怎么样提升盆底肌（如何强化浅层盆底肌）

浅层盆底肌的[收缩方式]

以下练习主要涉及盆底浅层肌的肌肉

（盆底肌解剖回顾：带你“由浅入深”看盆底！）。

其他的肌肉也会参与运动,尤其是在运动刚开始时,因为盆底肌练习有一些难度,所以无法完全分开练习。

▶ 第一部分：了解骨盆下口

浅层肌的4个骨质附着点很容易找到,因为这些附着点都是可触及的:耻骨下端、坐骨、尾骨。

感受自己的骨盆下口将要收缩的肌肉附着在骨盆下口的内侧表面。这些肌肉是浅层肌,它们“距皮肤很近”。

注意

如果你竖直站立,这些肌肉的位置比深层肌要低,这是从身高角度进行观察的,所以也可以说,浅层肌位于深层肌的“下方”之后,你可以观察这层浅层肌的结构（《盆底浅层肌》）这些肌肉相互交叉且自前向后形成一个“8”字。

▶ 第二部分：自前向后收缩

仰卧,躺在地毯上或床垫上。

屈曲膝关节、膝关节以及踝关节,双脚平放在地面上,让骨盆稍稍后倾。

在这一姿势下,尝试让尾骨主动靠近耻骨。

放松,然后重复进行数次,以便掌握运动并感受相应的肌肉活动:这一练习使球海绵体肌以及肛门(外)括约肌收缩。

刚开始练习时,你很可能同时收缩所有肌肉,也就是说盆底部位所有其他肌肉以(内)括约肌。

逐渐地,你可以更加精准地进行收缩:尽量感受沿着盆底中线的收缩,不要尝试收缩盆底深处,也不要向上收缩,而是将感觉集中在自前向后或自后向前的方向上。

你可以通过手来帮助控制这一运动。把一根手指放在会阴中心腱处,或把手放在整个盆底下方:产生运动以及感觉的位置应该是沿着中线且接近皮肤的地方。尽量不要收缩括约肌。‍

▶ 第三部分：自右向左收缩

这一收缩是为了使两块坐骨主动靠近。

此时收缩的路线与前面练习中的路线截然不同:自右向左或自左向右参与的肌肉为会阴浅横肌。

同样,尝试只收缩盆底这一条路线(而不再是自前向后的路线)。

你可以将一只手放在坐骨之间来感受肌肉的收缩。

▶ 第四部分：改变收缩的类型

当你完全掌握这两条收缩路线后,从中选择一条来进行以下的延展练习。

长时间收缩：

♦ 将肌肉收缩保持数秒(建议7秒),之后用双倍的时间来充分放松；

♦ 在放松期间深呼吸。

重复这一练习5次

快速强烈地收缩：

♦ 现在更加用力地收缩,尽自己所能,越用力越好;

♦ 只需维持这一状态2秒。然后充分放松,再次深呼吸。注意仅收缩中线上的肌肉。

重复这一练习5次。

始终记得,收缩之后,要充分放松

这一点放松是很重要的：

♦ 防止盆底发生过度收缩,比如肌肉痉挛;

♦ 使身体“

一系列感觉”之间产生细微差别,帮助你逐渐发现并识别这些细微差别。

进行以下练习前应能够准确区分两条肌肉收缩路线,为此可能会耗费一段时间来练习。

▶ 第五部分：交叉收缩

依旧采用仰卧安势,现在尝试同时收缩两条路线上的肌肉。

你会感到盆底如十字架般的两条线上的肌肉被绷紧。

注意:此时的运动与上升式收缩无关,上升式收缩与深层肌相关,下文会进行详细讲解。

接下来,在之前练习的基础上进行延伸练习：

♦ 收缩时间更长(7秒)

♦ 尽可能用力收缩,只需维持2秒

▶ 第六部分：将收缩与呼吸联系起来

缓慢地呼气,唇部像要发出“ si si si……”的声音一样,持续大约15秒。气体缓慢地从肺部排出,在气体呼出的过程中进行收缩。

之后,重复这一练习,不过嘴里发出“ fu fu fu……”的声音。气体呼出的速度稍微快。

之后,依旧重复这一练习,但嘴里发出“ shi shi shi……”的声音。此时,气体呼出的速度更快,将体内滞留的空气排出体外直至呼气到极限。

现在,你可以尝试在发笑、咳嗽、跳跃或跳跃后落下的同时进行收缩。这些练习可以让你将盆底浅层肌肉的收缩与日常生活中常见场景下的呼吸行为协调起来。

起初,需要刻意地进行练习,之后你会发现,当有必要时你会自动地收缩浅层肌是因为浅层肌的收缩已经融入你的运动习惯之中。

当然,你仍然需要经常回到练习状态,以便维持盆底浅层肌的营养功能,因为日常生活中不会总是能够活动到这些肌肉。

牢记这个原则:强烈的收缩练习,总是伴随着同等强度的放松。

,