低碳水化合物膳食食谱（对于营养和美味的选择）

对于营养和美味的选择，考虑吃这些健康的低碳水化合物谷物

健康的低碳水化合物谷物可以添加到您的饮食中，以获得额外的营养和多样性。它们是确保您仍在吃碳水化合物的好方法-尽管最近他们说得很差-对于健康饮食仍然至关重要。

我们每个人都需要碳水化合物以及蛋白质和脂肪，但每个人都需要不同量的这三种主要营养素。低碳水化合物谷物和其他谷物之间的区别在于它们的加工方式。

从植物中收获全谷物并干燥，而不会对加工方法造成太大干扰。精制谷物经过加工以去除外层，外层含有我们在饮食中所需的大量维生素和矿物质。通过选择全谷物而不是精制谷物，您可以获得最大的健康益处。您还将享受到丰富的纤维 - 一种身体无法消化的碳水化合物，但对营养至关重要。

纤维存在于全谷物中，它有助于促进消化，控制血糖水平，降低心血管疾病的风险，并使您感到饱腹，根据美国食品和药物管理局.作为一种复杂的碳水化合物，纤维的消化速度也较慢，从而降低了血糖峰值。美国糖尿病协会说它比精制碳水化合物含有更多的维生素和矿物质。

但是，如何才能在饮食中加入更健康的低碳水化合物谷物呢？嗯，这相对容易。只需换掉一些你最喜欢的食物，而不是白面包，尝试黑麦，或者用钢切燕麦代替你的速溶燕麦片。您也可以尝试其他谷物，如碾碎，大麦和小米。在这里，我们来看看这些谷物的健康益处和烹饪它们的方法。

碾碎的碾碎是由经过蒸煮和干燥的小麦浆果的裂解全麦粒制成的。它具有坚果味，并且易于使用，因为它可以非常快速地烹饪 - 在10-15分钟内准备就绪。

碾碎含有约14克碳水化合物每100克份量，它是一种低血糖选择。它也富含纤维，含有必需的维生素和矿物质，如铁，镁和钾。

保加尔在中东和地中海饮食中很常见，例如欧芹沙拉tabbouleh。它是其他谷物的良好替代品，如大米，藜麦或燕麦，它可以制成燕麦片，用作沙拉或谷物碗的基础，混合到汤中，或添加到汉堡中。

荞麦是一种伪谷物，每份含有约20克碳水化合物。假谷物或伪谷物来自种子，而不是像真谷物这样的草。它是一种完整的蛋白质 - 这意味着它含有所有九种必需氨基酸。保加尔也是纤维，B族维生素和镁的良好来源。

这种古老的谷物在亚洲已被消费多年。考古研究相信荞麦在中国北方已经种植了6000年的食物。日本荞麦面是用荞麦制成的食物的流行例子。

那么吃东西是什么感觉呢？荞麦具有坚果味，是烩饭或配菜等菜肴中米饭的绝佳替代品。荞麦经常被用作面粉替代品，例如面包或煎饼。尽管它的名字，荞麦是一种无麸质谷物，小麦敏感或过敏的人可以享用它。

藜麦也是一种由种子而不是草制成的伪谷物。藜麦的一部分含有约21克碳水化合物。它是一种完整的蛋白质，也是营养物质的极好来源，如镁、叶酸和锌。藜麦天然不含麸质，有多种颜色，最常见的是红色，白色和黑色。

藜麦通常用于为沙拉添加质地和营养，同时作为米饭的替代品，自己也可以作为配菜。它可以作为营养填充剂添加到肉饼，汉堡和辣椒馅等菜肴中，或添加到汤或炖菜中。藜麦如果添加到松饼等烘焙食品中也有效。

为了增加营养益处，请考虑将白色换成野生稻。煮熟的野生稻每份含有约21克碳水化合物。野生稻的种类很多，其实是半水生草，而不是谷物。

野生稻米比普通大米含有更多的蛋白质和纤维。它具有更坚固的质地和更坚果的味道。野生稻可以在任何菜肴中代替白米饭，也可以代替土豆或意大利面。它也非常适合为沙拉，汤和抓饭添加多样性。或者尝试在馅南瓜，蘑菇或甜椒菜肴中。

蒸粗麦粉由小颗粒的硬质小麦粗面粉制成。硬质小麦是一种常见的面食小麦，含有麸质和丰富的蛋白质。蒸粗麦粉每100克含有约23克碳水化合物，硒含量高，硒是一种微量矿物质，有助于防止细胞损伤和感染.

蒸粗麦粉有三个主要品种 - 摩洛哥，以色列和黎巴嫩。摩洛哥是最小和更快的烹饪，而黎巴嫩蒸粗麦粉是最大的。它具有坚果味，可以为菜肴增加质地。全麦蒸粗麦粉可用于额外的纤维增强。它通常添加到沙拉和炖菜中，或作为肉类的配菜。蒸粗麦粉也可以制成油条或尝试在摩洛哥塔金中食用。

大麦是最早的植物之一被认为是被人类驯化的。这种谷物富含纤维，富含维生素和矿物质，包括硒和锰。煮熟的大麦每100克含有约28克碳水化合物。为了获得最大的健康益处，请选择由全谷物制成的大麦，例如去壳或薄片。珍珠大麦是最常见的，并且具有棕褐色，因为外层麸皮已被抛光掉。

牛肉和大麦汤是这种谷物的赢家 - 如果是素食主义者，用蘑菇代替肉。大麦也可以制成烩饭，砂砾或燕麦片，也可以添加到沙拉中。由于大麦是一种小麦，它确实含有麸质。

小米不是一种单一的谷物，而是一群小种子草。煮熟的小米每100克含有约23克碳水化合物。它不含麸质，富含重要的维生素和矿物质，如镁、铁和锌。小米也是膳食纤维的良好来源。

小米是非洲和印度半沙漠国家的主食，在那里它被制成称为烤肉的扁面包。它通常作为种子添加到面包中或制成燕麦片。小米可以制成奶油糊状，如土豆泥或蓬松，作为米饭的替代品。