五个经典瑜伽开髋动作（试试这10个开髋变体）

髋关节是人体较为特殊的一个球窝关节，它连接了大腿根部和腰椎。髋关节是否稳定而灵活，对下肢和腰椎的稳定性有很大影响。

而在瑜伽练习当中，髋部的灵活性更会影响到体式的完成，所以为什么开髋在瑜伽练习当中如此重要！

今天分享10个灵活髋关节的瑜伽变体，练瑜伽，这样开髋，不仅无痛，还更有效！

动作01

• 女神式进入，双髋外旋，脚尖向外
• 吸气，双手放双腿，呼气，收紧核心
• 身体扭转向左侧，右手推右髋向外
• 停留3-5个呼吸后，换另外一侧
• 之后重复练习8-10次

动作02

• 山式站立，脚尖微向外
• 吸气，右髋带动右腿抬高画圈
• 呼气，左髋带动左腿画圈
• 左右交替为一次，重复练习8-10次

动作03

• 坐姿，双腿伸直，吸气，右髋外旋
• 右脚背放在左大腿根，呈半莲花姿势
• 配合呼吸，右手推髋关节外旋
• 重复60秒后，交换另外一侧

动作04

• 从上一体式退出，进入束角式
• 吸气，髋部外旋，双脚掌心相对
• 双手抓脚背，呼气，收紧核心
• 膝盖上下摆动，动态练习约60秒

• 髋关节灵活的伽人可以垫块瑜伽砖
• 同样在这个体式里面停留60秒左右

动作05

• 保持坐姿，双膝分开，脚掌踩地
• 吸气，右髋外旋、左髋内旋
• 呼气，收紧核心，身体扭转向右侧
• 小腿、膝盖贴地，双手在后侧撑地
• 左右为一次，重复练习8-10次

动作06

• 保持右髋外旋、左髋内旋状态
• 呼气，收紧核心，身体扭转向右侧
• 左腿上抬至与地面平行
• 左髋动态向上抬起8-10次
• 之后换反侧练习

动作07

• 左膝跪地，左髋向外展，右腿伸直
• 吸气，双手肘撑地，小臂贴地
• 呼气，收紧核心，右腿向旁侧打开
• 重复练习8-10次后，交换另外一侧

动作08

• 进入青蛙趴，注意收紧核心不塌腰
• 呼气，双膝向内收，吸气，向外打开
• 重复练习8-10次

动作09

• 双腿分开约两个肩膀宽距离，双手撑砖
• 呼气，收紧核心，双腿向两侧横向滑动
• 吸气，还原，重复练习8-10次

动作10

• 进入鸽子式，左手在身体前侧撑地
• 吸气，左髋外旋，左脚背外侧贴地
• 呼气，收紧核心，进入鸽子式
• 吸气，臀部离地，重复12-15次后换边

在每次瑜伽练习中感受体式带来的能量，每一个细微的改变都能让你更加进步。