小基数有氧运动哪个好（坑人运动做了这么多年）

仰卧起坐不能减肥的原因，很大程度上是因为我们体育课上做仰卧起坐的节奏，太快了！

文 | 沈　林

相信很多小朋友接触的第一个运动，是跑步。而第二个，是仰卧起坐。

体育课上，大家领好垫子依次排开，两人一组，待老师一声哨响，帮你压腿的同学就开始计数——1个，2个，3个……一分钟做不到24个，居然就要不合格。老师告诉我们：仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的最佳动作。

锻炼腹部当然很重要，腹肌力量的增强可以有效提高腰椎的稳定性，提升整体运动表现，也能减少运动过程中的受伤风险。

不过仰卧起坐锻炼腹部肌肉，恐怕是这么多年最大的误解了！

仰卧起坐，练得不好，不仅起不到减肥的效果，还容易伤害腰部和脊椎。

美国伊利诺伊州在 2011 年做过一个小型随机对照试验，1个小组每天都做仰卧起坐，而另一小组则不做。经过六周的详细测量，一个悲伤的结果出炉了——

每天坚持仰卧起坐的和每天躺吃的，腰围和体脂并没有任何区别。

加拿大脊柱生物力学教授斯图尔特·麦吉尔则通过研究猪猪（脊椎与人很相似）告诉我们，仰卧起坐做多了，会引发背部疼痛，甚至导致腰椎尖盘突出。他在实验中让猪模仿人类反复仰卧起坐，当弯曲达到一定强度时，脊椎隆起的部位居然被挤压成尖状。

就连部队的汉子也承受不住这种运动，美国的一项健康体检显示，56%的士兵因长期做仰卧起坐运动而导致背部受损。加拿大军方已经从士兵训练目录中取消仰卧起坐项目，改用举44磅（约为40斤）重的沙袋来锻炼身体。

当然，我们也不能一味贬低仰卧起坐，毕竟陪伴了我们这么多年，没有功劳也有感情嘛！事实上，仰卧起坐不能减肥的原因，很大程度上是因为我们体育课上做仰卧起坐的节奏，太快了！

身体里的脂肪至少需要在运动二十分钟之后才会开始燃烧，那种一分钟做多少个仰卧起坐的运动方式也很难达到脂肪燃烧的目的，如果姿势不正确，还会伤脊椎。

那么怎么改良一下仰卧起坐才好呢？

第一，不要追求速度。做得太快或者太慢都达不到效果，更不要追求仰卧起坐的个数。坐起来的时候可以速度快一些，躺下去的时候则要将速度放慢一点，这样才有助于脂肪燃烧，达到减肥的目的。

第二，姿势要正确。尽量将仰卧起坐的方向控制在直线上，不要太大幅度偏离，双手交叉抱在胸前，或者是将双手轻轻搭在耳朵内侧的位置，通过腹部发力，感受腹部肌肉的运动。

说起来，除了仰卧起坐，还有不少运动项目也存在着隐患。比如在社交平台很火的平板支撑，很受成年人的青睐。不少人还以坚持时间长为傲。

瑜伽女神母其弥雅在社交网络上发起的“平板支撑3分28秒全民健身”公益活动，吸引了赵文卓、释小龙、赵奕欢、田亮、韩庚等明星参与。堪比红极一时的“冰桶挑战”。

不过，斯图尔特·麦吉尔（就是上文拿猪做实验的人）在英国《每日电讯报》里发表了一项研究结果显示——平板支撑超过10秒之后，剩下的都是浪费时间，甚至有可能对身体造成潜在伤害。

麦吉尔团队在对不少职业运动员的平板支撑进行跟踪研究后发现，反复进行维持10秒的平板支撑训练，可以更好地提高躯干的核心力量控制；但超过2分钟的平板支撑，难以获得更多的收益。对于这个运动项目，麦吉尔认为：

“健身达人们应该缩短平板支撑的单次持续时间，而采取提高频次的办法将会更有效果。”

还有现在孩子们中间很火的滑板车，虽然看上去炫酷，但孩子长期玩滑板车容易造成双下肢肌肉发育的不平衡。还有拔河也不适合7岁以下低年级的小学生，因为拔河过程中，为了更好的发力，需要孩子屏住呼吸，时间久了孩子心脏的承受能力不够。拔河过程中双方相互拉扯，会对孩子关节造成巨大的局部压力，容易造成脱臼和软组织损伤，甚至肢体变形。

还有老年人的最爱——广场舞，运动不当也会造成损伤。为什么呢？

因为老年人运动时有这样的误区，认为动作幅度越大，跳的时间越长，越能起到好的锻炼效果。不过，毕竟年纪大了，很多中老年人肩袖逐渐老化，脆弱的肩袖受到某些刺激就会发生撕裂。撕裂的肩袖部位会反复产生炎症反应，从而造成肩痛。广场舞双臂长时间过度挥动，很容易导致肩袖磨损。

这就回到了孔老夫子说的那句——过犹不及。

爱运动的你们，要多学习哦。