训练前后都要做拉伸吗（训练前最好不要静态拉伸）

说到拉伸，时机很重要。

如果你在每次训练前都会花20分钟做「静态」拉伸，那么是时候找一个新的热身计划了，它不但不会浪费你宝贵的时间，而且还会让你真正的为接下来的训练做好准备。

有效的热身计划无需太复杂，不管是跑步、力量训练还是举重，充分的热身动作一般不应该超过 5 分钟。

也就是说，任何形式的静态拉伸都不会让你为训练做好准备，无论你能保持这个拉伸多长时间。

我们希望你能更「动态」地活动，让我们的身体为接下来的训练做好准备。在一天结束、一整天或一天开始的时候，静态拉伸是可以的，但它不能让我们有效地举起重物或以多平面的方式去运动。

接下来我们将分享一套快速简单的热身动作，不会让你拉伸超过几秒钟，但会让你准备好「碾压」任何训练。

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为什么你应该跳过静态拉伸

① 静态拉伸不会提高心率

在你开始腿部训练、长跑或高强度训练之前，首要的目标之一应该是提高你的心率。

你想要开始加热你身体的核心温度，为自己做好训练准备，但不幸的是，如果我们每次花20-30秒的时间让你的肌肉保持拉伸状态，那就不会帮你提高心率。

② 静态拉伸可以放松肌肉

当你准备做一个大重量的深蹲或硬拉时，你想要创造全身的张力，来做一个大的力量举，但静态拉伸正好相反，因为长时间的拉伸会迫使你在你想要肌肉紧张和投入的时候「放松」肌肉。

③ 静态拉伸不能复制你的训练

虽然在某些时候做一些静态拉伸本身并没有什么错，但在强度较大的力量训练之前这样做并不是一个好计划。

有效热身的另一个目标是通过「做动作」来轻微地训练身体，只使用轻负荷来模拟我们的肌肉即将超载的模式，目标是将要做大负荷的肌肉，这比静态拉伸更有效。

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分享一组5分钟热身动作

① 在跑步机上行走

无论你是在跑步机上行走，还是在跑道上绕圈，甚至是在原地慢跑或散步，目标都是做一个简单的动作，快速的让你的心率加快，让呼吸变得更重。

再次强调，这个过程应该很轻，简单，而且时间要短，60到90秒后就可以进入下一个阶段了。

② 动态拉伸

不像静态拉伸带来的缓慢、伸展的静止动作，动态拉伸则使用更流畅的动作，可以非常接近你即将参加的活动，它有助于更好地热身肌肉。

特别值得一提的是，最伟大拉伸，是一种让身体为精英级训练做好准备的好动作，而且不需要花费太多时间，你只需要每边做 5 次，就能更好地为训练做好准备。

• 关于最伟大拉伸请点击：这个拉伸动作，真有这么好？

③ 低强度的重复

完成你的第一个动作——无论是硬拉还是长跑，无论什么——用更轻的重量或更低的强度来重复。

这样做的目的是让身体为即将进行的繁重训练做好准备，如果是硬拉，要使用轻重量，简单地做5-6次，就可以为良好的训练做好准备，同时把热身运动控制在 5 分钟以内。

怎么样，赶紧回去试试吧。