两个星期如何快速提升跑步成绩（要想跑步成绩提高）

提高全马PB的五大要点。

撰文 / 小跑

编辑 / 小叶

出品 / 马孔多跑步研究室

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马拉松从来都是一项速度的游戏，很多人开始跑步之后，就会想方设法让自己跑得更快，更远。

虽然每个人跑步的经历都不相同，但都可以通过自己的努力来提高配速和全马成绩。小编接触过很多通过自己的努力提高成绩的跑者，发现他们大都有以下5个特征。

如果你也想要跑得更快，更远，提高全马成绩，不妨学学他们的经验。

1、设置多个目标，循序渐进完成

初跑者有初跑者的目标，比如他们想跑得更远；高阶跑者有高阶跑者的目标，比如他们想跑得更快。

对于初跑者来说，想要完成人生第一个全马，那么先从跑5公里开始，然后10公里，15公里，半马，25公里，30公里，当这些距离被你一一征服了，那么完成全马也就水到渠成。

对于高阶跑者来说，要想跑进330或者310甚至3小时，你可以先跑进350，然后跑进345，再然后跑进340，循序渐进的完成各个目标。如果你的能力还不错，那么可以设置更高的目标，然后逐一分解完成。

2、享受训练这个过程

跑马拉松，最重要的是在于这个过程。训练是一门科学，在这个过程中，你会增加对自己身体的控制和认知。

很多人会觉得训练很枯燥。是的，训练非常枯燥，但是我们可以去享受这个过程。不管是轻松跑，还是高强度的间歇训练或者节奏跑，都应该是一种享受的状态。不要因为这一次训练没做好，就很沮丧。当你很享受训练，特别是享受艰苦的跑步训练时，你去跑一场比赛，相信成绩都不会太差，而且你会为自己感到骄傲。

3、不会总是跑一种配速

不管是初跑者还是速度快的跑者，很多人每次跑步的配速基本上不变。有人经常6分配速跑，不管是10公里还是30公里，都是这个配速，也有人总是4分半的配速跑，不管是10公里还是30公里也都是这个配速。

对于跑步训练来说，经常进行各种配速的训练是非常有益的。很多跑得快的人不屑于轻松跑，认为这是垃圾跑量，其实这是不正确的想法。这就像弹簧一样，总是一个强度拉它，很容易就断了。如果偶尔放松一下，再拉紧，会延长弹簧的寿命。

跑步也是一样，如果你总是跑相同的配速，那么身体会逐渐适应这个节奏，每次都使用的是相同的肌肉，久而久之，就会出现疲劳。

所以就需要跑不同的配速，轻松跑，节奏跑，间歇跑，都应该包含在日常训练当中。这些不同的配速训练，会让你身体各个肌肉得到发展，从而让你能够跑得更快，也不容易受伤。

4、重视跑量更重视质量

对于所有喜欢跑马拉松的人来说，要想跑进4小时，3个半小时，甚至3个小时，没有足够的跑量是完成不了目标的。

有一个说法，要想跑进330，除非你有很好的天赋，否则一个月至少需要跑200公里。不过这200公里也不是简单的累计跑量。

因为跑量只是基础，你还需要高质量的训练。有些人虽然月跑量很大，甚至超过400公里，但是就是跑不进330，甚至4小时，这是什么原因呢？很简单，高质量的训练不够，也就是用比较高配速跑长距离的能力欠缺。如果每次都是6分的配速跑步，那么比赛中你怎么可能会做到5分配速跑完全程？

5、不跟他人比较

世界上总有比你跑得快的，而且每个人都有自己的上限，这个是天赋决定的。有时候你再怎么努力训练，也可能比不上他们的轻松跑，这是天赋上的差距，无法改变的事情。

这个时候你需要做的就是和以前的自己比较。比如经过一年的训练，你发现自己的配速比去年提高了很多，这就是一种提高，应该为自己感到骄傲。也许你一年的进步空间可能没有朋友一个月的进步空间大，但这种对比是没有意义的。

所以，不要跟他人比较，学会知足，而知足常乐。如果一味跟他人比较，自己一定要跑得比他快，很有可能会因为激进而导致受伤。

如果你想要跑得更快，需要做哪些训练呢？推荐这7种需要付出极大辛苦的训练，前提是你的跑量足够。

1、坡道训练

找一个长度适中，有一定坡道的路段，全力冲向坡顶，然后放松身体走下来，然后继续冲刺。跑坡的时间控制在8秒左右，重复8-10组，逐渐加快速度。坡道训练能够训练大腿的肌肉，让你腿部力量更强。

2、100米重复冲刺跑

你可能会觉得100米对于马拉松来说非常短，怎么能够用来作为马拉松训练方式的一种呢。这是长跑皇帝格布雷西拉希耶经常做的一种训练，所以你去尝试的话，也错不了。试着全力冲刺100米，重复10-16次。

3、精确的节奏跑

节奏跑是在一个比较快的配速下跑比较长的一个距离，一般是半马比赛配速或者最大心率80-85%的配速跑10-12公里。每公里的配速尽量保持一样，上下浮动不应超过5秒，力争做到精准的配速跑。

4、800米间歇跑

800米间歇跑被认为是提高和预测马拉松成绩的利器。一般是跑10个800米，每一组800米之间休息时间与跑800米所用时间相同，或者让心率降到120以下就可以继续跑下一组。如果你每一个800米能跑到3分30秒，那么你全马跑进330的可能性极大。当然，这需要你有足够的跑量作为基础。

5、倒金字塔跑法

常见的训练方法是5-4-3-2-1，先跑一个5公里，然后依次类推，4公里，3公里，2公里和1公里，并且配速逐渐增加。

6、10千米重复跑

做好足够的热身，先跑一个10公里，节奏跑的速度，休息10分钟，然后再跑一个10公里，也是节奏跑的速度。如果你的能力有所欠缺，可以跑两个5公里或者3个五公里，中间休息5分钟。

7、长距离渐快跑

很多人在进行LSD拉练的时候，从始至终都是一个配速。如果你觉得这种训练对自己提高不多的话，或许可以尝试提高配速跑长距离或者减快跑长距离。

比如你要进行30公里的LSD拉练，可以以5公里为一个阶段，逐渐提高配速，第一个5公里配速最慢，然后每5公里配速提高5-10秒，最后一公里的配速最快。这样会提高你身体在疲劳状态下保持速度的能力。

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