结合实例三角肌的锻炼方案（快速健身套路推荐）

大家好，愿大家都能站撸铁力不竭，五气朝元......又来为大家加元气了，重要的话天天说，健身堪比整形，坚持才有效果。

健身需要投入，每天一小时看起来并不多，但是我们难免会遇到一些突发情况，例如被要求加班、临时有事情发生需要及时处理等，有可能连续几天都不能完整地抽出一小时的时间来锻炼，这样的情况是我们难以接受的，所以，很多时候都会抽空到健身房补练一下，哪怕不能把当天的训练项目全部完成，只要完成一部分，能够保持现有的水平不退步也是可以接受的。

肩宽体型才好看

三角肌是全身肌肉当中较为特殊的部分，其特点是涨得慢掉得快，如果错过一、两次肩部的训练，整个人看起来就会小一圈，所以该部位我们需要重点对待，这里推荐一套超级组的训练计划，可以在20分钟内充分刺激三角肌的前、中、后束，相信经过训练以后可以缓解我们不能健身的焦虑心情。

一、热身准备

虽然时间很紧，但是我们还是需要热身，这里拿出五分钟热身，可以按自己的习惯和喜好活动肩部，直到感觉到肌肉微微发热，除此之外，腰腹核心部位也需要活动，避免训练当中拉伤。

二、动作顺序

一般来看，人的三角肌后束较前束和中束更弱，所以我们在安排训练时后束的训练的顺序要安排在前面，而三角肌前束通常在推类动作当中会被用到，所以三角肌的中束我们要安排在前束的前面，因此肩部的训练顺序推荐采用后、中、前的顺序进行。

三、超级组动作推荐

1、蝴蝶机反向飞鸟15次

2、坐姿哑铃侧平举15次

3、坐姿哑铃推肩15次

以上三个训练动作需要连续完成，换动作时不休息，三个动作都练完一遍为一组动作，共计训练四次，如果时间足够可以增加到6-8组，每组的训练时间控制在三分钟左右，若时间不够则优先保证动作质量。

结语：

三角肌较为特殊，具有涨得慢掉得快的特点，所以我们需要重点对待，如果锻炼时间紧张可以采用后、中、前的顺序进行超级组训练，由于是超级组所以在重量选择上选用最大负重60%的重量就可以了，依次完成三个动作为一组，共计训练4组，时间足够可以加至6-8组，若时间不够优先保证动作质量。

肩线对女性身材加成很大

希望小姐姐和喜欢小姐姐的人都能变成自己喜欢的样子，坚持健身的你值得拥有更美好的明天！

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