大的影响。过于弯曲的膝关节，导致髋部太低会使得身体不稳定，出现借力等现象。如果过直又会将重量放在了下背与腘绳肌等位置。所有建议的合理膝盖弯曲角度应该是15-20度， 同时整个动作过程中应该始终保持这个角度。

锁死背部

背部如果没有锁直，向图A那样出现了弯曲现象，不仅会让三角后部与斜方机参与更多的受力，更主要的是非常容易使腰椎受伤。为了避免腰背部受伤，你需要挺直躯干使下背处于一个中立位。 有一个小技巧，在拿起杠铃时，请吸气挺胸，然后还原到划船的起始位置。通过挺胸身体也会帮助锁死躯干，更佳稳定躯干，避免受到。

划船的轨迹

杠铃划船动作的轨迹绝对不是直上直下。从起点开始，以肘部带动杠铃，轨迹应该贴合自己的大腿慢慢上移至自己的小腹处，不要想着肱二头肌发力。 通过肘部的收缩，肩伸、和肘屈来感受挤压背部的感觉。把意念集中到中背和上背部上去。另外划船不是硬拉，躯干应始终锁死在起始位置，不需要下背部的挺直来带动杠铃上升，要选择自己控制的重量。

划船变式训练

如过背部肌群暂时无法很好的控制动作，或者腰部又伤痛，可以试试以下训练方式。 不需要控制自己的躯干，可以将注意力更好集中与背部更好的体会肌肉的收缩，注意两点，1杠铃的接触位置在腹部中央偏上。2如果选则大重量，可在杠铃完全落地后，再开始下一次动作。

上背经典动作—引体向上/高位下拉。

说到练背部，不用介绍你也会想到引体向上 /高位下拉，这类下拉的动作不仅仅可以锻炼我们的上外侧背阔肌，同时也可以间接刺激手臂（握距的变化）。既然下拉动作多背阔肌这么重要，小编也为大家总结关于下拉训练的要点与心得。至于类似“双手抓住杆，充分伸展你的手臂并且放松你的肩部，在底端充分拉伸你的背阔肌。当你把自己拉起来的时候，肘部依然在身体两侧，并且随着下放身体并且收缩背阔肌而下降你的肘部”这样的技术话术大家可以网络自行搜索，一搜一大把。（小编就不过多描述）。

顶峰收缩大于重量， 向内挤压你的肩胛骨

在做下拉动作时身体意念的发力应该由下拉时通过身体向内挤压你的肩胛骨，到达外侧的背阔肌和大圆肌的刺激。而不是用双手与小臂带动发力下拉。整个过程速度不要过快，特别是在下拉到顶峰会放时应用肌肉控制离心收缩，到达会放顶峰时手臂不要完全伸直或泄力，全程都要收缩控制。

如何安排坐姿高位下来与引体向上。

引体向上与高位下拉都是非常好的下拉动作，高位器械下拉可以让我们更加稳定自己的身体，避免因身体晃动产生的借力现象。同时可调节的重量方便我们进行递增、减，超级组等训练模式。所有小编个人更建议用器械下拉为正式训练组，而引体向上建议作为热身动作，通过自重可以快速的充血与动作预热。小编一般会把背分成2次训练，一次重点为下拉，一次为划船。在下拉类时，会以4组力竭体引体向上为热身动作 ，之后会选择有针对性的握距进行高位下拉正式组的练习。当然有时也会放弃高位下拉，选用引体向上为正式组训练等（这个根据自自己的训练调整吧，如果一成不变的动作循环，肌肉也会适应）。

背部“燎”痛感，两个超级组推荐

高位器械下拉重量递减：选择可以做自己10RM重量，先做10个正常下拉，之后换成80%的重量，再做5个。完成后再换成40-50%的重量，完成5个静力动作（正常下拉倒顶峰时，停住5秒，之后再慢慢还原）。20次为一组，可放在下拉动作的最后进行2-4组。重点在于肌肉控制与顶峰收缩，重量应略小于正式组的重量，不局限一只种握姿。

21响变式引体：建议引体向上，完成3种不同握姿的动作，每个姿势为7次，每个动作之间不休息，共完成21下。

被低估潜的动作——坐姿划船

器械划船机想必健身房都会有，但往往却是健身房失较冷清的器械之一。但其实坐姿划船属水平拉的动作，能锻炼到我们的整个背肌群（背阔肌，斜方肌，菱形肌三角肌后束），同时维持稳定的核心肌群也会得到锻炼。 相对以自由器械的划船动作，坐姿划船更容易掌握，各种奥赛选手也会把坐姿划船动作纳入必练动作 ，可见其重要性，所有建议一些新手也要多多练习。虽然动作简单易学，但也请注意以下几点。

身体过度前倾后仰

造成这种结果的有两种情况，第一就是负重太大，完全超出了自己力所能及的范围，拉不动只能通过动作变形来借力完成。第二是因为动作过快，没有在过程中体会肌肉收缩的过程。

用手臂发力

没有顶峰收缩。要知道这个动作可是练背的，要使用背部发力带动手臂将把手拉过来。不做顶峰收缩的动作都是在走过场，做动作的目的就是为了让刺激更强，而不是为了完成心目中那几组数字的。

通过以上3个基础动作，想必大家也可以举一反三去完成其他的背部动作，这里为大家总结下关于背部训练的要点。

• 起始姿势肩带保持稳定中立：保持肩胛骨处于正确的位置，下沉，微微后收。得先做一个肩胛骨後收下沉的动作，稳定好肌肉并预先启动背肌後，才开始拉重量。
• 顶峰收缩：在动作顶端挤压你的肩胛骨，让你的背肌最大限度收缩，目标肌肉收缩最短的时候努力的去挤压肌肉
• 回放的时候保持张力：控制回放的速度，不要过快。肌肉拉长的同时也要使肌肉绷紧，保持张力，慢慢回到起始位置。
• 握距不要一成不变：不是所有下拉与划船都是宽握距最好，握距宽度与正反的变换会影响肌肉受力的变化，了解自己的薄弱项，有针对性的练习。

• 硬拉的重要性：目前很多人都在争议传统硬拉是对腿部的刺激更大，当然现编也站在这个观点上。但肌肉收缩形式不仅仅只有拉长和缩短，在长度不变的情况下对抗张力也是一个非常棒的锻炼方式，同时传统硬拉对于背部的厚度与斜方肌的发展也有非常大的帮助，所以你想拥有一个完美的背部，请不要放弃硬拉。（关于健身3大项，小编以后会更新）

最后小编推荐一个练背神器，但对产品不发表意见。

VERSA GRIPPS® PRO Authentic MADE IN THE USA grips weightlifting straps gloves