三个动作暴瘦肌肉小腿（每天坚持拉伸小腿）

今天，想为大家推荐一个可以让大家变美的公众号：lady美人日记。

美姐今天想要为大家分享的，是美丽芭蕾最新腿部训练《魔鬼天鹅腿》13个中文视频资料 个人笔记

感兴趣的朋友，可以继续看美姐的介绍，并关注她哦~

文 | lady美人日记

好看的一般有这几个特征：腿长、腿细而且很匀称。

就像玛丽·海伦·鲍尔斯那样。

没错，就是那个“魔鬼一般的女人”，虽然她总是虐死我们了，但是她的腿真的太好看了吧！

最最关键的是这个女人最近又开始出来作妖了，继有名的“天鹅臂”之后，又推出了被网友称为“天鹅腿”瘦腿秘籍。

美丽芭蕾最新腿部训练从易到难，一共有13个Part：

part1—站立小腿有氧训练（4分钟）

part2—7分钟大腿内侧（7分钟）

part3—9分钟扶杆瘦小腿（9分钟）

part4—10分钟大腿外侧（10分钟）

part5—经典系列大腿外侧板块（10分钟）

part6—经典系列大腿内侧板块（7分钟）

part7—扶把系列（13分钟）

part8—plie加天鹅腿（10分钟）

part9—腿部修长提升（10分钟）

part10—瑜伽垫综合入门训练（14分钟）

part11—小腿 美脚（9分钟）

part12—14分钟tendu&plie训练（14分钟）

part13—15分钟芭蕾腿轰炸（15分钟）

每天8-15分钟，教你练出美美的天鹅腿~

新手的话可以先练内侧，外侧，拉伸～这三个基础又强大，我自己开始练习《美丽芭蕾》的训练表也是这么安排！（如果你不知道怎么安排训练计划，完全可以按照我的训练表来）

万变不离其宗：热身➡️无氧运动➡️有氧运动➡️拉伸

图片系美姐 的个人笔记，未经授权请勿转载

我的训练效果反馈，我个人觉得真的有效！我是典型的肌肉腿，腿型不正，甚至体重飙升50斤，小腿胖成大象腿，因为小腿粗，身体看上去不协调，拍照经常挡住小腿，大概练习了不到3周左右，最大变化的是臀部有变紧实，大腿瘦了一圈，开始浮现出肌肉线条了。

图片来源：pinterest.com

美丽芭蕾“天鹅腿”动作在网上也是火到不行了，对比图也非常明显。

有人一个月大腿瘦了5cm，还有7天小腿就瘦了3cm的，听上去也是非常诱惑了。（看来我还要在多多努力啊！）

图片来源：小红书截图

想要这套“天鹅腿”完整版中文视频，可以添加我的公众号Lady美人日记哦~就像下面这样

《美丽芭蕾—天鹅腿13部》

中文视频 文章

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像这样

↓↓↓

除了局部塑形，它还有能够改善：XO腿，假胯宽，小腿外翻等体态问题，可以说是简单粗暴！

图片来源：pinterest.com

◎关于练前需知

适用人群：

所有人群，尤其针对想要进行全身减脂的人群；

注意事项：

1.练习前后一小时内不要进食，或少量进食。

2.高血压、心脏病、哮喘或术后半年等人群，不宜进行高难度动作，孕妇及生理期女士请练习针对性练习。

3.练习过程中如感到体力不支或发生痉挛，应立即停止练习。

4.练习过程没有特殊要求的话请使用鼻子呼吸。

5.如果拉伸没做好的话，建议冲完适当按摩放松一下，可以放松也有益于瘦身。

◎最后，我整理了一些宝宝可能会提的常见问题：

question「美丽芭蕾没有舞蹈基础可以学吗？」

这套动作是2019年最新版的，即使没有任何芭蕾舞基础的练习者，拥有一个“芭蕾舞身材”，最主要它没有任何场地限制，只需要一个瑜伽垫的场地。

question「动作跟不上怎么办？」

这些动作的强度还是蛮大的，做下来很酸，所以一开始入门级选手可以给自己减一些量，她每组带着你坐四个八拍你就先做三个八拍。

question「如何最大效率化美丽芭蕾的训练效果？」

锻炼过程中必须保持脖子伸长，昂首挺胸，收紧腹部，核心发力，打开胸部和肩膀。抬起手臂时手臂往外延伸，不是往上伸展。

question「关于瘦腿持久度？」

如果长期不练习，这个要看个人体质。一般情况下2~3个月不练习，肉就会开始变松，所以我一般建议是每周至少要练习40分钟吧。

《美丽芭蕾—天鹅腿13部》

中文视频 文章

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最后，我想说：其实，瘦腿就是一件持久战。练习美丽芭蕾更不要急于求成，也不要半途而废，坚持一个月是能看到明显效果的（前提是你真的坚持在做，而不是做几天就喊着没效果不练了）最后，大家一起欢乐地跳起来吧！

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