男士一个月健身计划图解（男人坚持4个健身动作）

男人过了30岁，肌肉开始流失，睾酮水平开始下降，体能大不如前，衰老症状一步步找上你。

想要抵抗衰老的速度，保持年轻的体态跟旺盛的精力，我们可以从坚持健身开始。健身锻炼可以强身健体，促进细胞再生，改善肥胖问题，还能减缓衰老来袭。

在家坚持这几个健身动作，利用琐碎时间就能完成，可以强化身材线条，提升睾酮水平，保持旺盛体能！

动作1、深蹲

深蹲是一个锻炼下肢肌群的有效动作，不但可以强化臀腿，还能促进睾酮分泌。深蹲的时候要注意动作标准，膝盖关节不能内扣，动作速度要慢，才能提升训练效果。

刚开始深蹲可以从徒手深蹲开始，每次20个，进行5组，2-3天锻炼一次，坚持一段时间后可以嘎为负重深蹲或者深蹲跳跃，提升训练难度。

动作2、俯卧撑

俯卧撑是一个锻炼胸肌、手臂、肩部肌群的复合动作，不要小看这个动作，你可能无法一次性完成20个以上，这也意味着你的健康指数是不达标的。

俯卧撑训练的时候要保持身体在一条直线上，手掌位于胸侧，曲臂状态的时候，大臂跟身体的夹角为45-60度。

隔天一组俯卧撑训练，每次20-30个，坚持5组以上，可以提升上肢力量，修饰上肢线条，让你穿衣服更好看。

动作3、（低位）引体向上

引体向上可以锻炼背肌跟手臂，帮你打造倒三角身材。如果你无法连续完成3个以上引体向上，可以从低位引体向上开始，也就是反向划船，这样可以降低训练难度。

每次坚持10-15个，进行5-6组，逐渐提升肌肉力量后，再尝试标准引体向上训练。

动作4、山羊挺身

山羊挺身可以锻炼核心肌群，提升核心力量，保护并且稳定你的脊椎，让你运动的时候少受伤。

这个动作保持隔天训练一次，每次进行15次，重复5-6组即可。