运动有几种呼吸法（你需要知道的几种运动呼吸方式）

本文由国家羽毛球队专职康复师：齐健 撰写，转载需求请后台联系我们。

无论在何时，人们都不会特意留意自己的呼吸，但是顺畅的呼吸可以更有效地给身体提供所需的氧气。

这个作用在我们运动时就更为尤其重要：正确的呼吸方式可以避免意外岔气，缓和我们进行比赛或者高强度运动时的紧张情绪，甚至还可以帮助我们提升运动能力。

你的呼吸方式正确吗？吸气-呼气看似简单的运动，其实是人体一个复杂的代谢过程。

首先让我们先了解一下人体呼吸的工作原理。

低强度慢跑时，尽量坚持用鼻子吸气，不要用口吸气，尤其是在寒冷的天气里。

因为用嘴吸气，冷空气直刺咽喉和气管，容易引起上呼吸道感染发炎，引起咳嗽，甚至引发岔气，使跑步难以坚持。用鼻吸气，鼻腔温暖了空气，鼻毛挡住了病菌，便可以避免这点了。

而做高强度跑步时，通过鼻子吸进的氧气只能满足人需氧量的27%-40%，当达到最大运动强度的3/4时，建议同时用鼻子和口呼吸。如果只用鼻子呼吸，会限制吸氧量。

用口呼吸要注意用舌头抵住上颚，可以防止吸入过多冷空气。呼吸的节奏要跟随步伐的节奏。呼吸要深长，缓缓有节奏，宜用腹部深呼吸，吸气时鼓腹，呼气时收腹。

根据运动强度的不同，呼吸的节奏也相应做出调整。一般来说，热身和跑步后放松时，跑步速度会很慢，这时呼吸可以随着步伐调整为三步一吸，三步一呼或者三步一吸，两步一呼；当渐渐提速，达到中等运动强度时，可以把呼吸调整为两步一吸，两步一呼。

力量训练

正确的呼吸方式对力量训练同样重要，力量训练时收紧呼吸肌会使腰椎保持稳定。

以卧推为例，放下阶段应该吸气，但不要吸太多。因为随着哑铃（或杠铃）放下时，胸部肌群拉长，胸腔会扩张，此时是吸气的最佳时期。

到最底处时，屏住呼吸，开始推起重量。推起的时候应该逐渐用牙缝间呼气，速度不要太快，在动作的最顶端刚好将气呼完。

吸气后胸腔就像是打满气得轮胎，为开始发力时的胸肌提供了一个稳定的平面。然后随着杠铃的推起，胸肌收缩，胸腔缩小，为胸肌的顶峰收缩提供了良好的空间。

其它如俯卧撑、双杠臂屈伸、器械推等，所有练胸的动作都应注意胸肌收缩时呼气，胸肌被拉长时吸气。

瑜伽

瑜伽运动更注重动作与呼吸的统一。

深深吸气，先填满肺的底部, 这时腹部会挤涨, 然后填满肺的中部, 然后上部。呼气的时候相反, 应先送肺的上部, 然后中部, 下部, 最后腹向里挤。

这种绵长的呼吸是一种自然的呼吸方式。展开的动作请吸气，收缩、扭转时请吐气。以前弯来说，两手向上拉长时就配合着吸气，当身体对折弯下地面时就吐气。

练习某个部位的体式，在姿势停留的时候，做数个深呼吸。打个比方，在做下犬式时，把臀部推高到顶点，两手承载地面的时候，看着这个姿势像个三角形，那么就深呼吸四次，加强背部和腿部的肌肉线条拉伸。

当进行困难的动作时，呼吸可较快，强调平衡的姿势呼吸较深沉。

小伙伴们运动时呼吸的方式对吗？如果不对，还是要尽快做出调整的。这样才能让我们的运动更有效果，同时也减少岔气等问题的发生。

希望大家在即将到来的2018年，事业节节高升的同时，运动水平也是更上一层楼。提前祝大家新年快乐！

（本文图片来源网络）

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