新手怎么从零开始学习游泳（成年人这样学习游泳）

炎炎夏日，最凉爽、最减肥的运动莫过于游泳了。看着清澈见底的泳池或者蔚蓝的大海，就有一种清凉舒爽的感觉，即使不会游泳的你，是不是也有一种想要扑进水中，像鱼儿一样畅游的冲动呢？

可是，一想到自己是个旱鸭子，空有一腔想要游泳的热情，却苦于不会游，只能“望水兴叹”！只能看着别人在水中像鱼儿一样自在悠游。那么，今天我要分享的方法，只要你愿意去实践，你也可以在半个月左右像鱼儿一样游起来。

其实，学习游泳并没有多么难，只要掌握了游泳需要注意的原则、注意事项和相应泳姿的方法和技巧，作为成年人的你，不用报班，一样可以在半个月左右学会一种泳姿，并且随着你不断地练习，你自己都能感受到自己的进步，乐享其中，会上瘾哦！而且特有成就感。

因为，我就是这样在37岁“高龄”时通过网上学习加实践，学会游泳的，先学会了蛙泳，之后有计划、有步骤地每年一个泳姿，又学会了自由泳和仰泳，巩固了几年这三种泳姿后，前年开始学习蝶泳。在学习游泳的过程中，我感受到人真的潜能无限，千万不要给自己设限。

学习游泳的注意事项：

1、游泳环境的选择：游泳初学者学习游泳，有条件的建议最好还是选择专业游泳场馆，一来专业游泳场馆泳池是按照国家相关标准建设的，设施健全、水质卫生有保障，定期有卫生部门抽检水质，减少交叉感染像红眼病一类的传染病；二来，专业游泳馆都配备救生员，避免意外情况的发生；再一个，专业游泳场馆泳池都是标准泳池，初学者在学习游泳的过程中对自己的学习成果检验有个参考（标准泳池是50米*25米），你游了多少米、用了多长时间，都可以通过泳池里的各种标志计算出来。初学者不建议去江河湖海等水域，因为这些水域水下情况复杂，出于安全考虑，不是游泳老司机还是远离自然水域的好。酒店泳池一般都建在酒店的地下，空气不流通，而游泳又是一个特别耗费氧气的运动，空气不新鲜，本来是健身却反倒会伤身了。游泳初学者学习游泳一定要在浅水区，千万不要去深水区，因为你还不会游泳，也不熟悉水性，一旦出现突发情况，你是没有能力自己处理的，会非常危险；而在浅水区，无论你是累了想停下来休息一下、被人碰撞了，还是想看看自己学习游泳的成果，都是可以随时站起来的。

2、泳具的选择：游泳必备的泳具是泳衣、泳帽、泳镜、耳塞、鼻夹、辅具。各种材质和价位的，可以根据自己的喜好和经济条件购买，但是不建议学习游泳时身上套个游泳圈，这样会形成依赖，不仅找不到水感，也影响动作的标准。

学习游泳的原则

胆大心细：学习游泳一定要胆大心细，在我自己教过的朋友中，有胆大的，也有胆小的，最后学习的结果却天差地别。胆大的朋友很快就学会了游泳，而胆小的朋友，连最基础的漂和站，学了2个月都没有学会，最后自己就不了了之了，真的很为她们感到可惜。其实胆小也是正常的，无非就是怕喝水、呛水，但是学习游泳的过程中不喝水、呛水是不可能的，这是学会游泳的必经之路，就像孩子学习走路，不摔几脚怎么能学会走路呢？就像学习骑自行车，也是摔过几次之后才学会了掌握平衡。所以，不要怕喝水、呛水，这是学习游泳必经的过程，当你不断地练习、不断地熟悉水性，你喝水、呛水的次数就会越来越少，你慢慢地就可以学会与水和睦相处。

接下来我们就正式开始学习游泳了，那很多初学者都会问：“初学游泳，从哪一种泳姿开始学起呢？”一般初学游泳可以从蛙泳开始，也可以从自由泳开始，但以我个人的经验来说，从蛙泳开始学比较容易上手，因为蛙泳是正面呼吸，相较于自由泳的转头呼吸要容易掌握，呛水的情况也会少一些，不会那么难受。

在学习蛙泳之前，我们先要学会最基础的漂和站立。

漂，是学习一切泳姿的基础，无论是蛙泳、自由泳、仰泳还是蝶泳，都必须先学会漂。站在水中，张大嘴深吸一口气，憋住这口气身体向前扑到水中，不用害怕，水的浮力是1，而人体的浮力是0.8，水是可以托起你的身体的，此时你要把身体拉直，双脚并拢、手臂伸直夹住双耳，双手叠放在一起，头部没入水中，收紧腹部肌群，漂浮一会，去感受水对你的身体的托举。

站立，当你感觉刚才吸进去的这口气快要憋不住的时候，先把双腿收到腹部，双手分开向身体两侧压水，同时双腿猛地向下蹬地，借着水的反作用力就稳稳地站立在水中了；另外一种站立的方法是顺其自然，就是双腿慢慢沉入泳池底部的时候，就势站起来，不过初学者因为对水还

不熟悉，你会感觉没有可以抓取支撑身体的物体，会东倒西歪站立不稳，甚至跌入水中，而前一种方法，借着向下压水的反作用力，你反倒能感受到有一股力量支撑你在水中稳稳地站立起来。

漂和站立是很好掌握的，悟性好的人一次就可以学会，一般只要多练习几次也能很快学会。

那接下来，我们就要开始学习蛙泳了。其实，任何一种泳姿的学习都是可以把它拆分成几个步骤来学习的。

蛙泳

蛙泳的学习步骤我们可以把它拆分为蹬腿、划手、蹬腿 划手、蹬腿 划手 呼吸的配合。

1、蹬腿：先从蹬腿开始，因为蹬腿的练习能让你很明显的感受到水的作用力和反作用力，能够更好的熟悉水。

蹬腿时一定要记得一个原则，就是“慢收快蹬”，双脚收到臀部两侧，身体呈“W”形，然后，翻脚掌，让脚掌朝向后方，迅速向外、向后方蹬夹水，走水的路线是呈“（）”，此时发力部位在髋部，如果你不知道如何髋部发力，那么可以多练习“踹人”这个动作，就能找到“髋部发力”的感觉了。这个时候，如果你能感觉到有一股推着你向前游进的力量，并且实实在在地游了一段距离，那么你的蹬腿的动作就做对了，那就不断练习这个正确的动作，并且不断感知哪一次的蹬腿效率更高、更远、更快，把它巩固下来，让它习惯成自然，成为你的本能。一般这样练习2-3天，每天坚持1-2个小时，基本就掌握了蛙泳的蹬腿动作。

2、划手：如果你已经把蛙泳蹬腿动作做到了习惯成自然、并且高效，那么就可以进行划手的练习了。蛙泳的划手也有自己必须遵循的原则，就是“高肘抱水、划手最宽处不超过肩膀的延长线、慢收快出手”。蛙泳划手，我们从双臂伸直，双手叠放开始，双手掌心向外，先向外再向后向内划水，双手划到由外转向后的最宽处不超过“肩膀的延长线”，然后双手开始向内抱水，此时手臂划水的路线是个“心或者桃子”的形状，在手臂划到胸前时，双手迅速合拢，快速前伸，头部同时埋入水中，漂浮一会，去感受水的反作用力推动你的身体向前游进，同样的，游得越远、速度越快，说明你的动作越正确、越标准，效率越高，那么把它巩固下来，让它习惯成自然，成为你的本能。

3、蹬腿 划手：当你的蛙泳蹬腿和划手都已经非常熟练、已经习惯成自然，成为你的本能，就像一拿过来自行车，自然而然就骑上去嗖嗖地跑了。这个时候，你就可以把蛙泳的蹬腿和划手配合起来了。那么，蛙泳的蹬腿和划手怎么配合呢？就是蹬腿和划手交替进行，划手时腿不动，腿是伸直的；收手时收腿，收腿是为了接下来的蹬夹水做准备，这时候是手在划水，手对水起作用；先伸胳膊后蹬腿，胳膊伸出去的同时蹬夹水，这时候是腿在对水起作用；手脚并拢漂一会，利用水的惯性滑行一会，这个一定要有，有的初学者心急，不给自己漂浮一会的机会，一组动作做完马上接着下一组动作，那么你就会感觉到很累，而且很难体会到水感，游泳培养水感很重要，越有水感你越知道自己的动作是否越有效率。漂浮一会之后，在你感觉到快要停下来的时候，就可以开始下一组的蹬腿划手练习了。

4、蹬腿 划手 呼吸的配合：当你的蹬腿、划手已经练习得非常熟练、熟能生巧了，就可以加上呼吸的练习了，只有到了这个阶段，我们离真正学会游泳就指日可待了。呼吸的练习可以在平时的蹬腿、划手练习的间歇时多练练，用嘴大大吸一口气，憋住这口气将身体整个沉入水中，或者将头部没入水中，慢慢地吐气，直到这口气快吐完的时候，待身体浮出水面或者头部出水的时候，迅速用嘴吸气，进入下一个呼吸的循环。游泳的呼吸是“用嘴吸气，鼻子或口鼻同时呼气，慢呼快吸”。

那当你进入到蹬腿 划手 呼吸的训练阶段，你要知道呼气、吸气的时间节点，呼气的时间节点是在你的手臂向前伸直的时候，头部迅速埋入水中，缓慢均匀的呼出这口气；当你的双手向两侧压水并开始转向后方划水时，这个时候身体胸部以上抬离水面，此时你的这口气刚好呼完，嘴部露出水面，此时你就要快速地深吸一口气，憋住这口气，在手臂再次向前伸出时，头部迅速埋入水中，进入下一个呼吸循环。

这就是蛙泳一个完整的学习过程，“万丈高楼平地起“，可千万不要小看了这些最基础的工作，虽然每个步骤练习的时候可能很枯燥，但其实你每天只要练习1-2个小时，一般一个步骤2-3天就可以非常熟练了，整个蛙泳的学习10-15天就可以完全掌握，接下来，就是不断让你的蛙泳游的距离越来越长，不断提高速度。

想学游泳的小伙伴们，你学会了吗？如果有什么问题，欢迎私信交流哦！我是爱游泳、爱瑜伽的逆风飞扬sy，如果你有收获，欢迎点赞、关注、评论、转发哦。我将会在接下来的文章中分享自由泳、仰泳的学习技巧。