肱三头肌最好的训练方法（你的肱三头肌的训练错误）

众所周知，手臂的围度大小，肱三头肌起着关键性作用。然而很多健身小白认为练好肱二头肌就可以让手臂显粗，起步阶段当然是这样的，但当你执意到后期，你会发现光有强大肱二头肌的手臂不仅围度增长有限，美观度也很差。

但即使你重视起肱三头肌的训练，你也许还是会犯一些错误。今天小编就来简单说下常见的肱三头肌训练错误。

训练动作错误

绳索下压

（类似的动作有：V杆下压）

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典型错误：手肘太靠前

手肘太前，容易把一个孤立动作活生生的变成一个复合动作，由于这时手肘的较难控制，往往在下压过程中更容易借到肩膀向后带的力，更夸张点的话，做得像直臂下压那样，都借到背阔肌力量了，这样的你的肱三头肌刺激将会大打折扣。

颈后臂屈伸

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典型错误：双肘分太开

很常见的一个动作，却不是每个人都能做的好的，如图所示，如果双肘分太开，在“伸”的过程中，会不自觉的借用到肩膀的力量，即使你说你控制力很强，那也不会例外。

所以，将你的上臂尽量往你的耳朵贴近，在整个做功过程中使肩膀处于静止状态，尽量让肱三头肌孤立受力。当然，每个人身体结构不同，不乏一些贴不紧的人，其实无妨，两个字：尽量！

窄距卧推

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典型错误：握距过于窄

我不同意握距太窄有两个方面：

一方面，握距太窄更容易导致杠铃不平衡，不仅使得两边肱三头肌发力不均，更容易导致因不平衡而受伤；

另一方面，握距太窄，对手腕的压力也会随之增加，因为手腕很难像卧推时那样摆放。你即使不考虑你的肱三头肌如何，你也该考虑手腕的感受。

最简单的握距参照，就是肩宽，这样不仅安全，也能给肱三头肌很好的刺激。

仰卧臂屈伸

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典型错误：杆子过头顶

严格说来，杆子过头顶也并不是不能运用，只是这种方式能使用的重量更小，对于新手，或者控制力与力量有限的人来说，不是一个好办法。这种方法很容易借力，运用到肩膀甚至胸部的力量来帮你完成动作。

所以让你的杆子放于额头上方，会更加孤立的刺激肱三头肌，控制更大的重量，甚至可以防止借力带来的受伤。

俯身臂屈伸

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典型错误：上臂与平行角度过小

我见过很多人做这个动作时，上臂放的太低，甚至更夸张的是整个手臂都在甩，后者不说了，没人觉得是对的，前者依然对肱三头肌有刺激，但是很难让肱三头肌收缩到极致，从而刺激当然就变小了。

最好的方法，就是应该让上臂平行于地面，有些人做不到，那么还是两个字：尽量！即使肱三头肌力竭了，也不该让上臂下放，力竭的表现应该只是手臂伸不直而已。

其他错误

训练频繁

肱三头肌也是肌肉，虽小，但也需要休息，至少休息48小时，所以，如果真要多练，那么个循环中两次就好了。

动作、组数太多

小肌群的训练只要3-4个动作，组数4组即可，只要全方位刺激，就能够很好的刺激其生长。

忽略离心收缩

离心收缩（肌肉伸长过程）是刺激肌肉生长的最好过程，这个过程中，你应该尽量稳定控制肌肉，放慢速度，试着3-5秒的匀速伸展，相信会让你事半功倍。

借力太多

以上一些动作里已经提到，要尽量让肱三头肌孤立受力。

（感谢J·Hong的动作示范）

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