健身训练前饮食注意事项（健身训练前应该吃什么）

不确定健身前吃什么？其中是有真正的科学可循的：通常，在时间较长的耐力训练前应该吃慢碳，而短时、高强度的训练前应该吃快碳。

那快碳和慢碳如何区分呢？蛋白质、脂肪这类大量营养素是如何协助你训练的？我们咨询了一些从业营业学专家来一探究竟。

练前该吃什么？

练前的营养补充取决于你要进行哪种类型的训练，以及你要达到的训练目标——比如是增肌还是减脂。但碳水都是最佳的能量来源。

如果你喜欢HIIT、撸铁或者爆发力训练，你应该试着以能量释放快、升糖指数高的碳水为主，比如速溶麦片还有运动饮料。如果你更喜欢低强度的耐力训练，比如说长跑之类的，那就应该在训练的几个小时到一个小时前吃一些能量释放缓慢的碳水，这样能在训练时不断为你供给能量。这类食物有藜麦、全麦、红薯还有豆类。

Healthspan Elite的营养总监Rob Hobson建议在日常训练前吃一些消化快的食物——面包片抹花生酱、燕麦奶昔或者一根香蕉。但对于时长超过1小时的长跑，Hobson表示应该更加细致的规划碳水的摄入，“目标是每公斤体重要吃够4g碳水，也就是在你跑步前的4小时内多吃几顿。”

Myprotein的营养学家Jamie Wright认同碳水应该是主角，但也不能忽视其他的大量营养素。“优质蛋白的来源可以进一步降低现有蛋白结构(比如肌肉)的分解，有助于缩短训练后的恢复期。”他说，“但由于一些人在练前吃蛋白质会出现消化问题，因此我通常建议在练前吃碳水，练后补蛋白。”

练前为什么要补充碳水？

其实身体有三种不同的能量来源：碳水、蛋白质和脂肪。在维持身体功能上三者缺一不可，但碳水是主要的能量来源。

脂肪也能提供能量，但通常是当你处于禁食状态且不吃任何碳水的时候，它们才会投身工作。而且身体通常是在既没碳水也没脂肪可用时才会消耗蛋白质。因此，充足的碳水是训练的关键，因为它能提供所需的能量。

Wright揭示了其中的原理：“在我们训练时，身体会比平时更高速的消耗三磷酸腺苷(ATP)。ATP可以看做是身体的能量‘货币’，身体的全部进程都需要一定量的它们。”

“吃掉的或者贮存的碳水化合物，就像是一节节碳水车厢组成的列车。在我们摄入碳水或者需要使用碳水存货时，就需要拆开车厢，将它们运到身体各处提供能量，”他说，“葡萄糖就是一个例子，它会通过血液进入细胞里。假如它被用于制造能量，则会进入一系列复杂的过程，通过细胞呼吸来生成ATP。”

“碳水化合物在这些过程中会产生大量的ATP，因此至少在我看来，它是健身前的最佳营养物质。”

Wright补充说，练前吃碳水也能降低或者延迟对现有能量源(也就储藏在肌肉和肾脏中的糖原)的使用，进而延长你的训练时长。

练前什么时候吃？

大多数建议都指出应该在训练前的两到三个小时进食。发表在《营养学期刊》上的一项小研究就对比了8位运动女性在练前6小时进食和3小时进食的效果。总的来说，3小时组的表现更好，说明3小时真的是进食的黄金时间。

但想要遵循这种2-3小时规则并非总能如愿以偿。“如果你一大早就起来健身(尤其是在训练前不喜欢吃东西的)，头天晚上来次碳水盛宴仍能提供你所需要的能量，”Hobson说。

练后该吃东西吗？

如果练前吃东西会让你的胃翻江倒海，那么彻底跳过练前餐也是有着一定好处的。Whole Supp的科学与创新主管、运动生理学的高级讲师Brian Carson说，禁食期后的训练能够促进身体适应用脂肪作为能量来源的能力。

“我们此前在利莫瑞克大学发表过一篇系统性综述和meta分析就检验了这一方法，发现脂肪在训练时的利用率更高，并且对禁食阶段少于一小时的训练表现没有任何不利影响。”他解释说，“我们最近也发表了一篇研究文章，针对的是练前限碳以及在高强度间歇训练前摄入蛋白质，然后发现这对于短时长的间歇性训练是一个绝佳的手段。”

Hobson表示，还有其他因素来帮你判断是否该准备练前餐。“有人喜欢空腹练，耐力型运动员通常会在禁食后训练，也就是所谓的‘低碳训练(training low)’，”他解释说，“按照此法间歇、分期的摄入食物的效果就是，身体会以积极地方式适应，比如说提高脂肪的氧化(分解成脂肪酸)；这还有着节约糖原的效果，可以增强比赛时的表现。”

换句话说，练前餐没有一个适用于所有人的方案。禁食有优点，但如果你的身体有巨大的热量缺口，你可能就没劲儿来锻炼了。