孕期运动的重要性（孕期运动有好处）

- 前 言 -

孕期适量科学的运动是有益的

许多孕妈妈在查出自己怀孕的那天起，因为知道肚子里有一个鲜活的生命，于是开始变得小心翼翼，开始注重饮食卫生，加强营养补充，每天吃吃喝喝，各种事情都有人殷勤伺候着。

但也正是因为这份谨慎让许多孕妈妈忽略了孕期重要的一件事情—孕期运动。

近期，明星唐艺昕有在网上晒出自己孕期游泳的照片，还有之前陈意涵孕期跑5公里，更在去年有一孕8周的妈妈带球跑了全马拉松。

（图片来源：摄图网）

引起了很多孕妈妈们的热议，忍不住问道：孕期这样运动真的可以吗？不会引起流产吗？

这事一句两句还真说不清，孕期运动是因人而异的，今天简单来跟大家分享一下。

怀孕期间是否能运动？

无论是在孕期还是产后，我们医生一般都会建议准妈妈们去进行适当的运动。

因为适当的运动不仅有利于血液循环新陈代谢，有利于胎儿的健康成长。

整体来说，孕期不适合剧烈的运动，你也不需要通过运动去锻炼出更多的肌肉。

但是需要强健已有的肌肉，需要去提高骨密度和骨骼力量，特别是骨盆的稳定性训练，增强臀部和盆底肌肉的力量和耐力。

（图片来源：觅元素）

孕期运动有哪些好处？

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缓解腰背痛、减轻水肿

众所周知，毕竟生孩子是个体力活，日渐增大的子宫以及身体发胖容易使孕妈整个身体重心发生改变，腰背部长期处于紧张状态，容易疲乏，酸痛。

加上孕期激素分泌导致韧带的松弛以及长期维持不良的姿势，大大加大了腰背肌的负担，所以很多孕妈在怀孕期间都会出现腰背痛。

适当的按摩、运动，进行体操训练，可以加速腰背部肌肉的血液循环，缓解腰背部酸痛感。

2

控制血糖及体重

适当的运动可以帮助孕妈控制血糖，消耗多余 的热量，控制体重，预防以及治疗妊娠期糖尿病，运动时妊糖妈妈最有效的非药物治疗。

（图片来源：觅元素）

3

有助于分娩

适当的运动可以增强心肺功能，预防和减轻由怀孕带来的气喘和心慌等现象，增强身体耐力，为最好的顺利分娩做准备。

并且运动时肌肉的收缩运动能增加腹肌、腰背肌和盆腔肌肉的力量与弹性。

有研究表明，如果孕妈在怀孕过程中保持适度的运动，分娩时间可以缩短3小时，在产后身体恢复速度也会较不运动的孕妈更快更好。

孕期运动要注意什么？

任何事物，从0到10都需要一个循序渐进的过程，孕期运动亦是如此。

1

孕期运动的原则

孕期运动，应该以准妈妈不感到疲劳为前提，运动节奏舒缓。

由于每个人的身体素质不同，身体能接受的运动强度不同，如果运动带来了身体的不适，应先暂停，严重的时候应该立即赶往医院。

建议孕妈妈:

• 孕早期以舒缓的有氧运动为主；间接性运动，注意补水，避免体温过度升高（头12周尤其注意，避免超过39.2℃）
• 孕中期，可以根据自身情况，对运动量进行调整；孕16周以后应禁止俯卧运动。
• 孕晚期，逐步减少运动量，此时孕妈妈的负担加重，应避免过度劳累。
• 避免低血糖，避免运动持续45分钟以上，注意监控。
• 做有氧运动时要注意避免胎儿缺氧，关节松弛的孕妈妈容易造成伤病，建议穿戴关节护具。

值得注意的是：很多孕妈妈都喜欢走路、爬楼梯，但很多核心力量不够的孕妈是不太适合走路的，因为走路时骨盆会一边儿前倾一边儿后倾，如果臀肌力量不够，就很容易产生腰部的代偿，出现腰疼，甚至如果骨盆不稳定的话，可能会产生骨盆的移位。

我们在临床上也常会看到一些孕妈走路比较多，后期可能会产生一些耻骨疼、尾骨疼、屁股疼等这样的问题。

最好有康复师来评估一下，看看你的核心力量够不够你去走1万步甚至3万步，判断一下你的臀肌走路姿势是不是正确？是不是臀肌来做发动机来迈步？后蹬腿有没有走到位？还是像小鸭子一样，用外侧的肌群来走路的，如果走错了的话，会越走越有问题。

所以呢，孕期锻炼有好处，但一定要在自己的能力范围内，在原来的基础上循序渐进。

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遵循孕前的运动习惯

如果平常就有运动习惯的朋友们，怀孕期间可以适当的根据自己身体情况做一些运动。

稍微“激烈”一点的可以是普拉提、慢跑或者游泳，也可以选择比较柔和的运动，例如孕妇瑜伽、散步、上下楼梯等。

（图片来源：觅元素）

准妈妈还可以做一些简单的体操运动，如伸展运动、髋部转动运动、下蹲式、双脚转动式、蝴蝶式运动，有利于舒缓全身肌肉的紧张感。

对于游泳来说，孕期游泳虽有助于准妈妈保持身体体形，减轻妊娠反应，但是并不适合每一位孕妈妈，应该根据个人实际情况以及专业人员的指导来确定是否适合在孕期进行游泳活动。

那么，什么样的运动强度更适合孕妈呢？

中等强度即可！比如：有氧运动一周5次，每次30分钟以上，有效运动时间以心率120次每分钟以上为标准，这是正常人的运动标准，孕妈妈们可以参考。

中等强度还可以这样推算：

心率控制在60%-70%的最大心率（220-年龄），就是中等强度。

对孕妈妈来说，运动强度要足够才好，可以同时锻炼心肺功能。

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运动遇到假性宫缩怎么办？

在孕期运动时，很可能会遇到假性宫缩，尤其时在孕晚期，这是很常见的现象。

这个时候应先停止运动，在一旁找个安静的地方休息一下，调整好自己的呼吸，等到恢复平静，如果感到不舒服难以缓解，应立即去医院。

此外，遇到胎动减少、出血、羊水外露，都应立即停止运动。

五一假期即将来临了，相信很多孕妈妈因为疫情的原因外出旅游的计划已经搁浅了，可以和家人一起适当地进行一些运动或者出门散散步，不仅可以打发无聊的时光，更有助于缓解孕期疲劳，避免心情抑郁。

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