反式脂肪酸对人体危害有多大（反式脂肪酸真的对人体有危害吗）

"反式脂肪酸”是啥？

手里的奶茶总不可能不知道吧，

本干饭人手里的奶茶它！瞬间不香了啊！

反式脂肪酸可能诱发心脏病、各类癌症，赶紧往下看！

各位干饭人赶紧看过来，记得分享给你的馋猫兄弟/姐妹！

今日目录

1、反式脂肪酸是怎么来的？

2、人造反式脂肪酸对人体有哪些危害？

3、日常饮食如何科学避免食用过量反式脂肪酸？

1、反式脂肪酸是怎么来的？

（1）什么是反式脂肪酸？

食物中的脂肪可以大致分为：

饱和脂肪不饱和脂肪

反式脂肪（反式脂肪酸）是不饱和脂肪的一种形式。

食品中的反式脂肪酸有2种来源：

1、源自天然食物

天然的/反刍的反式脂肪出现在：

反刍动物（如牛、绵羊和山羊）的肉，和乳制品中。

它们是在这些动物胃里的细菌消化草时自然形成。

这类型的脂肪通常在乳制品中占2-6%，

在牛肉和羊肉中占3-9%。

爱吃奶、吃肉的小伙伴也不用担心啦~

适度摄入这些脂肪并不有害。

小Tips：

最著名的反刍动物反式脂肪“共轭亚油酸（CLA）”，

存在于乳制品脂肪中，是对健康是有益的，并被作为膳食补充剂。

2、后天加工

【人工反式脂肪】主要在：植物油的氢化、精炼过程中产生，

食物煎炒烹炸过程中，油温过高、时间过长也会产生少量反式脂肪酸。

加工来源的反式脂肪酸对人的健康有害。

（2）“植物油氢化技术”&“氢化油脂”

“植物油氢化”是在20世纪初期发明的食品工业技术，并于1911年被食用油品牌“Crisco”首次使用。

最初，一些加工食品因特性需要使用动物油脂，

【但是】动物脂肪中的饱和脂肪酸（含胆固醇）对心脏有害，

就考虑用植物油（不含胆固醇）替代。

植物油大都由不饱和脂肪酸组成，

易被氧化变质，无法长时间储藏；

正常为液态，不利于食品特性需求。

那就采用氢化工艺，

让植物油脂成为【固态】或【半固态】。

优点是：

抗氧化稳定性好，储存期长。既能满足加工需求，又因不含胆固醇，避免了对心脏的危害。

因此，氢化油脂在食品行业中得到了广泛使用。

氢化植物油脂主要应用于焙烤食品和糖果，通常出现在面包、饼干、蛋糕、代可可脂巧克力等食品的夹心、涂层或面饼中。

2、人造反式脂肪酸对人体有哪些危害？

（1）增加患心脏病的风险

长期食用反式脂肪，

会增加低密度脂蛋白（坏蛋白）胆固醇含量，而高密度脂蛋白（好蛋白）胆固醇却没有相应增加。

大多数其他脂肪倾向于：

同时增加低密度脂蛋白（坏蛋白）和高密度脂蛋白（好蛋白）

同样，用反式脂肪代替其他饮食脂肪，

会显著增加总胆固醇和高密度脂蛋白（好蛋白）的比例，

并对脂蛋白产生负面影响，这两者都是心脏病的重要危险因素。

（2）影响胰岛素敏感性&增加患糖尿病风险

【注意】反式脂肪与糖尿病风险之间的关系，目前并不完全清楚。

一项针对8万多名妇女的大型研究指出，

那些摄入反式脂肪最多的人患糖尿病的风险高出40%，

然而2项类似的研究却发现：

反式脂肪的摄入与糖尿病之间没有直接关系。

动物研究显示，大量的反式脂肪会损害胰岛素和葡萄糖功能。

在一项为期6年的猴子研究中，

高反式脂肪饮食（占卡路里的8%）导致：

胰岛素抵抗和腹部脂肪及果糖胺（一种高血糖标志物）升高。

（3）增加患炎症的风险

过度的炎症被认为是许多慢性疾病的主要原因，

如心脏病、代谢综合征、糖尿病和关节炎。

有研究表明，

反式脂肪在取代饮食中的其他营养物质时，会增加炎症，

但也有研究将黄油换成人造黄油，却发现二者没有区别。

在观察性研究中，反式脂肪与炎症标志物的增加有关，尤其是身体脂肪过多的人群。

（4）损害血管和诱发癌症

反式脂肪被认为会损害人的血管内壁，即所谓的内皮细胞。

在一项为期4周的研究中，用反式脂肪取代饱和脂肪后，

高密度脂蛋白（好蛋白）胆固醇下降了21%，动脉扩张受到29%的影响。

在另一项研究中，

在反式脂肪重的饮食下，内皮功能障碍也增加了。

然而，很少有研究考察反式脂肪对癌症的影响。

在一项名为 "护士健康研究 "的大规模研究中，

绝经前摄入反式脂肪与绝经后患乳腺癌的风险增加有关。

不过，也有相关评论表明，这种癌症联系非常弱。

【总结】

反式脂肪酸还被认为与：

生长发育、生殖健康、阿尔茨海默病、抑郁、暴力倾向等健康效应有着一定关系，

不过目前学术界尚无定论。

比较明确的是它和心血管疾病的关联性。

同时学界的共识是：

反式脂肪酸不是人体必需的脂肪酸，对健康有明显的潜在危害。

3、日常饮食如何科学避免食用过量反式脂肪酸？

（1）反式脂肪酸可以摄入吗？

【美国科学院建议】：尽量少吃反式脂肪酸。

反式脂肪酸对健康的危害，是长期积累的结果！

只要不多吃，对健康的风险是可控的，关键是要控制量。

世界卫生组织和联合国粮食及农业组织建议，

反式脂肪摄取量应维持于极低水平，即少于人体每日所需热量的1%。

以每日摄取2 000千卡热量的人为例，

反式脂肪的每日摄取量应＜2.2 克。

（2）国家相关政策：规定反式脂肪酸使用量

我国在2013年1月国家颁布开始实施标准《预包装食品标签通则》，标准中强制规定“营养成分表中应标示出反式脂肪（酸）的含量”。

2018年,《食品安全国家标准食品添加剂》中规定：

总反式脂肪酸含量不得超过总脂肪酸含量的1.0%。

（3）普通人如何控制反式脂肪酸摄入含量？

● 控制烹饪条件

说白了就是【温度】【时间】两手抓！

较高的烹饪温度和较长的烹饪时间都会导致反式脂肪酸的产生。

油炸时间和油炸温度的延长增大，

被煎炸食物的反式脂肪酸含量越高；

此外，反复煎炸也会增加反式脂肪酸的产生量。

在日常烹饪加工中，

尽量避免油炸或高温等烹饪方式，掌握合适的烹调时间和温度吗，并减少反复煎炸的次数。

● 选择合适的油脂

同样的烹饪温度下，

油中的不饱和脂肪酸含量越高，反式脂肪酸越易生成。

选择反式脂肪酸含量较低的油脂，

如：橄榄油及部分花生油、大豆油、菜籽油、葵花籽油、玉米油芝麻油及山茶油。

● 控制含反式脂肪酸食品的摄入

烘焙、油炸等食品往往含有工业生产的反式脂肪酸，

这些反式脂肪酸往往以“氢化油”、“人造奶油”、“起酥油”等字样存在于食品标签中，

我们在买包装食物的时候，

建议仔细阅读食品营养成分表，尽量避免或减少对反式脂肪酸含量较高的“垃圾食品”的选择，从自身控制反式脂肪酸的摄入。

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