减肥时吃什么东西可以增加饱腹感（想减肥需要控制饮食的关键）

吃什么能够让自己快速吃饱，还能更持久地不会感到饿呢？薯条还是爆米花？我们要找出那些能够让你吃饱但又不会让你吃胖的食物。

说起减肥如果只是简单地进行纸上谈兵的话，就非常简单了：少吃多运动。但是我们都知道在开始减少卡路里摄入的时候自己的感觉是什么。我们会变得非常饿，四处都想找东西吃。而且你越是感到饿，你就越有可能吃下越多的东西，你在饥饿的状态下往往会饥不择食，做出错误的食物选择决定，忘记了热量、减肥和健康，让你之前的所有减肥努力统统白费。

解决饥饿问题的最简单方法就是：吃东西。但是，并不是所有的食物都是生而平等的，你如果选择了错误的食物，比如你拆开了一个士力架，你将会以非常快的速度来增加体重。有的食物可以非常快的填满你的肚子，并且向你的大脑发出明确的信号自己已经吃饱了。其他诸如糖果的零食，你会在几秒钟的时间就能吃完一个，而且还会接二连三地吃很多，这对你的减肥来说简直就是噩梦。

有的人建议用诸如汤、沙拉、瘦肉蛋白、蔬菜和某些水果这样的高容量、低热量的食物来填饱肚子。其中存在的问题在于，你完全不吃那些自己所喜欢吃的食物，这样的饮食方案你是很难长期坚持下去的。

但是不要担心和害怕。我们还有其他更好的方法来判断什么样的食物可以让你更具有饱腹感，而且还不会额外增加你的卡路里摄入量。

饱腹因素

大约在20年前，有一批研究人员开发了饱腹感指数（Satiety Index），该清单按照吃下后在2小时内的饱腹感对食物进行了排序。研究人员让一组参与试验的受试者吃下240卡路里的食物，然后让他们在接下来的2个小时内，每隔15分钟对自己的饥饿感进行一次评分，根据受试者的打分对食物进行了饱腹感的排列。

研究人员发现，像羊角面包这样的食物，其饱腹感只有白面包的一半，而土豆的饱腹感则是白面包的3倍以上。令人出乎意料之外的是，炸薯条则完全没有得分。你可能不需要专业的研究知道土豆比羊角面包和炸薯条更利于自己的减肥。

决定食物在饱腹感指数上排名次序的是两个因素：食物中所含膳食纤维、蛋白质、水分的量，以及食物的绝对体积。豆类和扁豆由于膳食纤维的含量非常高，所以它们在饱腹感指数上的排名非常高。那些高容量的食物比如土豆、爆米花、全麦面包和燕麦的排名也比较靠前。

通常来说，你吃下的食物饱腹感指数越高的话，你在两餐之间想吃零食的欲望就越小。富含脂肪的食物虽然热量非常密集，但是，你只是吃很小的一口的话，饱腹感也不会很好。吃多了的话，你又会感到很腻。

含水量很高的食物会使你饿得很快，因为它们被你吃下后，会很快被消化离开你的胃。你午餐的时候如果喝了很多汤，吃了大碗的沙拉，估计你在饭后一个小时后就开始想找些零食去吃了。你最好在午餐的时候吃些瘦肉蛋白，比如鸡肉或鱼肉，再吃一些复杂碳水化合物，比如土豆，再吃一些蔬菜作为午餐会比较好。这样的食物配比会让你在较长的时间里不会感到饿。

你如果还不确定自己应该吃什么食物才能让自己不会那么快感到饿的话，下面5种食物可以让你吃完之后更具饱腹感，在更长的时间里不会感到饿。

1. 鸡蛋

你在早餐的时候可以吃2个鸡蛋，这将是你开始一天生活的正确方式。发表在《美国营养学院学报》上的一项研究发现，每天早上吃2个鸡蛋的女性，比每天早上吃百吉饼的饱腹感更持久。在吃午餐的时候也明显吃得更少了，因为那个时候你还不怎么感到饿。

2. 牛油果

你可以把牛油果切成小块，放入你午餐的沙拉中增添一些风味。你一顿饭只加半个牛油果就可以提高你的饱腹感，并且在接下来的5个小时里都不会怎么感到饿。

3. 辣椒

你看到辣椒可能会感到有点儿吃惊。你在食物中添加一点儿辣椒不但可以促进你的新陈代谢，而且辣椒中所含的辣椒素还可以帮助你控制食欲。发表在《国际肥胖杂志》上的一项研究发现，在吃自助餐的时候如果添加了红辣椒，显著少吃了很多的卡路里，而且还选择了更多的低脂食物，吃饭后的饥饿感也缓慢了很多。

4. 燕麦片

燕麦片现在已经是我们早餐中一个比较好的选择，早餐吃一碗燕麦粥可以让你在更长的时间里保持饱腹感。燕麦片中所含的膳食纤维和蛋白质也要高于其他的大多数早餐谷物，并且燕麦中还含有更多的β-葡聚糖，这会让燕麦片更具有水分和浓稠度。

2013年所进行的一项研究显示，同样摄入250卡路里的食物，与那些通过谷物摄入这些卡路里的人相比，用牛奶拌着燕麦片吃250卡路里的人饱腹感更为持久。

5. 黑巧克力

如果你就想在吃饭的时候吃些甜食，但是还害怕发胖的话，一个比较好的选择就是在下次想吃的时候，吃黑巧克力而不是吃牛奶巧克力。

丹麦哥本哈根大学的研究人员发现，黑巧克力可以在长达5小时里保持你的饱腹感，降低你对甜食的渴望。同时，研究人员还发现，黑巧克力可以比牛奶巧克力更能降低对零食的渴望。