维生素a和胡萝卜素的食物有哪些（维生素C胡萝卜素）

牙龈出血、乏力、情绪暴躁？免疫力下降、容易感冒？便秘、内分泌失调？这些很可能是因为我们缺少营养素造成的！

今晚9点《X诊所》请来了复旦大学附属华东医院营养科主任医师吴江来为我们好好上一节营养课。

01吃对维生素C

说到维生素C，大家想到的大多是酸酸甜甜的水果吧。但其实，水果酸不酸不是维生素C决定的，而是有机酸决定的。

所以虽然大部分人都知道维生素C的重要性，但还是对它存在一定误区。

1、补充维生素C有哪些好处？

维生素C是强抗氧化剂，可以促进胶原蛋白的合成、防止牙龈出血，维持牙齿、骨骼、血管的正常功能。

同时维生素C具有解毒作用，还能增强我们抵抗疾病的能力。

2、怎么知道自己缺不缺维生素C？

牙龈出血、身上有出血点或是乏力、情绪暴躁，都有可能是你的身体在提醒你缺少维生素C了。

注意：出血点就是像下图一样的小红点哦~

3、哪些果蔬中的维生素C含量多？

《X诊所》整理了维生素C水果/蔬菜排行榜给大家看，可以保存到相册哦~

鲜枣、沙棘和黑加仑的维生素C含量远比猕猴桃高，这点大家肯定都想不到吧！

蔬菜里，红辣椒的维生素C含量要远比黄瓜、菠菜高。

4、维生素C的每日摄入量是多少？

专家推荐每天摄入100毫克的维生素C对人体好。这个量以草莓为例，每100毫克草莓含45毫克维生素C，那么我们每天吃9~10颗大草莓的量就可以满足每日维生素C所需的摄入量了。

如果是蔬菜的话，一颗小白菜或者一颗西兰花也可以满足每日VC摄入量。

5、吃果蔬补维生素C，这些地方要注意摄入维生素C，最好选择新鲜的水果整果吃，不要打成汁。

蔬菜最好是先洗好再切，因为维生素C是溶于水的，如果先切好了再去洗，在清洗的过程中很容易丢失维生素C。

40度以上维生素C就会开始流失，所以急火快炒减少蔬菜受热时间是尽可能留住维生素C的做法。

02吃对胡萝卜素

维生素C大部分人都吃得对，而胡萝卜素则是小部分人才吃得对的营养素。

想要吃对它，这些地方要注意。

1、缺少胡萝卜素会有哪些症状？

提到缺少胡萝卜素，可能出现的典型症状就是夜盲症了。

胡萝卜又能在身体里转化为维生素A，如果缺少维生素A，我们的免疫力就会下降，出现感冒、拉肚子的情况。

2、胡萝卜素对人体有什么益处？

胡萝卜素是维生素里特殊的一类营养素，到人体内会转化为维生素A，可以提高视力，尤其是暗视力水平，还有很好的美容养颜作用。同时，胡萝卜素可以促进免疫功能的提高。

3、只有胡萝卜含的胡萝卜素多吗？

胡萝卜含的胡萝卜素是蔬菜里最高的，但南瓜、彩椒、红薯也富含较高的胡萝卜素哦~

不仅如此，我们吃得比较多的绿叶菜里也有胡萝卜素，让我们来看一下胡萝卜素的绿叶蔬菜排行榜。

没想到吧，芹菜叶的胡萝卜素含量可是绿叶菜里最高的，当然菠菜也不逊色。

4、每日摄入多少胡萝卜素才足够？

每日摄入600~800微克的胡萝卜素就足够了。大概吃300克左右的芹菜叶，胡萝卜素的一日所需量即可达标。

5、生吃胡萝卜能补胡萝卜素？

很多人通过生吃胡萝卜的方式来补充胡萝卜素，其实这样是错误的，胡萝卜素要和油脂相结合，才能补充得到位！

03吃对膳食纤维

膳食纤维是指植物里不能被人体消化吸收的一种糖分，分为可溶性和不可溶性两种，他们都对人体健康有一定的帮助。

1、缺少膳食纤维会有哪些症状？

如果我们没有吃够膳食纤维，往往会引起便秘、消化不良、内分泌失调等症状，长期吃不够膳食纤维还有可能引发高血脂、高血压等慢性疾病。

2、摄入膳食纤维都有哪些益处？

膳食纤维虽不能被胃肠道消化吸收，但可以促进胃肠道蠕动、防止便秘，还可以降低餐后血糖、预防心脏病、糖尿病等慢性疾病、缓解全身炎症、降低慢阻肺等疾病发病风险。

3、哪些主食和蔬菜中含有较多的膳食纤维？

膳食纤维主食/蔬菜排行榜来啦~像红小豆、绿豆这类的主食里就含有较多的膳食纤维。

此外，像毛豆、鲜香菇这样的蔬菜里也含有较多的膳食纤维，大家可以把它们加入日常菜单里哦！

4、每日摄入多少膳食纤维才足够？

如果我们每天能吃够25~29克膳食纤维，就能减少15%死亡率，还能降低30%的冠心病发病风险。其实只要记住一个公式就OK,每天1-3两全谷杂豆 1斤蔬菜 半斤水果 10克坚果。

来源：都市频道《X诊所》

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